„Ver\u00e4nderung ist ein Schl\u00fcssel zum \u00dcberleben“ – Ver\u00e4nderung ist der Schl\u00fcssel zum Erfolg. Dieser kurze, aber aussagekr\u00e4ftige Satz enth\u00e4lt die Erfolgsphilosophie von Rocky Balboa, dem mythischen Boxhelden aus den Stra\u00dfen von Philadelphia, dem niemand eine Chance gab. So wie auch seinem Sch\u00f6pfer Sylvester Stallone niemand eine Chance gab, als er Mitte der 1970er Jahre kurz davorstand, seinen Traum von einer Filmkarriere aufzugeben. Man erz\u00e4hlt sich, dass er einmal in so gro\u00dfen finanziellen Schwierigkeiten steckte, dass er sogar seinen geliebten Hund verkaufen musste (den er nach seinem Ruhm wieder zur\u00fcckkaufte).<\/p>\n\n\n\n
Der st\u00e4hlerne Wille und Stallones Erfolgshunger in der 12. Runde schlugen jedoch jeden Zweifel und jede Einschr\u00e4nkung nieder, und seine legend\u00e4re Geschichte des Nicht-Aufgebens wurde zur Inspiration f\u00fcr mentales und k\u00f6rperliches Training, das in der Geschichte des Sports gro\u00df geschrieben wird.<\/p>\n\n\n\n
Rocky wurde dank eines unbesiegbaren Willens und eines ganz besonderen Trainings geboren. Wenn du bereit bist, mit uns in den Ring zu steigen und als Sieger hervorzugehen, dann lass uns jetzt deine Muskeln wie die von Mr. Balboa trainieren.<\/p>\n\n\n\n
Okay, im heutigen Lebensalltag, in dem man auch mal zur Arbeit muss, ist es vielleicht nicht m\u00f6glich, zweimal am Tag ins Fitnessstudio zu gehen, es sei denn, man hat unerwarteten Reichtum erlangt, aber das ist Teil des „Kampfes“, den wir gewinnen m\u00fcssen. Wir gehen auf die Jagd, um Muskelmasse aufzubauen und dann Fett zu reduzieren und die Muskeln so klar wie m\u00f6glich zu definieren. Das Ziel ist ein flinker, geschmeidiger, stark gestraffter und geformter K\u00f6rper, bei dem jeder Muskel klar umrissen ist. Um das zu erreichen, braucht man einen klaren Trainings- und Ern\u00e4hrungsplan, boxerische Hartn\u00e4ckigkeit und das st\u00e4ndige \u00dcberschreiten von Grenzen, d.h. die Steigerung von Gewichten und Wiederholungen. Wir zeigen euch den Rocky-Trainingsplan so, wie er urspr\u00fcnglich konzipiert wurde, und du passt ihn dann so gut wie m\u00f6glich an deinen Zeitplan an. Und denk daran: Jeder Champion war einmal ein gew\u00f6hnlicher Wettk\u00e4mpfer, der sich einfach weigerte, aufzugeben!<\/p>\n\n\n\n
MONTAG, MITTWOCH, FREITAG (vormittags)<\/strong><\/p>\n\n\n\n ZIEL-MUSKELGRUPPEN – Brust, Arme und Bauchmuskeln<\/strong><\/p>\n\n\n\n Incline Bench Press (4 S\u00e4tze, 8-10 Wiederholungen)<\/p>\n\n\n\n Dumbbell Flys (4 S\u00e4tze, 10-12 Wiederholungen)<\/p>\n\n\n\n Close-grip Bench Press (5 S\u00e4tze, 6-8 Wiederholungen)<\/p>\n\n\n\n Wide-grip Chin Ups (6 S\u00e4tze, 8-10 Wiederholungen)<\/p>\n\n\n\n Bent-over One-arm Lateral Raises (4 S\u00e4tze, 8-10 Wiederholungen)<\/p>\n\n\n\n Close-grip Seated Rows (4 S\u00e4tze, 10-12 Wiederholungen)<\/p>\n\n\n\n Raised Leg Crunches (3 S\u00e4tze, 8-10 Wiederholungen)<\/p>\n\n\n\n Seated Extension (3 S\u00e4tze, 8-10 Wiederholungen)<\/p>\n\n\n\n MONTAG, MITTWOCH, FREITAG (nachmittags)<\/strong><\/p>\n\n\n\n ZIEL-MUSKELGRUPPEN: Schultern, Arme und Bauchmuskeln<\/strong><\/p>\n\n\n\n Military Press (4 S\u00e4tze, 8-10 Wiederholungen)<\/p>\n\n\n\n Side Lateral Raises (4 S\u00e4tze, 10-12 Wiederholungen)<\/p>\n\n\n\n Bent-over Dumbbell-Flys (5 S\u00e4tze, 6-8 Wiederholungen)<\/p>\n\n\n\n Barbell Curls (3 S\u00e4tze, 8-10 Wiederholungen)<\/p>\n\n\n\n Seated Incline-dumbbell-curls (3 S\u00e4tze, 8-10 Wiederholungen)<\/p>\n\n\n\n Concentration Curls (4 S\u00e4tze, 10-12 Wiederholungen)<\/p>\n\n\n\n Lying Dumbbell-raises (3 S\u00e4tze, 8-10 Wiederholungen)<\/p>\n\n\n\n Bent-over One-arm Lateral Raises (3 S\u00e4tze, 8-10 Wiederholungen)<\/p>\n\n\n\n Cable Pull Downs (3 S\u00e4tze, 10 Wiederholungen)<\/p>\n\n\n\n Alternate Leg Raise (3 