Program vježbanja za početnice

Početnicima se u bodybuildingu nazivaju svi oni koji vježbaju šest mjeseci ili manje. No, je li netko početnik ili ne vrlo je individualna kategorija. Neki vježbaju godinama, ali kao da su počeli jučer, a neki pak napreduju jako brzo. Ipak, potrebno je oko šest mjeseci da bi se u potpunosti naučila ispravna tehnika vježbanja. Također, potrebno je šest mjeseci da bi se tijelo priviklo na vježbe te počelo “odgovarati” na podražaj. Većini ljudi je šest mjeseci dovoljno za početni stupanj prilagodbe cijelog tijela na trening.

Početnici bi trebali vježbati najmanje tri puta tjedno i to jednu do tri vježbe za svaku mišićnu skupinu, najmanje dvije, a ne više od tri serije po vježbi te između 8 i 15 ponavljanja (može i više). Mali broj ponavljanja i velika težina dovode do razvoja snage, ali ne obvezno i do povećanja mišićne mase. Velik broj ponavljanja i mala težina dovode do povećanja prokrvljenosti mišića i do povećanja broja kapilara i vena.

Težinu određujete individualno i za svaku vježbu posebno.

Primjer: Ako je zadano 10 ponavljanja u jednoj seriji, onda nemojte natovariti težinu tj. broj kilograma na utegu ili spravi da jedva napravite sedam ponavljanja ni staviti prelagano opterećenje pa da možete napra­viti 16 ili 17 ponavljanja. Na temelju iskustva ćete vidjeti koja je težina najbolja za vas.

Prva tri treninga posvetite se isključivo pravilnom usvajanju pokreta svake pojedine vježbe. Demonstraciju i objašnjenje o načinu korištenja sprava i slobodnih utega tražite od stručne osobe zaposlene u teretani. To će ujedno biti vaš prvi trening.

Okvirno ćete na taj način dobiti uvid u svoju početnu snagu, što će vam na sljedećim satovima olakšati određivanje težine svake pojedine vježbe za odgovarajući broj ponavljanja. Kod većine vježbi izvoditi ćete pokrete koji uključuju mišiće koje nikada ranije na taj način niste aktivirali. Stoga ne očekujte da ćete moći izvesti svaku vježbu pravilno u prvom pokušaju.

Na prvom treningu NE koristite dodatnu težinu jer bi vas ona omela u pravilnom usvajanju tehnike pokreta. Koncentrirajte se na korektno izvođenje svake vježbe s najviše 8 ponavljanja bez opterećenja kako biste što bolje usvojili amplitudu svakog pokreta (osim za trbušnjake – za njih je također naveden točan broj ponavljanja).

Na sljedeća dva treninga ponovno prođite sve vježbe tako da za svaku izvedete jednu seriju i 8 ponavljanja. Sada se koristite dodatnim utezima, dakle dodavajte opterećenje do one vrijednosti dostatne za 8 ponavljanja. Tu vrijednost (onaj broj kilograma koji ste dobili za svaku vježbu na svom drugom treningu) zapišite. Najbolje je da na samom treningu imate sa sobom olovku i papir tako da na trećem treningu ne morate više gubiti vrijeme na određivanje opterećenja, već da odmah započnete s vježbom s prethodno zapisanim brojem kilograma. Primijetit ćete da je sada opterećenje za zadani broj ponavljanja kod nekih vježbi premalo. To je zato što ste sada već bolje usvojili pokret, pa ne trošite više toliko energije kao na početku. Počeli ste usvajati pravilnu tehniku!

Ali – tek ste počeli. Ako u neke pokrete za vrijeme vježbanja niste sigurni ili mislite da nešto krivo izvodite, ne ustručavajte se potražiti savjet. Bolje da to ispravite odmah na početku, nego da usvojite krivi pokret jer to za sobom povlači mogućnost povreda. Zato pitajte stručnu osobu.

Sada ste spremni za pravi program.

Program vježbanja prvih šest mjeseci

Programi navedeni u ovom članku namijenjeni su onima koji nikada prije nisu vježbali u teretani, primjenjujući vježbe za razvoj snage pojedinih mišićnih skupina. Dakle, ako spadate među one koji su se sada prvi put odlučili vježbati u teretani, pratite dolje navedene programe, pridržavajući se redoslijeda vježbi, zagrijavanja i istezanja kao što je navedeno u tablicama.

Prije svakog treninga nemojte preskočiti zagrijavanje i lagano istezanje te istezanje onih mišića koje ste jačali na kraju vježbanja.

Trening za sve skupine mišića

Uvodni program

Prvi trening

Na prvom treningu posvetite se isključivo pravilnom usvajanju pokreta vježbi u konzultaciji sa stručnom osobom zaposlenom u teretani i to na sljedeći način:

• Ne koristite dodatnu težinu.
• Izvodite 1 seriju i najviše 8 ponavljanja (osim za trbušne mišiće – pogledajte tablicu).
• Sve vježbe izvodite s MINIMALNIM opterećenjem!

