Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Program vježbanja za početnice

Početnicima se u bodybuildingu nazivaju svi oni koji vježbaju šest mjeseci ili manje. No, je li netko početnik ili ne vrlo je individualna kategorija. Neki vježbaju godinama, ali kao da su počeli jučer, a neki pak napreduju jako brzo. Ipak, potrebno je oko šest mjeseci da bi se u potpunosti naučila ispravna tehnika vježbanja. Također, potrebno je šest mjeseci da bi se tijelo priviklo na vježbe te počelo “odgovarati” na podražaj. Većini ljudi je šest mjeseci dovoljno za početni stupanj prilagodbe cijelog tijela na trening.

Početnici bi trebali vježbati najmanje tri puta tjedno i to jednu do tri vježbe za svaku mišićnu skupinu, najmanje dvije, a ne više od tri serije po vježbi te između 8 i 15 ponavljanja (može i više). Mali broj ponavljanja i velika težina dovode do razvoja snage, ali ne obvezno i do povećanja mišićne mase. Velik broj ponavljanja i mala težina dovode do povećanja prokrvljenosti mišića i do povećanja broja kapilara i vena.

Težinu određujete individualno i za svaku vježbu posebno.

Primjer: Ako je zadano 10 ponavljanja u jednoj seriji, onda nemojte natovariti težinu tj. broj kilograma na utegu ili spravi da jedva napravite sedam ponavljanja ni staviti prelagano opterećenje pa da možete napra­viti 16 ili 17 ponavljanja. Na temelju iskustva ćete vidjeti koja je težina najbolja za vas.

Prva tri treninga posvetite se isključivo pravilnom usvajanju pokreta svake pojedine vježbe. Demonstraciju i objašnjenje o načinu korištenja sprava i slobodnih utega tražite od stručne osobe zaposlene u teretani. To će ujedno biti vaš prvi trening.

Okvirno ćete na taj način dobiti uvid u svoju početnu snagu, što će vam na sljedećim satovima olakšati određivanje težine svake pojedine vježbe za odgovarajući broj ponavljanja. Kod većine vježbi izvoditi ćete pokrete koji uključuju mišiće koje nikada ranije na taj način niste aktivirali. Stoga ne očekujte da ćete moći izvesti svaku vježbu pravilno u prvom pokušaju.

Na prvom treningu NE koristite dodatnu težinu jer bi vas ona omela u pravilnom usvajanju tehnike pokreta. Koncentrirajte se na korektno izvođenje svake vježbe s najviše 8 ponavljanja bez opterećenja kako biste što bolje usvojili amplitudu svakog pokreta (osim za trbušnjake – za njih je također naveden točan broj ponavljanja).

Na sljedeća dva treninga ponovno prođite sve vježbe tako da za svaku izvedete jednu seriju i 8 ponavljanja. Sada se koristite dodatnim utezima, dakle dodavajte opterećenje do one vrijednosti dostatne za 8 ponavljanja. Tu vrijednost (onaj broj kilograma koji ste dobili za svaku vježbu na svom drugom treningu) zapišite. Najbolje je da na samom treningu imate sa sobom olovku i papir tako da na trećem treningu ne morate više gubiti vrijeme na određivanje opterećenja, već da odmah započnete s vježbom s prethodno zapisanim brojem kilograma. Primijetit ćete da je sada opterećenje za zadani broj ponavljanja kod nekih vježbi premalo. To je zato što ste sada već bolje usvojili pokret, pa ne trošite više toliko energije kao na početku. Počeli ste usvajati pravilnu tehniku!

Ali – tek ste počeli. Ako u neke pokrete za vrijeme vježbanja niste sigurni ili mislite da nešto krivo izvodite, ne ustručavajte se potražiti savjet. Bolje da to ispravite odmah na početku, nego da usvojite krivi pokret jer to za sobom povlači mogućnost povreda. Zato pitajte stručnu osobu.

Sada ste spremni za pravi program.

Program vježbanja prvih šest mjeseci

Programi navedeni u ovom članku namijenjeni su onima koji nikada prije nisu vježbali u teretani, primjenjujući vježbe za razvoj snage pojedinih mišićnih skupina. Dakle, ako spadate među one koji su se sada prvi put odlučili vježbati u teretani, pratite dolje navedene programe, pridržavajući se redoslijeda vježbi, zagrijavanja i istezanja kao što je navedeno u tablicama.

