Der Sommer neigt sich dem Ende zu, die Ferienzeit ist vorbei und es ist wieder an der Zeit, mit dem Training zu starten! Egal, ob Sie diesen Sommer an Ihrer Fitness-Routine festgehalten haben oder ob Sie sich v\u00f6llig entspannt und ein paar zus\u00e4tzliche Kilos „dazuverdient“ haben – wir haben ein tolles Ganzk\u00f6rper-Workout erstellt, das Sie im Handumdrehen wieder in Schwung bringt! Dieses Workout erfordert keine spezielle Ausr\u00fcstung oder \u00c4nderungen in Ihrem Tagesplan und kann \u00fcberall durchgef\u00fchrt werden.<\/p>\n\n\n\n
Das Programm, das Sie vor sich haben, wurde entwickelt, um ein explosives Wachstum und die Entwicklung Ihrer gesamten K\u00f6rpermuskulatur zu f\u00f6rdern, Kraft und Ausdauer zu steigern, \u00fcbersch\u00fcssiges Fett zu beseitigen, dass Ihnen ein schlechtes Gef\u00fchl gibt, sowie Ihre K\u00f6rperhaltung zu verbessern!<\/p>\n\n\n\n
Um sich f\u00fcr ein paar Minuten aufzuw\u00e4rmen, leihen wir uns eine Idee aus dem Boxtraining – Schattenboxen. Unabh\u00e4ngig davon, ob Sie Kenntnisse im Boxen haben oder nicht, k\u00f6nnen Sie sicherlich Ihre Arme in einer Deckung hochheben und 2-3 Minuten lang leichte Schl\u00e4ge austeilen.<\/p>\n\n\n\n
Nach ein paar Minuten und den ersten Schwei\u00dfperlen auf der Stirn f\u00fchlen Sie sich besser auf den Hauptteil des heutigen Trainings vorbereitet. Lassen Sie Ihre Muskeln spielen!<\/p>\n\n\n\n
Es gibt keine bessere \u00dcbung mit dem eigenen K\u00f6rpergewicht f\u00fcr die vollst\u00e4ndige Entwicklung des Oberk\u00f6rpers, der Brust, der Schultern, des R\u00fcckens und des Rumpfes als den guten, altmodischen Liegest\u00fctz. Liegest\u00fctzen entwickeln auf extrem schnelle Weise Kraft, die Sie nicht nur im Training, sondern auch im Alltag sp\u00fcren werden, und in diesem Fall kombinieren wir sie mit dem K\u00f6nig eines starken Kerns und sichtbarer Bauchmuskeln \u2013 dem Plank. Was dieses Workout so effektiv macht, ist die Kombination aus Liegest\u00fctzen und Plank, die gleichzeitig f\u00fcr die Gesundheit der Wirbels\u00e4ule sorgt, ein attraktives Sixpack definiert und Ihnen starke und attraktive Schultern verleiht. Der Wechsel zwischen Kniebeuge und Plank ist eine absolut unschlagbare Grund\u00fcbung!<\/p>\n\n\n\n
Machen Sie 3 S\u00e4tze von 7 Liegest\u00fctzen und bleiben Sie zwischen den Liegest\u00fctzen 5-7 Sekunden in einem niedrigem Plank \ud83d\ude09 .<\/p>\n\n\n\n
In unseren 20 Minuten m\u00fcssen wir uns auch auf den Unterk\u00f6rper konzentrieren und uns an unsere Quadrizeps und Ges\u00e4\u00dfmuskeln erinnern. F\u00fcr so etwas ist eine einfache Kniebeuge immer noch am praktischsten und \u00e4u\u00dferst funktionell. Kniebeugen sind eine gro\u00dfartige \u00dcbung, die einen enormen Kalorienverbrauch und die Testosteronaussch\u00fcttung anregt. Das bedeutet, dass Sie mit Kniebeugen f\u00fcr ein ordentliches Muskelwachstum des gesamten K\u00f6rpers sorgen und gleichzeitig die Gesundheit Ihrer Knie, Gelenke und B\u00e4nder erhalten. Anf\u00e4nger k\u00f6nnen sie ohne Gewichte ausf\u00fchren, w\u00e4hrend Fortgeschrittene eine Kettlebell, eine Stange oder eine Kurzhantel verwenden. Die Form der \u00dcbung ist wichtig f\u00fcr die richtige Muskelentwicklung, und Kniebeugen bilden da keine Ausnahme. Wenn Sie sich auf die Entwicklung Ihrer Ges\u00e4\u00dfmuskeln konzentrieren wollen, werfen Sie Ihre Knie vor der Hocke nicht nach vorne, sondern halten Sie sie in einer Linie. Wenn Ihr Ziel darin besteht, den Quadrizeps zu st\u00e4rken und zu definieren, dr\u00fccken Sie die Knie vor der Kniebeuge leicht nach au\u00dfen.<\/p>\n\n\n\n
F\u00fchren Sie 3 S\u00e4tze mit 30 Wiederholungen aus.<\/p>\n\n\n\n
Eine weitere unglaublich effektive \u00dcbung, die Sie ins Schwitzen bringt und Ihre schlafenden Muskeln stimuliert. Sie brauchen keine Gewichte, um sie richtig auszuf\u00fchren, und sie beginnt in der Plank-Position. Doch anstatt ein paar Minuten in der Planke zu verharren, nutzen Sie bei dieser \u00dcbung Ihre letzten Kraftreserven, um einen imagin\u00e4ren Berg zu erklimmen und die Form zu erreichen, die Sie sich ertr\u00e4umt haben. Bergsteiger trainieren gleichzeitig R\u00fccken, H\u00fcften, Beine, Rumpf, Schultern und Arme und sind ein fantastisches Kardio-Training, das f\u00fcr ein gesundes Herz-Kreislauf-System sorgt.<\/p>\n\n\n\n
Machen Sie 30 Wiederholungen.<\/p>\n\n\n\n
Wir runden das Training auf die richtige Art und Weise mit einer \u00dcbung ab, die nur wenige Menschen gerne machen, deren Ergebnisse aber fast jeder mag. Burpees, auch „Liegest\u00fctzensprung“, spricht die Muskeln des ganzen K\u00f6rpers an und f\u00f6rdert die intensivste Entwicklung des K\u00f6rpers! Quadrizeps, Kniesehnen, Schultern, Ges\u00e4\u00dfmuskeln und Rumpfmuskulatur sind bei Burpees sehr beliebt, also sollten Sie sie unbedingt ausprobieren.<\/p>\n\n\n\n
2 S\u00e4tze mit 10 Wiederholungen ausf\u00fchren.<\/p>\n\n\n\n
Machen Sie zwischen den einzelnen S\u00e4tzen 10-15 Sekunden Pause und genie\u00dfen Sie die R\u00fcckkehr zu Ihrem alten Fitness-Ruhm! \ud83d\ude0a<\/p>\n\n\n\n
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