Raspon gibanja kod vježbi

Je li uvijek potreban cijeli raspon gibanja?

Bez obzira što mnogi zagovaraju stav da uvijek kod svake vježbe treba koristiti cijeli raspon gibanja, situacija je sljedeća; ne, nije potrebno, čak ne bi ni smjeli uvijek to napraviti. Oni koji predlažu cijeli raspon gibanja imaju dobru namjeru – ja sam isto tako radio davno, ali sada educiram početnike. Općenito gledano, to je dobar savjet, ali kako postaješ iskusniji, priča poprima potpuno drugačiji oblik.

Ponekad je cijeli raspon gibanja opasan

Ponekad je cijeli raspon gibanja opasan, u drugim, pak, situacijama nije optimalan za oblikovanje mišića, pošto u donjim pozicijama opterećenje prelazi na vezivna tkiva, a ne na mišiće, dok u gornjoj poziciji zglobovi dobivaju više opterećenja. To ne znači da je to loše za razvijanje snage. Zglobovi i služe tome da podupiru opterećenje. Dakle, ako netko u žutom tisku pročita kako je ovo uglavnom loše, tada će biti krivo informiran. Pogledajmo sada s tog gledišta dijelove tijela zajedno s vježbama od vrata prema dolje!

Vrat

To je dio tijela čije vježbanje zahtijeva vrlo veliki oprez! Nikada nemojte raditi gibanja u cijelom rasponu jer je pametnije ostati izvan opasne zone – tamo gdje ćete u mišićima osjećati učinke, a ne u vratnoj kralježnici.

Slijeganje ramenima

Predlažem vam čak dvije vrste slijeganja ramenima. Kod lakše verzije pokušajte dotaknuti uši, dok kod vježbanja s utezima napravite samo toliko koliko možete. Utezi tj. njihova težina je važna. Dizanja od bilo čega drugog bolje oblikuju trapezni mišić, tj. njegov vrh, tamo doista nema nikakvog pomicanja. To dokazuje da za rast nije potreban uvijek kompletan raspon gibanja istezanja-zatezanja!

Okomiti potisci (tijelo je u okomitom položaju)

Ako ručni potisak koristiš samo za razvijanje mišića, tada će biti bolje ako šipku spustiš samo do razine brade umjesto do prsa. Da, jer pokretanje potiska s prsa-ramena čini potisak „službenim”, ali prenosi puno više stresa na ramene zglobove. Dakle, ja bih potisak pokrenuo od brade i malo bih potpomogao i nogama, barem kod prvih ponavljanja, kako bi se šipka pokrenula s najteže pozicije.

Što se tiče potpunog ispružanja laktova, to moramo promatrati s nekoliko gledišta. Službena verzija potiska naravno ide do kompletno ispruženih laktova. Taj način bolje vježba i tricepse. Međutim, prednosti tricepsa su nedostatak za mišiće ramena jer prelazi dio opterećenja. Ukratko, ako ručni potisak za tebe znači oblikovanje ramenih mišića, neposredno prije kompletnog ispružanja laktova zaustavi gibanje. Odluka je tvoja, zavisi od tvojeg cilja ili stanja.

Odručenje baš i ne koristim, ne predlažem niti u svojim programima, ali ona također donose više s manjim rasponom gibanja, ali većim utezima. Vrijedi razmisliti o tome.

Potisci za prsne mišiće, vodoravni potisci (tijelo je u vodoravnom položaju)

Bench-press u cijelom rasponu gibanja je vrlo stresna vježba za ramene mišiće! Što god rekli, mene nitko neće uvjeriti u suprotno. Konzultirao sam se s najpoznatijim kirurzima ramenog pojasa iz New Yorka, a i sam imam prilično lijepe ožiljke za uspomenu iz doba bench-pressa.

Uvijek predlažem za izvedbu potisaka klupu pod kutom od 15-30 stupnjeva, kako bi već i time smanjili stres za ramena. Ako ćete tako postupiti, tada će bench-press postati dobra vježba za prsne mišiće, pod uvjetom da ujedno smanjite i raspon gibanja. Šipku zaustavite 5-7 centimetara iznad prsa, kako bi opterećenje do kraja ostalo na mišićima i ne bi prešlo na vezivna tkiva. Isti je savjet za gornju poziciju: nemoj sasvim ispružiti laktove jer će tako umjesto tricepsa više raditi prsni mišići.

