Kako započeti trening s utezima?
Velik broj ljudi (pogotovo muškaraca) želi započeti trening s utezima. Neki se učlanjuju u različite fitness centre, dok drugi pak kupuju sprave i sami treniraju u svom malom kućnom fitnessu. U njihovom treningu nema razlike, jedino u većem broju sprava koje su dostupne u fitness centru. Vlastiti fitness se s vremenom može jako dobro opremiti te se mogu postići jako dobri rezultati ako se trening provodi redovito i sustavno.
Žene bi također trebale ubaciti u svoje treniranje rad s utezima jer će im to omogućiti da prije stignu do željene tjelesne figure. Ne trebaju se bojati da će se “prenabildati” i izgledati poput žena bilderica zato što se razlikuju po tjelesnom sastavu i količini hormona (prvenstveno testosterona) od muškaraca, pa zbog toga ne mogu nabaciti na sebe ekstremnu mišićnu masu normalnim treniranjem i prirodnim putem.
Prije nego se započne trenirati s utezima trebalo bi odrediti ciljeve koji se žele postići; je li to gubljenje suvišne težine (masnog tkiva) ili dobivanje težine (mišićne mase)? Također treba odrediti vremenske periode u kojima se to želi postići. Većina ljudi želi biti spremna za početak ljetovanja tj. sedmi ili osmi mjesec, pa prema tome treba planirati periode treninga.
Što prije početka treniranja?
Iako kod nas to nije uobičajeno, bilo bi dobro da svaka osoba koja želi sudjelovati u bilo kakvoj vrsti treninga, pa tako i treninga s utezima, napravi kompletan zdravstveni pregled i posavjetuje se liječnikom da ne bi došlo do kakvih kontraindikacija izazvanih vježbanjem. Treba također biti oprezan s onim dijelovima tijela koji su bili u prošlosti ozljeđivani npr. donji dio leđa, koljena i sl.
Za početak bi bilo dobro da vježbač nabavi knjigu u kojoj se može upoznati s anatomijom čovjeka, funkcioniranjem ljudskog organizma te s tehnikom izvođenja vježbi s utezima. To ne treba biti znanstvena knjiga, nego neka jednostavna, razumljiva s konkretnim uputama i objašnjenjima. To će omogućiti vježbaču da kasnije razumije cjelokupno treniranje.
Trebalo bi razumijeti osnovne principe treninga: da se ne može stalno trenirati s maksimalnim opterećenjima tj. opterećenje treba varirati, zatim između pojedinih treninga treba biti dovoljan period odmora da ne bi došlo do pretreniranosti ili podtreniranosti. Također postoje različiti sustavi treninga u kojima se npr. u jednom treningu rade vježbe za sve mišićne grupe (poput kružnog i cirkularnog treninga) do sustava gdje se jedan trening rade jedne mišićne grupe(npr. prsa, biceps, triceps) da bi se sljedeći trening radile druge mišićne grupe (npr. leđa, ramena), to se popularno naziva split sustav.
Postoje i druge metode poput superserija (kombinacija dvije vježbi bez pauze), gigaserija, opadajućih serija i sl. To je jedan viši nivo do kojeg se dolazi postupno s napredovanjem u treningu i vlastitim čitanjem i istraživanjem treninga s utezima.
Početak treniranja – faza anatomske adaptacije
Na početku treniranja treba krenuti postupno s ciljem pripreme (jačanja) ligamenata, tetiva i mišićnog tkiva za stresnije treninge koji kasnije dolaze. To se naziva anatomska adaptacija tj. prilagodba organizma na novi stimulus (opterećenje). To je posebno važan period za vježbače koji se po prvi put susreću s treningom s utezima. Ovu fazu možemo skraćeno nazvati AA (anatomska adaptacija).
Ciljevi AA su:
- Uključiti sve mišiće, tetive i ligamente u rad tako da se kasnije mogu bolje nositi s većim težinama i težim treninzima.
- Prevencija ozljeda kroz postupnu adaptaciju na veće težine.