Prije svakog treninga nemojte preskočiti zagrijavanje i lagano istezanje te istezanje onih mišića koje ste jačali na kraju vježbanja.

Vrsta programa Broj treninga Tjedni trening Trajanje
UVODNI PROGRAM 3 x tjedno 1. trening
2. trening
3. trening
1 tjedan
PROGRAM 1 3 x tjedno 1. dan
2. dan
3. dan
7 tjedana
PROGRAM 2 3 x tjedno 1. dan
2. dan
3. dan
8 tjedana
PROGRAM 3 3 x tjedno 1. dan
2. dan
3. dan
8 tjedana

Trening za sve skupine mišića

Uvodni program

Prvi trening

Na prvom treningu posvetite se isključivo pravilnom usvajanju pokreta vježbi u konzultaciji sa stručnom osobom zaposlenom u teretani i to na sljedeći način:

  • Ne koristite dodatnu težinu.
  • Izvodite 1 seriju i najviše 8 ponavljanja (osim za trbušne mišiće – pogledajte tablicu).
  • Sve vježbe izvodite s MINIMALNIM opterećenjem!

Napomene:

  1. Vrlo je važno jačanje mišića započeti s vježbama za jačanje trbušnih mišića te nakon toga nastaviti s vježbama za jačanje leđnih mišića jer se na taj način učvršćuju mišići koji su osnovna potpora trupa, neophodni za uspravno držanje tijela. Time se uvelike rasterećuje kralješnica te smanjuje rizik deformiteta (lordoza, kifoza, skolioza). Ujedno se smanju­je i rizik od povreda koje su moguće ukoliko su potporni leđni i trbušni mišići slabi.
  2. Nikada nemojte preskočiti zagrijavanje i istezanje na početku treninga te istezanje na kraju vježbanja svake pojedine skupine mišića.
  3. Zagrijavanje neka ne traje predugo, kako se ne biste umorili, a da još niste ni počeli vježbati.

ZAGRIJAVANJE – trajanje: 10 minuta.
ISTEZANJE – trajanje: oko 5 minuta.
Zagrijavanje i istezanje

Br. ISTEZANJE na početku treninga Zadržati lagano istegnuti položaj
1. Istezanje prednje strane natkoljenice svakom nogom  10 s
2. Istezanje stražnje strane natkoljenice svakom nogom 10 s
3. Istezanje listova svakom nogom 10 s
4. Istezanje ramenih mišića svakom rukom 10 s
5. Istezanje mišića ruku – biceps svakom rukom 10 s
6. Istezanje mišića ruku – triceps svakom rukom 10 s
7. Istezanje prsnih mišića 10 s
8. Istezanje leđnih mišića 10 s

 

Mišićna skupina Br. NAZIV VJEŽBE Serije Pon.
TRBUŠNI MIŠIĆI 1. Ležeće podizanje nogu 1 10
2. Trbušne kontrakcije 1 10
3. Istezanje gornjih i donjih trbušnih mišića 30 s
LEАNI MIŠICI 4. Ekstenzija trupa 1 10
5. široko vučenje na lat mašini ispred glave 1 8
6. Veslanje na lat mašini 1 8
7. Istezanje leđnih mišića 30 s
NOŽNI MIŠIĆI 8. Nožna fleksija 1           8
9. Istezanje stražnje strane natkoljenice svakom nogom 30 s
10. Leg press 1 8
11. Nožna ekstenzija 1 8
12. Istezanje prednje strane natkoljenice svakom nogom 30 s
LISTOVI 13. Podizanje na prste 1 8
14. Istezanje listova svakom nogom 30 s
PRSNI MIŠIĆI 15. Razvlačenje bučicama 1 8
16. Bench press 1 8
17. Istezanje prsnih mišića 30 s
MIŠIĆI RUKU BICEPS 18. Naizmjenični pregib bučicama sjedeći 1 8
19. Biceps pregib dvoručni 1 8
20. Istezanje mišića ruku – biceps svakom rukom 30 s
MIŠICI RUKU TRICEPS 21. Triceps potisak na lat mašini 1 8
22. Istezanje mišića ruku – triceps svakom rukom 30 s
RAMENI MIŠIĆI 23. Odručenje bučicama 1 8
24. Istezanje ramenih mišića svakom rukom 30 s

Drugi trening

Ponovo prođite sve vježbe kao i na prvom treningu.

