{"id":69716,"date":"2021-05-14T13:19:52","date_gmt":"2021-05-14T11:19:52","guid":{"rendered":"https:\/\/bb.dwizards.dev\/10-20-30-hiit-was-ist-das-und-wie-wird-es-ausgefuehrt\/"},"modified":"2023-10-25T08:39:28","modified_gmt":"2023-10-25T08:39:28","slug":"10-20-30-hiit-was-ist-das-und-wie-wird-es-ausgefuehrt","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/building-body.com\/de\/10-20-30-hiit-was-ist-das-und-wie-wird-es-ausgefuehrt\/","title":{"rendered":"10-20-30-HIIT \u2013 was ist das und wie wird es ausgef\u00fchrt?"},"content":{"rendered":"\n

Inzwischen seid ihr wahrscheinlich mit dem Konzept des HIIT-Trainings, also des hochintensiven Intervalltrainings, vertraut. Man hat zum Beispiel eine Gruppe von 4 oder 5 \u00dcbungen und f\u00fchrt diese in einem bestimmten Intervall mit einer kurzen Pause dazwischen aus.<\/p>\n\n\n\n

Habt ihr euch bei all den Varianten, die es heute gibt (wie aerobes und anaerobes HIIT), jemals gefragt, ob es eine Variante gibt, die am effektivsten ist? Eine Gruppe von Forschern glaubt, genau ein solches Training gefunden zu haben, und sie nennen es das 10-20-30-Konzept.<\/p>\n\n\n\n

Worum handelt es sich genau?<\/h3>\n\n\n\n

Das 10-20-30-Trainingskonzept stammt von Forschern, die herausfinden wollten, ob sie eine pr\u00e4zise Formel f\u00fcr hochintensives Intervalltraining (HIIT) finden k\u00f6nnen, die jeder zur Verbesserung der Form verwenden kann.<\/p>\n\n\n\n

Die Studie wurde an einer Gruppe von „m\u00e4\u00dfig trainierten“ L\u00e4ufern durchgef\u00fchrt, die etwa 22 km pro Woche liefen. W\u00e4hrend der Studie mussten sie ein hochintensives Intervalltraining absolvieren, bestehend aus 30 Sekunden Laufen (30% der maximalen Intensit\u00e4t), 20 Sekunden moderatem Laufen (60% der maximalen Intensit\u00e4t) und 10 Sekunden schnellem Laufen (90% der maximalen Intensit\u00e4t).<\/p>\n\n\n\n

Sie wiederholten diese Sequenz 10-20-30 f\u00fcr 5 Minuten, wobei sie sich zwischen den Intervallen 2 Minuten erholten. Dies ergab eine Trainingszeit von 20 bis 30 Minuten, was effektiv eine Halbierung ihrer \u00fcblichen Trainingszeit bedeutete. Am Ende der siebenw\u00f6chigen Studie verglichen sie die Ergebnisse mit der Kontrollgruppe, die weiterhin jede Woche etwa 22 Kilometer lief. Sie fanden heraus, dass die Intervallgruppe 5 Kilometer bzw. sogar 1 Minute schneller lief, w\u00e4hrend sie gleichzeitig den Blutdruck und den Cholesterinspiegel senkte.<\/p>\n\n\n\n

Vor- und Nachteile<\/h3>\n\n\n\n

Viele Menschen m\u00f6gen diese Art des HIIT-Trainings, weil sie effektiv und einfach ist und sich f\u00fcr alle Formstufen eignet. 10-20-30 HIIT ruht auf Kontinuit\u00e4t, was bedeutet, dass es nicht viel Raum zum Ausruhen gibt. Das hei\u00dft aber nicht, dass es keine Pausen gibt, sondern ihr wechselt Intervalle mit hoher und niedriger Intensit\u00e4t ab, seid aber immer noch in Bewegung, wenn ihr euch „ausruht“.<\/p>\n\n\n\n

Allerdings wurden Forschungen nur an L\u00e4ufern durchgef\u00fchrt, so dass nicht ganz klar ist, wie sich diese Art von Training z. B. auf Krafttraining oder einzelne Cardio-Aktivit\u00e4ten auswirkt. Es w\u00e4re schwierig, diese Art des Laufbandtrainings auszuf\u00fchren, da die Intervalle so kurz sind, dass ihr keine Zeit h\u00e4ttet, die Geschwindigkeit oder den Widerstand schnell genug zu erh\u00f6hen.<\/p>\n\n\n\n

Au\u00dferdem gibt es keinen wirklichen Beweis daf\u00fcr, dass diese Art von HIIT-Training besser ist als jede andere Art von Training. Das Ziel von 10-20-30 HIIT ist eigentlich, die Trainingszeit zu doppelt zu verk\u00fcrzen und gleichzeitig viel bessere Ergebnisse zu erzielen. Vielleicht k\u00f6nnen L\u00e4ufer k\u00f6nnen davon profitieren, aber es ist nicht genau bekannt, wie sich dies auf den durchschnittlichen Menschen im Fitnessstudio auswirkt.<\/p>\n\n\n\n

Wie f\u00fchrt man 10-20-30 aus?<\/h3>\n\n\n\n

Um euer eigenes 10-20-30-Training zu erstellen, w\u00e4hlt eine Aktivit\u00e4t oder \u00dcbung und unterteilt sie in 3 verschiedene Teile: eine leichte Version, eine moderate Version und eine Version mit hoher Intensit\u00e4t. Zum Beispiel:<\/p>\n\n\n\n

Kniebeugen<\/a> (30 Sekunden) + Kniebeugen mit Sprung<\/a> (20 Sekunden) + Frog Jump<\/a> (10 Sekunden)<\/p>\n\n\n\n

Jumping Jacks mit niedriger Intensit\u00e4t<\/a> (30 Sekunden) + Jumping Jacks mit mittlerer Intensit\u00e4t (20 Sekunden) + Star Jump<\/a> (10 Sekunden)<\/p>\n\n\n\n

Ausfallschritt<\/a> (30 Sekunden) + seitlicher Ausfallschritt<\/a> (20 Sekunden) + plyometrischer Ausfallschritt<\/a> (10 Sekunden)<\/p>\n\n\n\n

Gehen (30 Sekunden) + Laufen mit mittlerer Intensit\u00e4t (20 Sekunden) + Sprint (10 Sekunden)<\/p>\n\n\n\n

W\u00e4hlt eure \u00dcbungen oder Aktivit\u00e4t und wiederholt jedes Segment mit niedriger, mittlerer und hoher Intensit\u00e4t f\u00fcr insgesamt 5 Minuten, egal ob ihr jedes Mal die gleichen oder andere \u00dcbungen macht. Legt eine Pause von 2 Minuten ein und wiederholt die \u00dcbung f\u00fcr insgesamt 20 bis 30 Minuten. Denkt daran, euch vor dem Training aufzuw\u00e4rmen und nach dem Training abzuk\u00fchlen und zu dehnen, um Schmerzen und Verletzungen zu vermeiden.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Inzwischen seid ihr wahrscheinlich mit dem Konzept des HIIT-Trainings, also des hochintensiven Intervalltrainings, vertraut. Man hat zum Beispiel eine Gruppe von 4 oder 5 \u00dcbungen und f\u00fchrt diese in einem bestimmten Intervall mit einer kurzen Pause dazwischen aus. 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