I točno je, ima ljudi koji su sposobni tijekom više godina raditi bench-press bez ikakvih problema s ramenima. Ja bih samo želio podijeliti svoje 20-godišnje iskustvo s vama. Kako ćete vježbe izvesti – vaša je odluka! Ovaj sesavjet odnosi na sve vrste vježba potisaka za prsne mišiće koji se mogu izvesti sa šipkom ili jednoručnom bučicom. Kod bench-pressa također možete pokušati ispružiti laktove, kako bi prsa razradili najviše.

Međutim, pozicija potpunog istezanja kod suspenzijskog bench-pressa nije toliko opasna. Ako želite vježbati i ovaj raspon gibanja, bench-press je pravo mjesto za to.

Za pokrete razvlačenja vrijedi isto kao i za potiske: donja pozicija previše „namuči ramena”, dok zadnja trećina gornje pozicije opterećuje samo ako radiš sa sajlom, a ne s bučicama.

Napomena

Ako kod svake vježbe potiska stanete 5-7 centimetara prije nego sasvim ispružite laktove, tada ćete uvelike poštedjeti tricepse, što ćete morati nadoknaditi direktnim radom. To bi značilo da ćeš u jednoj vježbi steći prednost, ali i nedostatak koji ćeš morati nadoknaditi s više vježbi koje ćeš uključiti u svoj program. Ako si i inače imao u planu direktne vježbe za tricepse, tada to nije toliki problem, ali ako si planirao trenirati triceps samo potiscima, skraćeni raspon kretanja i nije idealan za tebe.

Sklekovi na razboju i direktan rad tricepsa

Od velike je važnosti da kod sklekova na razboju limitirate donju točku, jer je inače samo pitanje vremena kada će ozlijediti ramena. Nemojte ići niže od paralele, tj. da su vam nadlaktice paralelne s podom! Za neke i ovo može biti prenisko. Ako osjećaš više opterećenja u ramenom zglobu nego u tricepsima, tada si otišao prenisko. Vučenje i triceps ekstenzije su vrlo stresne za laktove, to uopće nije upitno. Možemo ih učiniti sigurnijim ako ih napraviš kada su ti tricepsi već zagrijani, odnosno smanjujući raspon gibanja. Idealno je nakon sklekova na razboju odraditi vučenja. Kreni prvo s jednim ograničenim istezanjem na gornjoj poziciji te ih postupno povećavaj čim se zagriješ. Vučenja s gumenom trakom znače odličnu varijantu jer se napetost smanjuje na gornjoj, istegnutoj poziciji gdje je najveći stres za laktove. U većini slučajeva predlažem verziju s gumenom trakom umjesto sajle.

Ako nakon vučenja poželiš triceps ekstenziju, sa sajlom iznad glave ili gumenom trakom, ili čak ležeći, isto tako moraš ograničiti istegnutu poziciju ako imaš problema s laktovima. Ali ih je sigurnije odraditi nakon sklekova na razboju i vučenja.

Drugi način koji čini triceps vježbe sigurnijima je da s vježbanjem ovog dijela tijela kreneš tek nakon potpuno zagrijanih bicepsa. To će smanjiti raspon gibanja i automatski će učiniti izvođenje vježbe sigurnijim!

Ručni pregib

Kao kod većine vježbi, početnicima je preporučljiva upotreba cijelog raspona gibanja. Ali, dozvolite mi da formuliram malo drugačije: početnici nikada ne bi trebali raditi ručne pregibe! Nakon par prvih godina treba početi s ručnim pregibima i tada ih treba izvesti u cijelom rasponu gibanja. Ali ubrzo nakon toga pametno je skratiti gibanje i s time poštedjeti laktove. Na donjoj točki vježbe ručnog pregiba zadrži ruke pomalo savijeno i možeš dodati malo zamaha kako bi pokrenuo gibanje. To malo varanje čini gibanje čak i sigurnijim jer malo smanjuje stres u tetivama bicepsa i u ramenima.

Vjerovao ili ne, teški ručni pregibi uzrokuju istu količinu problema u ramenima kao teški potisci! Dakle, ove vježbe radi s malo manjim utezima, samo na opisani način i na donjoj točki nemoj sasvim ispružiti laktove. Ručni pregibi namijenjeni su velikom broju ponavljanja, a ne jednom ponavljanju s utegom blizu tvog maksimuma.