S\u00e4tze, 8-10 Wiederholungen)<\/p>\n\n\n\n Decline Bench Sit-ups (3 S\u00e4tze, 8-10 Wiederholungen)<\/p>\n\n\n\n Oblique Crunches (3 S\u00e4tze, 6-8 Wiederholungen)<\/p>\n\n\n\n DIENSTAG, DONNERSTAG, SAMSTAG (vormittags)<\/strong><\/p>\n\n\n\n ZIELMUSKELGRUPPE: Beine<\/strong><\/p>\n\n\n\n Seated Calf-raises (4 S\u00e4tze, 8-10 Wiederholungen)<\/p>\n\n\n\n Standing Calf-raises (4 S\u00e4tze, 10-12 Wiederholungen)<\/p>\n\n\n\n Standing Barbell Alternate Calf-raises (5 S\u00e4tze, 8-12 Wiederholungen)<\/p>\n\n\n\n Incline Leg-press (4 S\u00e4tze, 8-10 Wiederholungen)<\/p>\n\n\n\n Squats (4 S\u00e4tze, 8-10 Wiederholungen)<\/p>\n\n\n\n Seated Leg-extensions (4 S\u00e4tze, 8-10 Wiederholungen)<\/p>\n\n\n\n Leg Curls (4 S\u00e4tze, 10-12 Wiederholungen)<\/p>\n\n\n\n Leg Extensions (4 S\u00e4tze, 10-12 Wiederholungen)<\/p>\n\n\n\n Stiff Leg Deadlift (4 S\u00e4tze, 10-12 Wiederholungen)<\/p>\n\n\n\n DIENSTAG, DONNERSTAG, SAMSTAG (nachmittags)<\/strong><\/p>\n\n\n\n ZIEL-MUSKELGRUPPEN: Deltamuskeln, Trapezmuskeln, Bauchmuskeln<\/strong><\/p>\n\n\n\n Bent-over Dumbbell Rear-Delt Raise (4 S\u00e4tze, 8-10 reps)<\/p>\n\n\n\n Cable Crossovers (4 S\u00e4tze, 10-12 reps)<\/p>\n\n\n\n Reverse Pec-deck Flyes (5 S\u00e4tze, 8-12 reps)<\/p>\n\n\n\n Barbell Shrugs-front (4 S\u00e4tze, 8-10 reps)<\/p>\n\n\n\n Barbell Upright-rows (4 S\u00e4tze, 8-10 reps)<\/p>\n\n\n\n Flat-bench Cable-rows to Neck (4 S\u00e4tze, 8-10 reps)<\/p>\n\n\n\n Ab Crunch (4 S\u00e4tze, 8 reps)<\/p>\n\n\n\n Oblique Crunches (4 S\u00e4tze, 10 reps)<\/p>\n\n\n\n Cable Crunch (4 S\u00e4tze, 10-12 reps)<\/p>\n\n\n\n Zus\u00e4tzlich zu den beschriebenen \u00dcbungen solltest du mehrmals pro Woche ein Ausdauertraining absolvieren, das f\u00fcr den Sauerstofftransport wichtig ist. Das kann ein klassischer halbst\u00fcndiger Lauf sein, ein zeitsparendes HIIT-Workout oder ein Baggy-Boxing-Workout, um eine bessere Verbindung zu Rocky herzustellen.<\/p>\n\n\n\n Eine Di\u00e4t, wie du es dir sicherlich schon denken konntest, muss reich an Proteinen sein, damit deine Muskeln nach einem so intensiven Training eine Chance auf gute Erholung und Wachstum haben. Achte darauf, so viel Wasser wie m\u00f6glich zu dir zu nehmen, um die Qualit\u00e4t des Sauerstofftransfers zu verbessern und so die Wirksamkeit der ausgef\u00fchrten \u00dcbungen zu maximieren.<\/p>\n\n\n\n Im Folgenden siehst du einen klassischen Ern\u00e4hrungstag von Sylvester Stallone, w\u00e4hrend er ich auf die Rolle des Rockys vorbereitet hat. Vergiss dabei neben einen hohen Proteingehalt auch nicht die Zufuhr von gesunden Fetten und Kohlenhydraten als Treibstoff f\u00fcr deinen K\u00f6rper, und nimm Vitamine und Mineralien in deine Ern\u00e4hrung auf, um einen K\u00f6rper mit Rocky-Proportionen aufzubauen. Sie sind ein oft vernachl\u00e4ssigter, aber \u00e4u\u00dferst wichtiger Teil des Puzzles f\u00fcr den Aufbau perfekter Muskeln.<\/p>\n\n\n\n Vor dem Fr\u00fchst\u00fcck: <\/strong>Aminos\u00e4uren in fl\u00fcssiger Form (1 Tasse)<\/p>\n\n\n\n Fr\u00fchst\u00fcck:<\/strong> 3 Eiwei\u00df, Haferflocken, Roggenbrot, Papaya, ein paar Feigen (w\u00e4hrend der Sommersaison\ud83d\ude0a)<\/p>\n\n\n\n Mittagessen:<\/strong> K\u00fcrbis, gebratenes Huhn ohne Haut, Salat, Beeren<\/p>\n\n\n\n Abendessen: <\/strong>Salat, gebackener Fisch, ballaststoffreiches Brot und gelegentlich Kalbfleisch<\/p>\n\n\n\n Mit einem seiner ber\u00fchmtesten Zitate \u00fcberlassen wir nun dir die Jagd nach Rockys Muskeln: “ \u201eEs kommt im Leben nicht darauf an wie viel du austeilst, sondern darauf, wie viel du einstecken kannst!\u201c “ \ud83d\ude42<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" „Ver\u00e4nderung ist ein Schl\u00fcssel zum \u00dcberleben“ – Ver\u00e4nderung ist der Schl\u00fcssel zum Erfolg. 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