- Postupno povećanje vježbačeve kardiorespiratorne izdržljivosti.
Trajanje ovog perioda za početnike iznosi 6 – 12 tjedana, dok je za iskusnije vježbače koji ima 2 – 3 godine iskustva s treningom utezima dovoljno 6 tjedana.
Tjedni broj treninga iznosi 2 – 3 za početnike i 4 – 5 za naprednije vježbače.
Što se tiče metoda treninga, u ovom periodu se najčešće koristi kružni trening. Krug se obično ponavlja 3 puta, broj vježbi je 9 – 12, pauza između vježbi je 60 – 90 sekundi, a između krugova 1 – 3 minute. Međutim, postoje razlike kod različitih trenera i različitih pristupa, tako da se ne trebamo strogo držati ove podjele. Broj ponavljanja, serija i vježbi može varirati.
Opterećenje je 40 – 70% 1RM (repetitio maximalis tj. postotak od težine koja se može podignuti samo jedanput).
Maksimalno ponavljanje može se testirati tek nakon što je tehnika izvođenja vježbi dobro usvojena te kad imamo nekoga pokraj nas tko će nam asistirati prilikom tog testiranja. Težina se progresivno podiže dok se ne dođe do težine koja se može dići samo jedanput, ali PRAVILNOM TEHNIKOM.
| Status vježbača: | Početnik | Srednji | Napredni |
| Trajanje faze (tjedni) | 6 – 12 | 6 | 3 – 6 |
| Broj vježbi | 9 – 12 | 9 | 9 |
| Broj serija po vježbi | 2 | 3 | 3 – 4 |
| Pauza između serija | 2 – 3 | 2 | 2 |
| Broj treninga (tjedno) | 2 – 3 | 3 – 4 | 3 – 5 |
| Broj aerobnih treninga (tjedno) | 1 | 1 – 2 | 2 |
Tablica 1
Uz trening s utezima ne smije se zanemariti trening izdržljivosti, koji povoljno djeluje na naš najvažniji mišić – srce. Treba provoditi 1 – 2 treninga izdržljivosti tjedno (trčanje, vožnja bicikla, plivanje ili dr.).
U tablici 2 imamo primjer treninga za AA kroz 6 tjedana. 40/ 15 – 3 znači 40 % opterećenje, 15 ponavljanja, 3 serije.
Trening s utezima u fazi AA
| Vježba | 1 tjedan | 2 tjedan | 3 tjedan | 4 tjedan | 5 tjedan | 6 tjedan |
| Nožna ekstenzija | 40/15 – 3 | 50/12 – 3 | 60/8 – 3 | 50/15 – 4 | 60/12 – 4 | 70/10 – 4 |
| Ravni bench press | 40/15 – 3 | 50/12 – 3 | 60/8 – 3 | 50/15 – 4 | 60/12 – 4 | 70/10 – 4 |
| Veslanje u sjedu | 40/15 – 3 | 50/12 – 3 | 60/8 – 3 | 50/15 – 4 | 60/12 – 4 | 70/10 – 4 |
| Leđna ekstenzija | 40/15 – 3 | 50/12 – 3 | 60/8 – 3 | 50/15 – 4 | 60/12 – 4 | 70/10 – 4 |
| Stojeći nožni pregib | 40/12 – 3 | 40/15 – 3 | 50/12 – 3 | 40/12 – 4 | 50/12 – 4 | 50/12 – 4 |
| Podizanje na prste | 40/15 – 3 | 50/12 – 3 | 60/8 – 3 | 50/15 – 4 | 60/12 – 4 | 70/10 – 4 |
| Pretklon trupa na trenažeru | 12 – 3 | 15 – 3 | 15 – 3 | 12 – 4 | 15 – 4 | 15 – 4 |
Tablica 2
Faza hipertrofije – H
Cilj ove faze je povećanje veličine mišića i stavljanje u sklad različitih mišićnih grupa, pogotovo gornjeg i donjeg dijela tijela.