Zgibovi

Nikada nemoj raditi zgibove iz potpuno viseće pozicije jer je to također preveliko opterećenje laktovima i ramenima. Kada visiš na spravi, prvo se podigni uz pomoć leđnih mišića (a ramena spusti). Tada ti se cijelo tijelo podigne nekoliko centimetara, bez savijanja ruku u laktovima.

Ramena do kraja drži čvrsto stisnuto na svom mjesta, nemoj ih podići. Ako pravilno radiš vježbu, tada će ti biti ispod nivoa uha do kraja. Nemoj im dozvoliti da se pojave pored uha!

Kada si s time gotov, malo savij laktove, što će ti podići tijelo za par centimetara i smanjiti stres u laktovima. Ovo treba biti najdonja točka svakog ponavljanja.

Veslanje

Savjeti za zgibove odnose se i na veslanje. Većina smatra kako su potisci opasniji od vučenja, ali ako potonje krivo izvodite, s prevelikim rasponom gibanja, tada i vučenje može biti podjednako štetno.

Dizanje

Budimo iskreni: većina ljudi ne zna sigurno podići ravnu šipku sa poda. U slučaju bench-pressa, kada se natječeš, moraš raditi cijeli raspon gibanja. Za sve ostale, dizanje šipke iz odignute pozicije (s kozlića, stalka) je dobra opcija.

Što manje stresa na struk rezultira bržim oporavkom od treninga. Ako možeš dizati i s poda, samo naprijed! Ali ako ne ide, tada je nepotrebno sebe izložiti ogromnom riziku od moguće ozljede. Dovoljno je postaviti šipku 5-10 cm više i sve će biti u redu. U međuvremenu radi na stjecanju odgovarajuće mobilnosti!

Jednonožni rad

Kada prvi put radiš neku jednonožnu vježbu, smanji raspon gibanja jer ti koljena nisu naviknuta na cijeli raspon. Ako tijekom jednonožnog treninga osjetiš više boli nego kod vježbe čučnjeva sa šipkom, to je znak neke neuravnoteženosti kod tebe, neke slabosti koja se mora ispraviti.

Ali napreduj polako i nemoj uskočiti već prvi dan u cijele jednonožne čučnjeve. Čak i onda, kada smatraš da si dovoljno jak za njih, nije sigurno da će tvoja vezivna tkiva primiti sa zadovoljstvom ovaj novi, ekstremni raspon gibanja. Nekoliko tjedana se navikavaj na ovu vježbu, iako ju smatraš laganom. Za nekoliko godina tomu ćeš biti zahvalan!

Čučnjevi

Ahh, kralj svih vježbi! Nažalost, previše ljudi je nesposobno pravilno i sa sigurnošću izvoditi ovu vježbu. Dobar je način učenja pravilne izvedbe ove vježbe Westside čučanj na stoliću u stilu powerliftinga.

Vremenom ćeš moći koristiti sve niže stoliće jer ćeš kontinuirano jačati pregibače nogu, trbušne mišiće, donji dio leđa, odnosno razvi­jat ćeš svoju mobilnost. S vremenom ćeš uz njihovu pomoć postići paralelni ili još niži čučanj. Kada vježbaš bez stolića, pazi jer će to biti sasvim drugačije, neobično, skoro poput nove vježbe i ponovno ćeš morati oprezno napredovati!

Cilj je da postigneš barem paralelni čučanj (vrh koljena i linija bedara u istoj razini) da možeš čučnuti, tako da ti se ne isturi struk. Nikada nemoj ići toliko nisko da ti se to može dogoditi. Puno je bolje sporije raditi na odgovarajućem rasponu gibanja, nego požurivati i zaraditi ozljedu kralježnice. Ja sam godinama radio čučnjeve s isturenim strukom zbog čega je moja kralježnica platila ozbiljnu cijenu. Ako bih mogao vratiti vrijeme, posvetio bih više mjeseci istezanju, za stjecanje odgovarajuće mobilnosti i razvijanju jednonožnih vježbi, kako bih bez rizika za kralježnicu mogao izvesti niže čučnjeve.

Nemoj zaboraviti, ovo nije natjecanje, misli na duge staze!