  • Za svaku vježbu izvedite 1 seriju i 8 ponavljanja (osim za trbušne mišiće – pogledajte tablicu).
  • Dodavajte opterećenje do one vrijednosti dostatne za 8 ponavljanja.
  • Napravite zabilješke dobivenih vrijednosti (broj kilograma) za svaku pojedinu vježbu (na trening ponesite olovku i papir).

ZAGRIJAVANJE – trajanje: 10 minuta.
ISTEZANJE – trajanje: oko 5 minuta.
Zagrijavanje i istezanje

Br. ISTEZANJE na početku treninga Zadržati lagano istegnuti položaj
1. Istezanje prednje strane natkoljenice svakom nogom  10 s
2. Istezanje stražnje strane natkoljenice svakom nogom  10 s
3. Istezanje listova svakom nogom 10 s
4. Istezanje ramenih mišića svakom rukom 10 s
5. Istezanje mišića ruku – biceps svakom rukom  10 s
6. Istezanje mišića ruku – triceps svakom rukom 10 s
7. Istezanje prsnih mišića 10 s
8. Istezanje leđnih mišića 10 s

 

Mišićna skupina Br. NAZIV VJEŽBE Serije Pon.
TRBUŠNI MIŠIĆI 1. Ležeće podizanje nogu 1 10
2. Trbušne kontrakcije 1 15
3. Istezanje gornjih i donjih trbušnih mišića 30 s
4. Ekstenzija trupa 1 12
LEАNI 5. široko vučenje na lat mašini ispred glave 1 8
MIŠIĆI 6. Veslanje na lat mašini 1 8
7. Istezanje leđnih mišića 30 s
8. Nožna fleksija 1           8
NOŽNI MIŠIĆI 9. Istezanje stražnje strane natkoljenice svakom nogom 30 s
10. Leg press 1 8
11. Nožna ekstenzija 1 8
12. Istezanje prednje strane natkoljenice svakom nogom 30 s
13. Podizanje na prste 1 8
LISTOVI 14. Istezanje listova svakom nogom 30 s
PRSNI MIŠIĆI 15. Razvlačenje bučicama 1 8
16. Bench press 1 8
17. Istezanje prsnih mišića 30 s
MIŠIĆI RUKU BICEPS 18. Naizmjenični pregib bučicama sjedeći 1 8
19. Biceps pregib dvoručni 1 8
20. Istezanje mišića ruku – biceps svakom rukom 30 s
MIŠIĆI 21. Triceps potisak na lat mašini 1 8
RUKU TRICEPS 22. Istezanje mišića ruku – triceps svakom rukom 30 s
RAMENI 23. Odručenje bučicama 1 8
svakom rukom 30 s
MIŠIĆI 24. Istezanje ramenih mišića

Treći trening

Ponovo prođite sve vježbe po mišićnim skupinama (navedenim u tablici).

  • Koristite opterećenja koja ste zapisali na prethodnom treningu. Ako su neke težine premale ili prevelike – ispravite vrijednosti i zapišite nove.
  • Za svaku vježbu izvedite 1 seriju i 8 ponavljanja (osim za trbušne mišiće – pogledajte tablicu).

ZAGRIJAVANJE – trajanje: 10 minuta.
ISTEZANJE – trajanje: oko 5 minuta.
Zagrijavanje i istezanje

Br. ISTEZANJE na početku treninga Zadržati lagano istegnuti položaj
1. Istezanje prednje strane natkoljenice svakom nogom 10 s
2. Istezanje stražnje strane natkoljenice svakom nogom  10 s
3. Istezanje listova svakom nogom  10 s
4. Istezanje ramenih mišića svakom rukom 10 s
5. Istezanje mišića ruku – biceps svakom rukom  10 s
6. Istezanje mišića ruku – triceps svakom rukom  10 s
7. Istezanje prsnih mišića 10 s
8. Istezanje leđnih mišića 10 s

 

