Prav sme\u0161no se sli\u0161i ko nekdo re\u010de: “Grem na trening za zadnjico, se vidimo \u010dez nekaj ur.”<\/p>\n
V bodybuilding skupnosti se prav dosti ne govori o mi\u0161icah zadnjice, tj. gluteus. Obstaja dan za prsni ko\u0161, hrbet, ramena, roke, noge, ne pa tudi za zadnjico. Na dan, ko trenirate noge, je dobro da trenirate mi\u0161ice me\u010d, mi\u0161ice zadnjice pa se ne omenja nikdar. Ne skrbite, saj lahko zadnjico u\u010dinkovito trenirate pod krinko vaj za kvadricepse, z vajami kot so po\u010depi,izkorak in no\u017enih potiskanj, mrtvimi dvigi in hrbtnih raz\u0161iritev.<\/p>\n
Zakaj nas je sram treniranja zadnjice? Kaj pa, \u010de bomo dosegli \u0161e bolj\u0161e rezultate z manj\u0161imi spremembami? Menim, da je \u010das za spremembe in bi mo\u0161ki morali s ponosom re\u010di, da trenirajo zadnjico. Ni va\u017eno, \u010de to delate na dan, ko trenirate noge ali pa imate poseben dan za zadnjico \u2013 ni vas potrebno biti strah pogovorov o treningu mi\u0161ice zadnjice, najmo\u010dnej\u0161e mi\u0161ice v telesu.<\/p>\n
Mo\u0161ki morajo nehati etikirati vaje za zadnjico kot “\u0161ibke” in “\u017eenske”. Te vaje niso ni\u010d slab\u0161e kot katere koli druge ciljne vaje za kateri koli drug del telesa. Ne mislim, da so vaje sukanje nog, bo\u010dno dviganje, dvigovanje zadnjice od tal in druge “\u0161ibke” ali bi jih bilo potrebno obravnavati kot podalj\u0161ek dvigovanja stranskih nog ali katere koli druge vaje, ki aktivirajo mi\u0161ice zadnjice, kot \u0161ibke. Bodybuilderji so vedno delali te vadbe da bi zaokro\u017eili svoje mi\u0161ice in pove\u010dali hipertrofijo.
\nBom razkril skrivnost. Ni res, da samo mo\u0161ki radi vidijo lepo zadnjico na \u017eenski. Tudi \u017eenske ljubijo lepo oblikovano rit na mo\u0161kem.<\/p>\n
\u010ce \u017eelite maksimalno pove\u010dati hipertrofijo zadnjice in mo\u010d, boste morali opravljati ve\u010d sagitalne ravnine bo\u010dnega podalj\u0161anja in gibanja kot so mrtvi dvigi in po\u010depi. Ne razumite me narobe. Vaje sagitalne ravnine vedno vplivajo na pre\u010dno in frontalno ravnino in na splo\u0161ni razvoj, vklju\u010deno z hipertrofijo zadnjice. Z me\u0161anjem razli\u010dnih gibalnih vzorcev, boste okrepili vse mi\u0161ice in aktivirali sklepe, u\u010dinkovito ciljanje na vsak del mi\u0161ic bo pove\u010dalo mo\u010d.<\/p>\n
Obstaja ve\u010d na\u010dinov, na kako lahko sestavite program usposabljanja. Ena od teh mo\u017enosti je, da delate trde gibe, ki bodo oblikovali zadnjico 1-2 dni na teden, nato pa delajte enostavne vaje. Ko delate te\u017eje in napornej\u0161e gibe se ustvarja ve\u010dja mehanska napetost, medtem ko se v la\u017ejih dnevih proizvaja ve\u010d presnovnega stresa, kar da mi\u0161icam zadnjice mo\u010dan stimulans za rast in \u0161iritev.<\/p>\n
Spodaj si oglejte enega od mojih primerov za treniranje mi\u0161ice zadnjice (gluteus). To so vaje, ki sem jih delal v za\u010detku tega tedna.<\/p>\n
\u2022 Te\u017eki po\u010depi spredaj (heavy front squats) 140 x 3, 140 x 3, 140 x 3
\n\u2022 Te\u017eka hrbtna ekstenzija z dvoro\u010dnim raztegom (heavy barbell back extension) 100 x 3, 100 x 3, 100 x 3<\/p>\n
