Viele verwenden Kreuzheben bei ihren Trainings, da diese Grund\u00fcbung sehr n\u00fctzlich ist, um die Muskeln des gesamten K\u00f6rpers zu st\u00e4rken. Es gibt jedoch viele, die aufgrund falscher \u00dcbungstechnik sowohl schlechte Erfahrungen als auch Erinnerungen an das Kreuzheben haben. Kreuzheben erfordert Arbeit vieler Muskeln, der Gelenke, H\u00fcften und des oberen R\u00fcckens. Abgesehen von den k\u00f6rperlichen Aspekten ist es sehr wichtig, sich auf die Ausf\u00fchrung zu konzentrieren, um sicher und effektiv zu trainieren.<\/p>\n
Sie m\u00fcssen einige Dinge beachten, damit Ihre Ausf\u00fchrung korrekt und effizient ist:<\/p>\n
Angespannte Muskeln beeinflussen die St\u00e4rkung der Wirbels\u00e4ule, die weniger anf\u00e4llig f\u00fcr Verletzungen der Bandscheibe ist und gr\u00f6\u00dfere Kraft erzeugen kann, die f\u00fcr ein ordnungsgem\u00e4\u00dfes und erfolgreiches Kreuzheben erforderlich ist. Durch die St\u00e4rkung der Wirbels\u00e4ule wird die Last auf die H\u00fcften \u00fcbertragen, deren Last sp\u00e4ter auf die Oberschenkel \u00fcbertragen wird, weshalb durch Kreuzheben die Muskeln der Beine gest\u00e4rkt werden. Es st\u00e4rkt auch den Rumpf und verhindert so m\u00f6gliche Verletzungen.<\/p>\n
Es gibt keine universelle Fu\u00dfposition, da Ihre H\u00fcftanatomie vorschreibt, welche Fu\u00dfposition f\u00fcr Sie die beste ist und welche Ihre H\u00fcften am besten aktiviert. Die Position der F\u00fc\u00dfe h\u00e4ngt auch von der Vorgeschichte der Verletzungen, der L\u00e4nge der B\u00e4nder, der Struktur des K\u00f6rpers und dem St\u00e4rkeverh\u00e4ltnis des Quadrizeps und Ges\u00e4\u00dfes ab. Wenn Sie Ihre F\u00fc\u00dfe nicht gut positionieren, riskieren Sie Verletzungen der Wirbels\u00e4ule und des Unterk\u00f6rpers. Bei richtiger Positionierung verbessert dies die Stabilit\u00e4t des Unterk\u00f6rpers, verringert das Risiko von Knieverletzungen und Bandrissen.<\/p>\n
Wenn Sie anfangen zu heben, achten Sie darauf, dass Sie Ihre H\u00fcften nicht zuerst anheben. Heben Sie gleichzeitig Ihre Schultern mit Ihren H\u00fcften an, da das alleinige Anheben Ihrer H\u00fcften Ihren Rumpf erheblich schw\u00e4cht. Da der Rumpf beim Kreuzheben das Fundament Ihres K\u00f6rpers ist, wird der K\u00f6rper, sobald er stabiler ist, mehr Kraft erzeugen und mehr Kraft gewinnen.<\/p>\n
Ziehen Sie Ihr Kinn ein und schauen Sie w\u00e4hrend des Kreuzhebens 2-3 Meter vor sich, um zu vermeiden, dass Sie Ihren Nacken nach hinten neigen oder sich zur\u00fccklehnen. Dies kann gef\u00e4hrlich f\u00fcr Ihre Wirbels\u00e4ule sein und schwere Verletzungen verursachen. Beim Kreuzheben sollten Wirbels\u00e4ule und Hals in einer neutralen Position bleiben, um m\u00f6gliche Verletzungen zu vermeiden.<\/p>\n
Wenn Sie beim Kreuzheben die Achselh\u00f6hlen dr\u00fccken, aktivieren Sie Latissimus dorsi – den gr\u00f6\u00dften Muskel in Ihrem R\u00fccken. Dies strafft die obere Wirbels\u00e4ule und verhindert, dass sie sich dreht. Dadurch entsteht eine Spannung, die viele Muskeln in Ihrem K\u00f6rper aktiviert und sie dadurch st\u00e4rkt.<\/p>\n
Nehmen Sie die Stange und stellen Sie sich vor, wie Sie sie verbiegen k\u00f6nnen. \u201eBiegen\u201c Sie mit der linken Hand gegen den Uhrzeigersinn und mit der rechten im Uhrzeigersinn. Mit diesem Trick st\u00e4rken Sie auch den Latissimus dorsi, senken aber auch die Schulterbl\u00e4tter und heben die Brust an, wodurch Spannungen im Oberk\u00f6rper entstehen. Mehr Spannung im K\u00f6rper kann dazu f\u00fchren, dass mehr Kraft entsteht, um das Kreuzheben auszuf\u00fchren.<\/p>\n
Halten Sie Ihre F\u00fc\u00dfe im Moment vor dem Anheben fest am Boden, als w\u00fcrden Sie den Boden von sich wegdr\u00fccken. Dadurch wird mehr Kraft erzeugt, um einfacher mehr Gewicht zu heben.<\/p>\n
W\u00e4hrend des Kreuzhebens sowie anderer Grund\u00fcbungen m\u00fcssen Sie alle Ablenkungen beseitigen, die f\u00fcr Sie und andere Sportler gef\u00e4hrlich sein k\u00f6nnen. Ebenso erfordert diese \u00dcbung einen ernsthaften Ansatz, was bedeutet, dass es unerw\u00fcnscht ist, w\u00e4hrend der Ausf\u00fchrung zu sprechen oder zu lachen. Lachen beeintr\u00e4chtigt den neuronalen Antrieb erheblich und verringert die Wahrscheinlichkeit, gro\u00dfe St\u00e4rke und Kraft zu erreichen, die Sie zum Kreuzheben ben\u00f6tigen. Wenn Sie l\u00e4cheln und zufrieden sind, werden Sie nicht die maximale Kraft in Kreuzheben investieren oder auf m\u00f6gliche Verletzungen achten, die Sie ernsthaft sch\u00e4digen k\u00f6nnen.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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