Mišićna skupina Br. NAZIV VJEŽBE Serije Pon.
TRBUŠNI MIŠIĆI 1. Ležeće podizanje nogu 1 12
2. Trbušne kontrakcije 1 15
3. Istezanje gornjih i donjih trbušnih mišića 30 s
LEАNI MIŠIĆI 4. Ekstenzija trupa 1 12
5. široko vučenje na lat mašini ispred glave 1 8
6. Veslanje na lat mašini 1 8
7. Istezanje leđnih mišića 30 s
NOŽNI MIŠIĆI 8. Nožna fleksija 1           8
9. Istezanje stražnje strane natkoljenice svakom nogom 30 s
10. Leg press 1 8
11. Nožna ekstenzija 1 8
12. Istezanje prednje strane natkoljenice svakom nogom 30 s
LISTOVI 13. Podizanje na prste 1      |    8
14. Istezanje listova svakom nogom 30 s
PRSNI MIŠIĆI 15. Razvlačenje bučicama 1 8
16. Bench press 1 8
17. Istezanje prsnih mišića 30 s
MIŠIĆI RUKU BICEPS 18. Naizmjenični pregib bučicama sjedeći 1 8
19. Biceps pregib dvoručni 1 8
20. Istezanje mišića ruku – biceps svakom rukom 30 s
MIŠIĆI RUKU TRICEPS 21. Triceps potisak na lat mašini 1 8
22. Istezanje mišića ruku – triceps svakom rukom 30 s
RAMENI MIŠIĆI 23. Odručenje bučicama 1      |    8
24. Istezanje ramenih mišića svakom rukom 30 s

Program 1 (3 x tjedno)

Kako dalje?

Evo, moje dame, ušle ste u čarobni svijet vježbanja i samo u protekla tri treninga već ste puno napravili za sebe, za očuvanje vašeg dragocjenog zdravlja i za oblikovanje tijela čije ćete rezultate vrlo brzo uočiti ukoliko nastavite sa redovitim vježbanjem – kao protekli tjedan.

Sljedeći tjedan, pa sve do osmog tjedna na svakom ćete treningu (po mogućnosti vježbajte barem tri puta tjedno za postizanje odgovarajućih efekata) obuhvatiti vježbe za jačanje svih mišićnih skupina uz dodatak vježbi za stražnjicu, prema sljedećim programima:

(od 2. do 8. tjedna)

Napomena: za početak se služite opterećenjima zapisanim na trećem treningu, uz eventualne promjene koje također zabilježite. Na taj način možete pratiti napredak – veselit će vas kada ustvrdite kako brzo povećavate opterećenje na pojedinim vježbama.

ZAGRIJAVANJE – trajanje: 10 minuta.
ISTEZANJE – trajanje: oko 5 minuta.
Zagrijavanje i istezanje

Br. ISTEZANJE na početku treninga Zadržati lagano istegnuti položaj
1. Istezanje prednje strane natkoljenice svakom nogom  10 s
2. Istezanje stražnje strane natkoljenice svakom nogom 10 s
3. Istezanje listova svakom nogom  10 s
4. Istezanje ramenih mišića svakom rukom 10 s
5. Istezanje mišića ruku – biceps svakom rukom  10 s
6. Istezanje mišića ruku – triceps svakom rukom  10 s
7. Istezanje prsnih mišića 10 s
8. Istezanje leđnih mišića 10 s

 

Mišićna skupina Br. NAZIV VJEŽBE Serije Pon.
TRBUŠNI MIŠIĆI 1. Ležeće podizanje nogu (SR) bez odmora 1 12
2. Trbušne kontrakcije (SP) bez odmora 1 25
3. Ležeće podizanje nogu (SR) bez odmora 1 10
4. Trbušne kontrakcije (BR) 1 20
5. Istezanje gornjih i donjih trbušnih mišića 30 s
LEĐNI MIŠIĆI 6. Ekstenzija trupa 2 20
7. Široko vučenje na lat mašini ispred glave 2 12
8. Istezanje leđnih mišića 30 s
NOŽNI MIŠIĆI 9. Nožna fleksija 2 12
10. Istezanje stražnje strane natkoljenice svakom nogom 30 s
11. Leg press 2 10
12. Istezanje prednje strane natkoljenice svakom nogom 30 s
LISTOVI 13. Podizanje na prste 2 12
14. Istezanje listova svakom nogom 30 s
PRSNI MIŠIĆI 15. Razvlačenje bučicama 2 12
16. Istezanje prsnih mišića 30 s
MIŠIĆI RUKU BICEPS i TRICEPS 17. Naizmjenični pregib bučicama sjedeći 2      |     12
18. Istezanje mišića ruku – biceps svakom rukom 30 s
19. Triceps potisak na lat mašini 2 12
20. Istezanje mišića ruku – triceps svakom rukom 30 s
RAMENI MIŠIĆI 21. Odručenje bučicama 2 12
22. Istezanje ramenih mišića svakom rukom 30 s
MIŠIĆI STRAŽNJICE I BEDARA 23. Podizanje kukova iz ležanja na leđima 2 25
24. Odnoženje u ležanju 2 20
25. Prinoženje u ležanju 2 15
26. Istezanje mišića stražnjice svakom nogom 30 s
27. Istezanje unutrašnjih strana nogu 30 s

