Razumijevanje vlastitog tijela

Kako biste razumjeli pojam kondicije i utjecaj koji vježbanje ima na vaše tijelo, valja ponešto znati o strukturi tijela i načinu njegova funkcioniranja. Nije potrebno pretjerano ulaziti u dubinu, ali dobro je znati nešto o anatomiji i funkcioniranju vašeg tijela.

Kosti

Kosti kostura djeluju kao okvir na koji su pričvršćeni mišići. Ti mišići kostura omogućuju tijelu da se pokreće. Pričvršćeni su na kosti čvrstim vezivnim trakama, tzv. tetivama na čijem je hvatištu usredotočena sva mišićna snaga.

Druga je važna zadaća kostiju da stvaraju krvna tjelešca. Ona nastaju u koštanoj srži, mekom tkivu u šupljinama većine kostiju. Napokon, kosti su i spremište kemijskih tvari, npr. soli kalcija koje se, prema potrebi, oslobađaju u optok krvi.

Kada dođe do gubitka bjelančevinastog dijela (matriksa) kosti, one postaju krhkije, što nazivamo osteoporozom. Različiti su uzroci nastanka osteoporoze, no dokazano je znanstvenim istraživanjima da umjereno, rekreativno vježbanje može blagotvorno djelovati na osteoporozu.

Zglobovi

Zglobovi omogućuju kružne, rasklopne i klizne pokrete među različitim kostima. Površine kostiju koje se dodiruju prekrivene su glatkom hrskavicom, dok vezivno tkivo pridržava kosti u određenom položaju. Kod kliznih zglobova površine su gotovo potpuno glatke; one kližu jedna po drugoj i tako čine niz pokreta. Kod rasklopnih zglobova krajevi kostiju koji se dodiruju klize jedan po drugome. Povezani su jakim vezivnim tkivom (ligamentima) koji sprečavaju pokrete u stranu (npr. koljeno i lakat). Zglob oblikovan od čašice i glavice okrugli je tip zgloba koji se kraj jedne kosti uklapa u čaškastu udubinu druge pa nastaje vrlo pokretan zglob (npr. rame i kuk).

Mišići

Mišić je rastezljivo tkivo koje se pokreće stezanjem i opuštanjem. Mišići rade u parovima; dok se jedan steže da bi pokrenuo kost, drugi se opušta da bi omogućio taj pokret. Da bi se pokret odvijao u obratnom smjeru, drugi se mišić steže, a prvi opušta. Takvi se pokreti zbivaju npr. pri savijanju i pružanju ruke.

U tijelu ima oko 650 mišića, a podijeljeni su u tri različite skupine: poprečno prugaste ili mišiće kostura, glatke ili visceralne mišiće i srčani mišić. Visceralni mišići usklađuju pokrete stijenki krvnih žila, želuca i crijeva. Srčani mišić izvodi pumpanje srca.

Tetive povezuju mišić s kosti, hrskavicom, vezivnim tkivom ili drugim mišićem i s pomoću njih se stezanje mišića pretvara u pokrete.

Kardio-respiratorni sustav

Tijelo ne može preživjeti ni funkcionirati bez kisika, koji je potreban za aktivnost stanica. Srce i pluća koordiniraju opskrbu tijela kisikom te pomažu pri uklanjanju otpadnih tvari iz organizma. Sustav plućne cirkulacije uključuje transportiranje krvi koja ne sadrži kisik iz desne klijetke srca kroz plućnu arteriju u pluća kako bi se tamo opskrbila kisikom. Krv koja je tako obogaćena kisikom vraća se u lijevu klijetku srca kroz plućne vene. Takva krv se tada crpi u mišiće i organe tijela.

Vježbanje povećava potrebu stanica za kisikom te potrebu za uklanjanjem otpadnih tvari iz organizma. Zbog toga su otkucaji srca brži te se povećava potreba za kisikom. Ukoliko u mišiće dolazi nedovoljna količina kisika, oni postaju umorni i prestaju se stezati. Zbog silovitog i produženog vježbanja srce mora kisikom opskrbljivati tijelo uz minimalan stres. Kako srce postaje sposobnije u opskrbi tijela kisikom sve će sporije kucati – kako tijekom vježbe, tako i tijekom odmora. Mnogi ljudi miješaju visok broj otkucaja srca tijekom odmora s metabolizmom, vjerujući da je veći broj otkucaja srca znak bržeg metabolizma. To nije točno. Što je niži broj otkucaja, to je bolje.

Kako biste dostigli aerobni prag koji će povećati djelotvornost srca, potrebno je vježbati na razini koja će broj otkucaja srca povećati preko normalnog. Ta razina obično se računa na sljedeći način: 220 otkucaja u minuti – godine života x 55%. Na taj način dobivate donju granicu. Nakon toga potrebno je zamijeniti 55% s 80%. Tada dobivate gornju granicu. Ti brojevi pokazuju prag unutar kojega trebate raditi.

Primjer:

Dora je stara 35 godina i nije nikada vježbala: 220 – 35 = 185 185 x 0.55 = 101 185 x 0.80 = 148

U početku mora raditi pri 101 otkucaju u minuti i postupno povećavati intenzitet vježbanja kako bi se broj otkucaja povećao na 148 u minuti. Za brže i jednostavnije izračunavanje frekvencije srca navodimo tablicu prim. dr. Veljka Novaka. Navedene su vrijednosti brzina otkucaja srca u minuti u opterećenju i to optimalne i maksimalne vrijednosti.

Brzinu rada srca valja mjeriti neposredno nakon opterećenja i to na unutrašnjoj strani podlaktice, odmah iznad ručnog zglo­ba na pregibnoj strani palčane kosti ili na vratu, neposredno ispod kuta što ga tvori donja čeljust.

Postoji i još jednostavniji način izračunavanja maksimalne srčane frekvencije, a to je:
220 – godine = maksimalna frekvencija srca u opterećenju.

Dakle, ako imate 30 godina, vaša maksimalna srčana frekvencija je 190, ako imate 40 godina, onda je 180 itd.