U tablici 4 i 5 imamo primjer treninga za fazu H. Program se treninga razlikuje ovisno o statusu vježbača, što znači da napredniji vježbači imaju zahtjevniji i stresniji program treninga. Ovaj program namijenjen je početniku u radu s utezima.
Treninzi se provode 4 puta tjedno, s tim da su 1 i 4 dan (1 i 4 trening) iste vježbe, kao i 2 i 5 dan tj. trening.
Ako neke vježbe nisu dostupne vježbačima, znači ako nema te sprave u teretani ili ako vježbamo doma, možemo vježbe zamijeniti nekima drugima za tu istu mišićnu grupu. Npr. potisak na lat trenažeru možemo zamijeniti potiskom na čelo na ravnoj klupi.
Vježbe utezima 1 i 3 dan za fazu H.
| Mišićna grupa | Vježba | Br. serija | Br. pon. | Pauza |
| Prsa | Bench press | 3 | 6 – 8 | 60 – 90 sek. |
| Razvlačenje bučicama | 3 | 8 – 10 | 60 – 90 sek. | |
| Biceps | Pregib dvoručnim utegom | 3 | 6 – 8 | 60 – 90 sek. |
| Pregib na trenažeru | 3 | 8 – 10 | 60 – 90 sek. | |
| Triceps | Potisak na čelo | 3 | 6 – 8 | 60 – 90 sek. |
| Potisak na trenažeru | 3 | 8 – 10 | 60 – 90 sek. | |
| Leđa (donji dio) | Leđna ekstenzija | 3 | 12 – 15 | 60 sek. |
| Trbuh | Pretklon trupa | 3 | 15 – 20 | 60 sek. |
Tablica 4
- Zagrijavanje: 10 min. biciklergometar ili lagani jogging
- Razgibavanje
- Istezanje
- Završni dio: istezanje
- Relaksacija i samomasaža
Vježbe utezima 2 i 4 dan za fazu H.
| Mišićna grupa | Vježba | Br. serija | Br. pon. | Pauza |
| Leđa | Veslanje u pretklonu | 3 | 6 – 8 | 60 – 90 sek. |
| Vučenje na lat trenažeru | 3 | 8 – 10 | 60 – 90 sek. | |
| Ramena | Potisak bučicama | 3 | 6 – 8 | 60 – 90 sek. |
| Odručenje | 3 | 8 – 10 | 60 – 90 sek. | |
| Noge | Čučanj | 3 | 6 – 8 | 60 – 90 sek. |
| Nožni pregib | 3 | 8 – 10 | 60 – 90 sek. | |
| Podizanje na prste | 3 | 10 – 15 | 60 – 90 sek. | |
| Trbuh | Pretklon trupa | 15 – 20 | 60 sek. |
Tablica 5
- Zagrijavanje: 10 min. biciklergometar ili lagani jogging
- Razgibavanje
- Istezanje
- Završni dio: istezanje
- Relaksacija i samomasaža
Nakon faze hipertrofije mogla bi uslijediti faza kombinacije treninga hipertrofije i treninga maksimalne snage gdje bi se nastavljalo s poboljšanjem mišićne mase, ali i postepeno pripremalo tijelo za fazu maksimalne snage koja slijedi.
Tu bi se provodili treninzi hipertrofije i maksimalne snage u omjeru 40:60, 50:50 ili 60:40, što ovisi o vlastitim željama i ciljevima. Skraćenica za tu fazu može biti MxS.
U fazi maksimalne snage koja slijedi nakon toga, opterećenja su 85 – 100 % od 1RM, broj ponavljanja 1 – 5, a pauze 3 – 5 minuta. Skraćenica za tu fazu može biti M.
Toj se fazi mora pristupiti ozbiljno i preporučuje se samo naprednim vježbačima, dok rekreativci mogu preskočiti taj dio ili samo u manjem dijelu sudjelovati u njemu.