Program vježbanja za početnice

Program 2 (3 x tjedno)

(od 9. do 16. tjedna)

ZAGRIJAVANJE – trajanje: 10 minuta.
ISTEZANJE – trajanje: oko 5 minuta.
Zagrijavanje i istezanje

Br. ISTEZANJE na početku treninga Zadržati lagano istegnuti položaj
1. Istezanje prednje strane natkoljenice svakom nogom 10 s
2. Istezanje stražnje strane natkoljenice svakom nogom 10 s
3. Istezanje listova svakom nogom 10 s
4. Istezanje ramenih mišića svakom rukom  10 s
5. Istezanje mišića ruku – biceps svakom rukom 10 s
6. Istezanje mišića ruku – triceps svakom rukom  10 s
7. Istezanje prsnih mišića 10 s
8. Istezanje leđnih mišića 10 s

 

Mišićna skupina Br. NAZIV VJEŽBE Serije Pon.
TRBUŠNI MIŠIĆI 1. Ležeće podizanje nogu (SR) bez odmora 1 15
2. Ležeće podizanje nogu (SP) 15 s odmora 1 10
3. Lakat prema koljenu (SR) bez odmora 1 20
4. Trbušne kontrakcije (SP) 10 s odmora 1 20
5. Trbušne kontrakcije podignutih nogu (SR) 1 15
6. Istezanje gornjih i donjih trbušnih mišića 30 s
7. Istezanje kosih trbušnih mišića svakom stranom 30 s
LEАNI MIŠIĆI 8. Ekstenzija trupa 2 12
9. Veslanje na lat mašini 2 12
10. široko vućenje na lat mašini ispred glave 2 12-15*
11. Istezanje leđnih mišića 30 s
NOŽNI MIŠIĆI 12. Nožna fleksija 2 12-15*
13. Istezanje stražnje strane natkoljenice svakom nogom 30 s
14. Leg press 2 12
15. Nožna ekstenzija 2 12
16. Istezanje prednje strane natkoljenice svakom nogom 30 s
LISTOVI 17. Sjedeće podizanje na prste 2 12
18. Istezanje listova svakom nogom 30 s
PRSNI MIŠIĆI 19. Razvlačenje bučicama 2 12
20. Bench press 2 12-15*
21. Istezanje prsnih mišića 30 s
MIŠIĆI RUKUBICEPS i TRICEPS 22. Naizmjenični pregib bučicama sjedeći 2 12
23. Istezanje mišića ruku – bicep s svakom rukom 30 s
24. Triceps potisak na lat mašini 2 12
25. Istezanje mišića ruku – triceps svakom rukom 30 s
RAMENI MIŠIĆI 26. Predručenje bučicama 2 12
27. Dvoručni potisak za ramena sjedeći 2 12
28. Istezanje ramenih mišića svakom rukom 30 s
MIŠIĆI STRAŽNJICE I BEDARA 29. Podizanje kukova iz ležanja na leđima 2 30
30. Odnoženje u ležanju 2 25
31. Prinoženje u ležanju 2 20
32. Istezanje mišića stražnjice svakom nogom 30 s
33. Istezanje unutrašnjih strana nogu 30 s

* (2 serije s 12 – 15 ponavljanja znači da prvu seriju izvodimo s 12, a drugu s 15 ponavljanja).
** Vježbu obvezno izvodite tako da se donjim dijelom leđa naslonite na naslon klupice. Ukoliko osjetite bol u kralježnici – nemojte raditi tu vježbu!

Program 3 (3 x tjedno)

(od 17. do 24. tjedna)

Napomena:
Vježbu za jačanje nožnih mišića “ČUČNJEVI” uvrstit ćemo u naredni program s obzirom na to da njeno izvođenje podrazumijeva prethodnu snagu leđnih i nožnih mišića.

