Der Muskelaufbau ist f\u00fcr viele ein m\u00fchsamer Prozess, der viel M\u00fche, Zeit und Aufopferung verlangt. Er wird oft mit h\u00e4ufigen Besuchen im Fitnessstudio, Krafttrainings und einer proteinreichen Ern\u00e4hrung begleitet. Es gibt aber auch andere Faktoren, die den Muskelaufbau beinflussen. Wir sind uns dessen aber nicht bewusst. Deshalb haben wir beschlossen, einige einfache Tricks zu zeigen, mit denen ihr diesen Prozess beschleunigen und ihm eine neue Dimension geben k\u00f6nnt.<\/p>\n\n\n\n
Euer K\u00f6rper ben\u00f6tigt Energie in Form von Kalorien, um die Muskeln aufzubauen. Wenn ihr aber mit dem Cardio \u00fcbertreibt, werdet ihr Kalorien verbrennen, die ihr f\u00fcr das Krafttraining braucht. Aber das bedeutet nicht, dass ihr das Cardio f\u00fcr immer aufgeben sollt. Ihr braucht Cardio einfach nicht so oft machen, wie z. B. Menschen, die abnehmen wollen. Es gen\u00fcgt, wenn ihr einmal in der Woche f\u00fcr 30-40 Minuten einen Srint, ein HIIT-Training oder Tabatatraining macht.<\/p>\n\n\n\n
Mit (komplexen) Grund\u00fcbungen zielt ihr gleichzeitig auf gro\u00dfe Muskelgruppen und Gelenke ab. Wenn ihr Sport treibt, macht ihr wahrscheinlich einige dieser \u00dcbungen w\u00e4hrend des Trainings. Eine von solchen \u00dcbungen sind Kniebeugen, die gleichzeitig Quadrizeps, Core, hintere Oberschenkelmuskeln, Ges\u00e4\u00df und Waden aktivieren. Kreuzheben ist auch ein Beispiel f\u00fcr eine Grund\u00fcbung, die fast alle Muskelgruppen und Gelenke im K\u00f6rper st\u00e4rkt. Da euer K\u00f6rper mehr Muskeln benutzt, um diese \u00dcbungen auszuf\u00fchren, wird die Aussch\u00fcttung h\u00f6herer Mengen an Testosteron angeregt, das dazu dient, die Muskelmasse aufzubauen und die besch\u00e4digten Muskeln zu reparieren.<\/p>\n\n\n\n
Unter dem Begriff Supersatz versteht man eine Ausf\u00fchrung von zwei \u00dcbungen hintereinander ohne Pause. Wenn ihr als die erste \u00dcbung, z. B., Bizeps Curls macht, werdet ihr gleich danach eine Trizeps \u00dcbung machen. Erst nachdem ihr mit diesen \u00dcbungen fertig seid, macht eine Pause und wiederholt dann den Supersatz. Supers\u00e4tze werden euch helfen, eure anaerobe Ausdauer zu verbessern, die Muskelfaseraktivierung (und somit den Muskelaufbau) zu erh\u00f6hen und Erholungszeit zu beschleunigen.<\/p>\n\n\n\n
Ihr werdet euren K\u00f6rper sicherlich nicht st\u00e4rken, ohne eure Muskelmasse zu erh\u00f6hen, aber es ist besser, eine Steigerung der Kraft als euer prim\u00e4res Ziel festzulegen. Es handelt sich um die Kraft, die eure Muskelfasern aktiviert, und Motoneuronen k\u00f6nnen starke Impulse senden, die auf sie einwirken. Ebenso wirkt sich die Intensit\u00e4t eures Trainings auf eure F\u00e4higkeit aus, mehr Wiederholungen mit schwereren Gewichten durchzuf\u00fchren, und eine M\u00f6glichkeit, diese und eure allgemeine Kraft und Ausdauer zu steigern, ist das plyometrische Training.<\/p>\n\n\n\n
Um bessere Hypertrophie anzuregen, solltet ihr mit Gewichten trainieren, die schwer genug sind, um eine Herausforderung zu sein, aber nicht zu schwer, um mit ihnen keinen vollen Bewegungsumfang machen zu k\u00f6nnen. Die durchschnittliche Wiederholung mit einem Idealgewicht betr\u00e4gt 8-12 Wiederholungen, und ihr solltet in der Lage sein, mindestens 5 Wiederholungen mit diesem Gewicht durchzuf\u00fchren. Die Verwendung von Gewichten, die nahe am Maximalgewicht liegen, mit denen ihr trainieren k\u00f6nnt, und die Durchf\u00fchrung von \u00dcbungen zur St\u00e4rkung eurer Wirbels\u00e4ulenmuskulatur (wie Kreuzheben und Kniebeugen) verbessern die Knochendichte und verhindern so das Risiko einer Osteoporose im sp\u00e4teren Leben und verbessern die K\u00f6rperhaltung.<\/p>\n\n\n\n
Die Proteine sind der Baustoff f\u00fcr alle Organe im K\u00f6rper und so auch f\u00fcr die Muskeln. Wenn ihr 80 Kilo wiegt, solltet ihr 20-24 Gramm Proteine in jeder Mahlzeit konsumieren, wenn ihr eure Muskelmasse aufbauen m\u00f6chtet. Diese Menge k\u00f6nnt ihr mit 3-4 Eiern, einer Tasse griechischen Jogurts oder einem Messl\u00f6ffel Molkenprotein einnehmen.<\/p>\n\n\n\n
Die richtige Ern\u00e4hrung ist vor und nach dem Training wichtig, aber ihr solltet auch \u00fcber die Ern\u00e4hrungsbed\u00fcrfnisse eures K\u00f6rpers w\u00e4hrend des Trainings denken. Ein schnellerer Muskelaufbau kann angeregt werden, indem ihr einen Proteinshake w\u00e4hrend eures Trainings zu euch nehmt. Damit werdet ihr zus\u00e4tzliche Kohlenhydrate und Kalorien, bzw. f\u00fcr das Training notwendige Energie bekommen.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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