Sie stehen jeden morgen fr\u00fch auf, essen ein gesundes proteinreiches Fr\u00fchst\u00fcck und rennen dann ins Fitnessstudio. Dort gehen Sie eine Stunde lang schnell auf dem Laufband, machen ein oder zwei Brust\u00fcbungen, ein paar Bizeps-Sets und zum Schluss Ausfallsschritte bis zum Gehtnichtmehr. Sie gehen nach Hause und wiederholen die Routine am n\u00e4chsten Tag. Die Reihenfolge, die Anzahl der Sets, die Anzahl der Wiederholungen… alles ist jeden Tag gleich. Klingt bekannt, oder?<\/p>\n
Wir sind uns sicher, dass ein solches Training nicht wirksam ist. Wenn Sie st\u00e4ndig dieselben \u00dcbungen in derselben Reihenfolge und mit derselben Arbeitsbelastung wiederholen, k\u00f6nnen Sie keine Fortschritte erzielen. Fortschritt erfordert Ver\u00e4nderung, das hei\u00dft, Sie d\u00fcrfen nicht zulassen, dass sich der K\u00f6rper an eine bestimmte Bewegung gew\u00f6hnt, da das Training dann vergeblich wird. Es gibt keine geheime Formel, die f\u00fcr jeden geeignet ist, aber es gibt eine einfache L\u00f6sung, die bei h\u00e4ufigen Fehlern im Fitnessstudio hilft – intensiver trainieren, aber k\u00fcrzer. Ein neues Trainingsprogramm ist eine neue Herausforderung f\u00fcr Ihren K\u00f6rper, der darauf reagiert, und zwar positiv – das Ergebnis ist Muskelwachstum, gesteigerte Kraft und Ausdauer sowie bessere Kondition.<\/p>\n
Verwenden Sie diese 5 Methoden, um das Erreichen eines Plateaus zu vermeiden und schnellere und bessere Ergebnisse mit Ihrem Training zu erzielen.<\/p>\n
Abgesehen von der Steigerung des Muskelwachstums besteht der gro\u00dfe Vorteil von Drop-Sets darin, dass sie mit fast jeder \u00dcbung durchgef\u00fchrt werden k\u00f6nnen. Beenden Sie Ihr Training mit Drop-Sets, um Ihre Muskeln vollst\u00e4ndig zu ersch\u00f6pfen. Beginnen Sie mit Ihrem normalen Gewicht und halten Sie 1-2 Wiederholungen bevor Sie abbrechen, an. Reduzieren Sie dann die Belastung um 20% und stoppen Sie erneut 1-2 Wiederholungen bevor Sie abbrechen. Reduzieren Sie Ihr Gewicht um weitere 20% und f\u00fchren Sie das Set durch bis Sie keine Wiederholung mehr schaffen. Stellen Sie sicher, dass Sie die \u00dcbung richtig ausf\u00fchren. Ruhen sie sich 1 Minute aus und wiederholen alles noch zweimal.<\/p>\n
Die Verwendung von Supersets reduziert Ihre gesamte Trainingsdauer und erh\u00f6ht Ihren Kalorienverbrauch. Kombinieren Sie immer zwei \u00dcbungen f\u00fcr verschiedene Muskelgruppen in den Supersets, wie Kniebeugen und Klimmz\u00fcge oder Bankdr\u00fccken und Ausfallsschritte nach hinten. Die Supersets-Methode bedeutet, dass Sie zwei \u00dcbungen nacheinander ausf\u00fchren, ohne dazwischen eine Pause einzulegen. Sie machen also zuerst eine \u00dcbung f\u00fcr eine Muskelgruppe und fahren dann ohne Pause mit einer anderen \u00dcbung fort, die eine andere Muskelgruppe aktiviert. Machen Sie zum Beispiel 8 Kniebeugen und wechseln Sie sofort zu den Klimmz\u00fcgen.<\/p>\n
Verwenden Sie das Tabata-Protokoll f\u00fcr den Fortschritt. Machen Sie 20 Sekunden lang mit maximaler Leistung so viele Wiederholungen wie m\u00f6glich, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Wiederholen Sie alles insgesamt 8 Mal. Dieses Trainingsprinzip hilft Ihnen dabei, eine bessere Kondition zu bekommen und die Ausdauer Ihrer Muskeln zu steigern. Machen Sie es zu einem Ganzk\u00f6rpertraining mit Ihrem eigenen Gewicht, einschlie\u00dflich Bewegungen wie Burpees, Jumping Jacks oder Kniebeugen. Nat\u00fcrlich k\u00f6nnen Sie \u00dcbungen mit verschiedenen Tools einschlie\u00dfen, z. B. der Kettlebell-Swing.<\/p>\n
Sie haben das Gef\u00fchl, dass Sie beim maximalen Gewicht, das Sie beim Bankdr\u00fccken oder Kniebeugen heben k\u00f6nnen, festklemmen? Versuchen Sie, das Gewicht um 5% zu erh\u00f6hen und die Anzahl der Wiederholungen in einer Reihe um 2 zu verringern. Wenn Sie also 8 Wiederholungen mit 90 kg beim Bankdr\u00fccken ausf\u00fchren, versuchen Sie nun, 6 Wiederholungen mit 95 kg durchzuf\u00fchren. Die Ver\u00e4nderung wirkt als Stimulans, das die Kraft und das Muskelwachstum f\u00f6rdert.<\/p>\n