ZAGRIJAVANJE – trajanje: 10 minuta.
ISTEZANJE – trajanje: oko 10 minuta.
Zagrijavanje i istezanje

Br. ISTEZANJE na početku treninga Zadržati lagano istegnuti položaj
1. Istezanje prednje strane natkoljenice svakom nogom  10 s
2. Istezanje stražnje strane natkoljenice svakom nogom  10 s
3. Istezanje listova svakom nogom  10 s
4. Istezanje ramenih mišića svakom rukom  10 s
5. Istezanje mišića ruku – biceps svakom rukom  10 s
6. Istezanje mišića ruku – triceps svakom rukom  10 s
7. Istezanje prsnih mišića 10 s
8. Istezanje leđnih mišića 10 s

 

Mišićna skupina Br. NAZIV VJEŽBE Serije Pon.
TRBUŠNI MIŠIĆI 1. Ležeće podizanje nogu (SR) bez odmora 1 20
2. Ležeće podizanje nogu (SP) 15 s odmora 1 10
3. Lakat prema koljenu (SR) bez odmora 1 15
4. Trbušne kontrakcije (SP) 10 s odmora 1 25
5. Trbušne kontrakcije podignutih nogu (SR) 1 20
6. Istezanje gornjih i donjih trbušnih mišića 30 s
7. Istezanje kosih trbušnih mišića svakom stranom 30 s
LEАNI MIŠIĆI 8. Ekstenzija trupa 2 15
9. a) Veslanje na lat mašini * *
b) Veslanje bučicom u pretklonu na klupici
2 12
10. a) široko vučenje na lat mašini ispred glave * *
b) široko vučenje na lat mašini iza glave
2 12-15*
11. Istezanje leđnih mišića 30 s
NOŽNI MIŠIĆI 12. Nožna fleksija 2      | 12-15*
13. Istezanje stražnje strane natkoljenice svakom nogom 30 s
14. Leg press 2 12
15. Nožna ekstenzija 2 12
16. Istezanje prednje strane natkoljenice svakom nogom 30 s
LISTOVI 17. Podizanje na prste 2 12
18. Sjedeće podizanje na prste 2 12
19. Istezanje listova svakom nogom 30 s
PRSNI MIŠIĆI 20. a) Razvlačenje bučicama **
b) Razvlačenje bučicama na kosoj klupi
2 12
21. a) Bench press **
b) Bench press na kosoj klupi
2 12-15*
22. Istezanje prsnih mišića 30 s
MIŠIĆI RUKU BICEPS 23. Naizmjenični pregib bučicama sjedeći 2 12
24. Biceps pregib dvoručni 2 12
25. Istezanje mišića ruku – biceps svakom rukom 30 s
MIŠIĆI RUKU TRICEPS 26. Triceps potisak na lat mašini 2            12
27. Istezanje mišića ruku – triceps svakom rukom 30 s
RAMENI MIŠIĆI 28. a) Odručenje bučicama **
b) Zaručenje bučicama u pretklonu
2 12
29. Dvoručni potisak za ramena sjedeći 2 12
30. Istezanje ramenih mišića svakom rukom 30 s
MIŠIĆI STRAŽNJICE I BEDARA 31. Podizanje kukova iz ležanja na leđima 2 35
32. Zanoženje u četveronožnom položaju 1 20
33. Odnoženje u ležanju 2 30
34. Prinoženje u ležanju 2 25
35. Istezanje mišića stražnjice svakom nogom 30 s
36. Istezanje unutrašnjih strana nogu 30 s

* 2 serije s 12 – 15 ponavljanja znači da prvu seriju izvodimo s 12, a drugu s 15 ponavljanja.
** na jednom treningu izvodite a) vježbu, a na drugom b) vježbu.

Ukratko

  • Uvijek se zagrijavajte i istežite prije i nakon treninga, i to upravo one mišiće koje ste i jačali.
  • Pratite sustavan i organizirani program za početnike.
  • Počnite polako i postupno. Nije važno koliko, nego kako nešto uradite.
  • Pravilno usvojena tehnika štiti vas od povreda.
  • Prvih šest mjeseci trenirajte sve mišićne skupine na svakom treningu prema navedenim programima.
  • Vježbajte maksimalno tri vježbe za jednu mišićnu skupinu.
  • Dovoljne su jedna do dvije serije za svaku vježbu.
  • Dovoljno je 8-15 ponavljanja za svaku seriju.
  • Koristite odgovarajuću težinu za zadani broj ponavljanja.
  • Koristite trening partnera ukoliko je potrebno.
  • Držite se početnog programa vježbanja otprilike šest mjeseci.
  • Nakon šest mjeseci primjenjujte napredni sistem vježbanja.
  • Rezultati nisu vidljivi preko noći, ali budite uporni. Isplatit će se!

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
13.59
-15%
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se