Napomene:

1. Vrlo je važno jačanje mišića započeti s vježbama za jačanje trbušnih mišića te nakon toga nastaviti s vježbama za jačanje leđnih mišića jer se na taj način učvršćuju mišići koji su osnovna potpora trupa, neophodni za uspravno držanje tijela. Time se uvelike rasterećuje kralješnica te smanjuje rizik deformiteta (lordoza, kifoza, skolioza). Ujedno se smanju­je i rizik od povreda koje su moguće ukoliko su potporni leđni i trbušni mišići slabi.
2. Nikada nemojte preskočiti zagrijavanje i istezanje na početku treninga te istezanje na kraju vježbanja svake pojedine skupine mišića.
3. Zagrijavanje neka ne traje predugo, kako se ne biste umorili, a da još niste ni počeli vježbati.

ZAGRIJAVANJE – trajanje: 10 minuta.
ISTEZANJE – trajanje: oko 5 minuta.
Zagrijavanje i istezanje

Drugi trening

Ponovo prođite sve vježbe kao i na prvom treningu.

• Za svaku vježbu izvedite 1 seriju i 8 ponavljanja (osim za trbušne mišiće – pogledajte tablicu).
• Dodavajte opterećenje do one vrijednosti dostatne za 8 ponavljanja.
• Napravite zabilješke dobivenih vrijednosti (broj kilograma) za svaku pojedinu vježbu (na trening ponesite olovku i papir).

ZAGRIJAVANJE – trajanje: 10 minuta.
ISTEZANJE – trajanje: oko 5 minuta.
Zagrijavanje i istezanje

Treći trening

Ponovo prođite sve vježbe po mišićnim skupinama (navedenim u tablici).

• Koristite opterećenja koja ste zapisali na prethodnom treningu. Ako su neke težine premale ili prevelike – ispravite vrijednosti i zapišite nove.
• Za svaku vježbu izvedite 1 seriju i 8 ponavljanja (osim za trbušne mišiće – pogledajte tablicu).

ZAGRIJAVANJE – trajanje: 10 minuta.
ISTEZANJE – trajanje: oko 5 minuta.
Zagrijavanje i istezanje

Program 1 (3 x tjedno)

Kako dalje?

Evo, moje dame, ušle ste u čarobni svijet vježbanja i samo u protekla tri treninga već ste puno napravili za sebe, za očuvanje vašeg dragocjenog zdravlja i za oblikovanje tijela čije ćete rezultate vrlo brzo uočiti ukoliko nastavite sa redovitim vježbanjem – kao protekli tjedan.

Sljedeći tjedan, pa sve do osmog tjedna na svakom ćete treningu (po mogućnosti vježbajte barem tri puta tjedno za postizanje odgovarajućih efekata) obuhvatiti vježbe za jačanje svih mišićnih skupina uz dodatak vježbi za stražnjicu, prema sljedećim programima:

(od 2. do 8. tjedna)

Napomena: za početak se služite opterećenjima zapisanim na trećem treningu, uz eventualne promjene koje također zabilježite. Na taj način možete pratiti napredak – veselit će vas kada ustvrdite kako brzo povećavate opterećenje na pojedinim vježbama.

ZAGRIJAVANJE – trajanje: 10 minuta.
ISTEZANJE – trajanje: oko 5 minuta.
Zagrijavanje i istezanje

Program 2 (3 x tjedno)

(od 9. do 16. tjedna)

ZAGRIJAVANJE – trajanje: 10 minuta.
ISTEZANJE – trajanje: oko 5 minuta.
Zagrijavanje i istezanje

* (2 serije s 12 – 15 ponavljanja znači da prvu seriju izvodimo s 12, a drugu s 15 ponavljanja).
** Vježbu obvezno izvodite tako da se donjim dijelom leđa naslonite na naslon klupice. Ukoliko osjetite bol u kralježnici – nemojte raditi tu vježbu!

Program 3 (3 x tjedno)

(od 17. do 24. tjedna)

Napomena:
Vježbu za jačanje nožnih mišića “ČUČNJEVI” uvrstit ćemo u naredni program s obzirom na to da njeno izvođenje podrazumijeva prethodnu snagu leđnih i nožnih mišića.

ZAGRIJAVANJE – trajanje: 10 minuta.
ISTEZANJE – trajanje: oko 10 minuta.
Zagrijavanje i istezanje

* 2 serije s 12 – 15 ponavljanja znači da prvu seriju izvodimo s 12, a drugu s 15 ponavljanja.
** na jednom treningu izvodite a) vježbu, a na drugom b) vježbu.

Ukratko

• Uvijek se zagrijavajte i istežite prije i nakon treninga, i to upravo one mišiće koje ste i jačali.
• Pratite sustavan i organizirani program za početnike.
• Počnite polako i postupno. Nije važno koliko, nego kako nešto uradite.
• Pravilno usvojena tehnika štiti vas od povreda.
• Prvih šest mjeseci trenirajte sve mišićne skupine na svakom treningu prema navedenim programima.
• Vježbajte maksimalno tri vježbe za jednu mišićnu skupinu.
• Dovoljne su jedna do dvije serije za svaku vježbu.
• Dovoljno je 8-15 ponavljanja za svaku seriju.
• Koristite odgovarajuću težinu za zadani broj ponavljanja.
• Koristite trening partnera ukoliko je potrebno.
• Držite se početnog programa vježbanja otprilike šest mjeseci.
• Nakon šest mjeseci primjenjujte napredni sistem vježbanja.
• Rezultati nisu vidljivi preko noći, ali budite uporni. Isplatit će se!