Kreatin – napumpaj volumen

Kreatin je sigurno jedna od najtraženijih dopuna prehrani u sportu. On se upotrebljava u različitim sportskim disciplinama, međutim kultni je status postigao u fitnessu i bodybuildingu i to s pravom jer niti jedan drugi dodatak prehrani ne doprinosi toliko mnogo na snazi i rastu mase u toliko kratkom vremenu.

Kreatin je inače prirodni sastojak prehrane. Crveno meso i riba sadrže kreatin u bogatim količinama, dok ga u biljnim namirnicama gotovo uopće nema. Kod raznolike prehrane dnevni unos kreatina je negdje oko jednog grama. Dodatno, naše tijelo samo proizvodi dnevno još jedan gram kreatina.

Kreatin je jedna međufaza pri skupljanju energije u mišićnim stanicama i zbog toga sudjeluje u obnavljanju ATP (Adenosine triphosphate). ATP je jedini izvor energije koji tvoji mišići mogu koristiti. Svi nosioci energije kao što su masti ili ugljikohidrati, na različite su načine uvijek preoblikovani u taj ATP i tek onda su spremni za iskorištavanje u stanicama. Što je više kreatina skupljeno u muskulaturi, toliko se brže može ponovno izgraditi energetski potencijal tj. ATP. Vezano za trening, to bi značilo da možeš uraditi više ponavljanja.

Pri ispitivanju mišljenja među sportašima, ustanovljeno je da kreatin poboljšava osjećaj muskulature tj. da izaziva dobar osjećaj u mišićima, čak i kod napornog treninga. Pored toga, kreatin vrši i jednu čisto mehaničku funkciju – uvlači vodu u mišiće. Na taj se način značajno povećava mišićna stanica. Povećava se snaga i sposobnost podizanja. Ti možeš u treningu podizati veće težine i time je povećano stimuliranje mišića tokom treninga. Pored toga dolazi i još jedna pozitivna posljedica, a to je da stanice koje imaju više vode u sebi automatski skladište više proteina. To znači da ćemo imati i više mišića ako se hranimo bogatom proteinskom hranom.

Preporuka

Popij jednu čašu s 3 do 5 grama kreatina + groždani šećer direktno nakon treninga.

Najbolje vrijeme za uzimanje kreatinskog praška je odmah nakon treninga jer je to vrijeme kada tijelo nastoji ponovno napuniti svoje energetske rezerve. To je najpovoljnije vrijeme za apsorbiranje kreatina i takozvanih brzih proteina (whey – sirutka). Dakle, idealna dopuna prehrani nakon treninga je kreatin i proteinski prašak od sirutke tj. whey.

Kako uzimati kreatin

Ranije se predlagalo kreatin uzima svakodnevno u periodu od šest tjedana, nakon čega slijedi pauza od četiri tjedna. Novija iskustva predlažu da se kreatin uzima neprekidno bez pravljenja pauze i to tri do pet grama, ali uvijek nakon treninga.