Faza mišićne definicije – MD
Nakon faze hipertrofije ili maksimalne snage slijedi faza mišićne definicije koju možemo skraćeno nazvati MD. Cilj ove faze je skidanje (sagorijevanje) suvišnog potkožnog masnog tkiva i povećanje vidljivosti pojedinih mišića. Na taj način će također doći do povećanja mišićne izdržljivosti, dok se može javiti mali prirast mišićne mase. U tablici 6 imamo program treninga za period MD kroz 6 tjedana.
Ako analiziramo ovu tablicu, vidimo da se u 4 tjednu vježbe izvode u superseriji (dvije vježbe povezane bez pauze), dok se u 5 i 6 tjednu to još dodatno povećava, pa se izvodi 4 odnosno 8 vježbi povezano.
Broj ovakvih treninga je 2 – 4 tjedno, a još se mogu dodatno ubaciti treninzi aerobne izdržljivosti (trčanje, vožnja bicikla, plivanje).
Trening utezima za fazu MD
Vježbe: Nožni potisak, potisak bučicama iznad glave, pretklon trupa, pregib na scotovoj klupi, bench press, nožna ekstenzija, nožna fleksija, povlačenje na lat trenažeru
| 1 tjed. | 2 tjed. | 3tjed. | 4 tjed. | 5 tjed. | 6 tjed. |
| br. pon: 30br. serija:2 – 3pauza: 1 min. opterećenje |
br. pon: 40br. serija: 2 – 3pauza: 1 min. opterećenje |
br. pon: 50br. serija: 2 – 3pauza: 1 min. opterećenje |
Superserije:100 pon. (2×50)br. serija: 2 – 3pauza: 1 min. opterećenje |
Gigaserije: 200 pon. (4×50)br. serija: 2 – 3pauza: 1 min opterećenje |
Gigaserije: 400 pon. (8×50)br. serija: 2 – 3pauza: 1 min. opterećenje |
Tablica 6
Godišnji plan i program treninga
Ova faza je potrebna u godišnjj periodizaciji treninga. Potrebno ju je ciklusirati s ciljevima i željama pojedinca i staviti u određene vremenske okvire. U tablici 7 imamo primjer za vježbača koji želi postići veću mišićnu masu, dok u tablici 8 imamo primjer za vježbača koji želi postići veliku mišićnu definiciju, dok mu mišićna masa nije u prvom planu. Skraćenice koje se spominju u ovom programu objašnjene su u poglavljima prije.
Godišnji program za dominantno postizanje mišićne mase
| MJESECI | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | ||||||||||||||
| Faze | 3 AA | 6 H |
T | 6 H |
T | 3 M |
3 H |
3 M |
2 T |
3 AA |
6 H |
T | 3 M |
3 H |
4 M |
4 T |
||||||||||
Tablica 7
Godišnji plan za dominatno postizanje mišićne definicije.
| MJESECI | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | ||||||||||||
| Faze | 3 AA |
6 H |
3 MxS |
T | 4 MD |
T | 6 MD |
2 T |
3 AA |
6 H |
3 MxS |
T | 4 MD |
3 MD |
4 T |
|||||||||
Tablica 8
Zaključak
Uzimajući u obzir osobne ciljeve koje želimo postići, kao i uvjete u kojima treniramo, trebamo prilagoditi način treninga, ali tako da napravimo dobro organiziran plan i program treninga koji će nam omogućiti da sustavno pratimo vlastiti napredak te na taj način uvijek imamo uvid u stanje u kojem se nalazimo i koliko smo još udaljeni od vlastitog cilja.
Ako se svega pridržavamo, nema razloga da uspjeh izostane, a postignut rezultati će nas još samo više motivirati da nastavimo dalje i ustrajemo u svojem napretku.
U današnjem vremenu više nema isprika zašto ne bismo počeli trenirati. Već s malo kućnih sprava može se postići vidljiv napredak. Nemojte zaboraviti da su mnogi današnji prvaci u fitnessu i bodybuildingu počeli kod kuće s osnovnim spravama kupljenim u trgovačkim kućama ili čak napravljenim u vlastitoj radinosti da bismo kasnije postigli ogroman uspjeh. KRENIMO S TRENINGOM!
Premium