Ne razumite me narobe, te vaja so zelo te\u017eke za mi\u0161ice zadnjice. Hudi trije sklopi po tri zahtevajo razvijanje velike koli\u010dine mo\u010di v zadnjici z dodatno du\u0161evno energijo, vendar ne proizvajajo \u010drpanja in izgorevanja iz zadnjice. Napetost je zelo visoka, presnovni stres pa zelo nizek. Obstaja samo ena vaja, ki jo lahko storite, da \u010dutite gorenje in napetost v zadnjici, in ta je \u00bbhip trust”. Pred nekaj tedni sem naredil 4 sklope 6 ponovitev s 220 kilogrami. V zadnjici sem dosegel neverjetno kombinacijo mehanske napetosti in presnovnega stresa. V primeru te\u017ekih sprednjih po\u010depov in hrbtnih raztezanj, sem se \u010dutil le napetost, ne zgorevanja. Da bi izbolj\u0161al situacijo, sem naslednji dan storil naslednje:<\/p>\n
\u2022 Rahlo raztezanje hrbta (light back extensions bodyweight) – telesna te\u017ea x 30, telesna te\u017ea x 30, telesna te\u017ea x 30
\n\u2022 Bo\u010dno dvigovanje noge iz tal v sede\u010dem polo\u017eaju (seated hip abduction machine stack), 3 x 30
\n\u2022 kickback s kablom (cable kickbacks), 25 x 20, 30 x 15
\n\u2022 Bo\u010dno dvigovanje noge iz tal v stoje\u010dem polo\u017eaju s kablom (standing cable hip abduction), 20 x 10, 15 x 20<\/p>\n
Po tem treningu je bila napetost in peko\u010d ob\u010dutek v zgornjem in spodnjem delu zadnjice. Prepri\u010dan sem, da nekateri dvigalci ute\u017ei mislijo, da so te vaje \u0161ibke in \u017eenstvene, vendar to ni res. Veliko \u0161tevilo ponovitev ustvarja visoko napetost v zadnjici, kombinacija te\u017ekih in lahkih vaj iz razli\u010dnih vzornih kotov skozi leta pa je mojo zadnjico naredilo trdo kot kamen. Verjamem, da je moja zadnjica postala mo\u010dnej\u0161a, debelej\u0161ai in bolj mi\u0161i\u010dasta v zadnjih \u0161estih mesecih, potem ko sem dodal nekaj vaj, ki ciljajo samo na zadnjico.<\/p>\n
Ne govorim, da morate vi delati enako, niti ne govorim, da morate dvigovati ute\u017ei da boste izpadli bolj mo\u0161ko. \u010ce delate dolo\u010dene vaje za zadnjico, ker ste zaskrbljeni zaradi svoje podobe, potem lahko re\u010dem, da vam primanjkuje mo\u0161kosti. \u010ce trenirate v komerciali telovadnici in \u017eelite pove\u010dati hipertrofije zadnjice, te naprave delujejo super v kombinaciji po\u010depi, mrtvim dviganjem in drugimi kombiniranimi premiki. \u010ce trenirate doma ali v atletskem studiu, lahko delate vaje s kablom, ute\u017emi in razne vaje hoje s lateralno vrvjo.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Prav sme\u0161no se sli\u0161i ko nekdo re\u010de: “Grem na trening za zadnjico, se vidimo \u010dez nekaj ur.” V bodybuilding skupnosti se prav dosti ne govori o mi\u0161icah zadnjice, tj. gluteus. Obstaja dan za prsni ko\u0161, hrbet, ramena, roke, noge, ne pa tudi za zadnjico. Na dan, ko trenirate noge, je dobro da trenirate mi\u0161ice me\u010d, […]<\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":49313,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[5965,5966],"tags":[],"class_list":["post-49312","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-trening-sl","category-programi-trening-sl"],"acf":[],"yoast_head":"\n