Die Ern\u00e4hrung f\u00fcr den Muskelaufbau ist \u00fcberhaupt nicht kompliziert \u2013 sie erfordert nur Grundkenntnisse, Disziplin und Kontinuit\u00e4t. Um die gew\u00fcnschten Ergebnisse zu erzielen, m\u00fcssen Sie jeden Tag richtig und gesund essen. Die Wichtigkeit der Ern\u00e4hrung wird manchmal untersch\u00e4tzt und man vergisst die Tatsache, dass man die Ergebnisse, die man durch Training erreichen m\u00f6chte, ohne ausreichender Ern\u00e4hrung einschr\u00e4nkt. Deswegen \u00fcberbringen wir Ihnen 10 Ern\u00e4hrungstipps f\u00fcr Muskelaufbau, die jeder folgen sollte, der zunehmen und Muskeln aufbauen m\u00f6chte.<\/p>\n
Mehrere Mahlzeiten tags\u00fcber beschleunigen den Stoffwechsel und sichern dadurch eine kontinuierliche Energieversorgung und verhindern, dass alles, was Sie essen, vom K\u00f6rper in Form von Fett gespeichert wird. Vergessen Sie die klassischen 3 Mahlzeiten pro Tag und geben Sie Ihren Muskeln alles, was sie zum Aufbau brauchen.<\/p>\n
Sie m\u00fcssen nicht \u00fcbertreiben \u2013 versuchen Sie, in jeder Mahlzeit etwa 30 Gramm Eiwei\u00df und einige komplexe Kohlenhydrate zu essen. Als Quelle der gesunden Kohlenhydrate verwenden Sie braunen Reis, Haferflocken, Vollkornbrot, S\u00fc\u00dfkartoffeln usw. Es gibt viele unterschiedliche Lebensmittel, die Ihnen zur Verf\u00fcgung stehen. Dasselbe gilt auch f\u00fcr Eiwei\u00df \u2013 H\u00fchnerfleisch, Putenfleisch, Eier, rotes Fleisch, Thunfisch oder andere Fische.<\/p>\n
Supplemente sind eine gro\u00dfartige M\u00f6glichkeit, den K\u00f6rper schnell mit N\u00e4hrstoffen zu versorgen, die er ben\u00f6tigt. Nehmen Sie hochwertiges Whey-Protein zu sich und ber\u00fccksichtigen Sie je nach Ihrem Ziel und der Trainingsart Kreatin und Glutamin. Am besten ist es, dass Sie die Supplemente sofort morgens, vor\/nach dem Training oder vor dem Schlafengehen einnehmen.<\/p>\n
Beseitigen Sie aus Ihrer Ern\u00e4hrung alle einfachen Kohlenhydrate, wie Zucker, Wei\u00dfbrot, Geb\u00e4ck, kohlens\u00e4urehaltige Getr\u00e4nke, die voll von Zucker sind, und \u00e4hnliche Lebensmittel. Einfache Kohlenhydrate werden ihre Energiespeicher kurzfristig auff\u00fcllen, aber dieses Energieniveau wird sehr schnell abnehmen. Zu viel Zucker hat eine negative Auswirkung auf den Insulinstoffwechsel und verursacht M\u00fcdigkeit und Fettaufbau.<\/p>\n
Nat\u00fcrlich sind bestimmte Fette unerl\u00e4sslich f\u00fcr eine gesunde Ern\u00e4hrung. Verwenden Sie deswegen Oliven\u00f6l, Kokos\u00f6l und Erdnussbutter. Zu ungesunden Fetten z\u00e4hlen Sonnenblumen\u00f6l und Butter sowie tierische Fette. Daher kommen alle Formen von Fast Food wie Hamburger, Hotdogs und Pommes Frites nicht in Frage.<\/p>\n
Essen Sie eine kleinere Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten und Eiwei\u00df 30-60 Minuten vor dem Training. Komplexe Kohlenhydrate versorgen Sie w\u00e4hrend des Trainings mit ausreichend Energie und Eiwei\u00df hilft dabei die Muskelsch\u00e4den durch Training zu heilen.<\/p>\n
Nach dem Training sind die Muskeln gesch\u00e4digt und ben\u00f6tigen bestimmte N\u00e4hrstoffe, um den Heilungsprozess zu beginnen. Eine Eiwei\u00dfdosis ist notwendig (40-50 Gramm), aber auch die Kohlenhydrate spielen eine wichtige Rolle. Sie werden ben\u00f6tigt, um den Insulinspiegel zu erh\u00f6hen, wodurch die Freisetzung des Wachstumshormons stimuliert wird. Ein Protein-Shake ist der einfachste Weg den K\u00f6rper schnell mit allen ben\u00f6tigten N\u00e4hrstoffen zu versorgen und dann innerhalb von 60 Minuten nach dem Training nehmen Sie eine gute Post-Workout-Mahlzeit zu sich.<\/p>\n
Wasser ist ein sehr wichtiger N\u00e4hrstoff f\u00fcr unseren K\u00f6rper. Die Wassermenge, die Sie trinken, beeinflusst die Qualit\u00e4t des Muskelgewebes, Ihre Leistung w\u00e4hrend des Trainings und die Widerstandsf\u00e4higkeit Ihrer Muskeln gegen Verletzungen. Trinken Sie Wasser regelm\u00e4\u00dfig tags\u00fcber und achten Sie jedenfalls darauf, dass Sie w\u00e4hrend des Trainings genug Wasser trinken.<\/p>\n
Wenn Sie Ihre Mahlzeit planen, \u00fcberspringen Sie das Naschen zwischen Mahlzeiten. Die Tatsache ist, dass das Naschen Sie zu ungesunden Lebensmitteln wie Zucker, Salz und anderen ungesunden Zutaten verf\u00fchrt. Wenn Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus f\u00fcr den n\u00e4chsten Tag planen, werden Sie nie Hunger haben und sie werden nicht zwischen den Mahlzeiten essen.<\/p>\n
Die Theorie ist sehr einfach \u2013 wenn Sie zunehmen und die Muskelmasse erh\u00f6hen m\u00f6chten, m\u00fcssen Sie tags\u00fcber mehr Kalorien einnehmen als Sie verbrennen. Ohne ausreichende Kalorienaufnahme k\u00f6nnen Sie vom Muskelaufbau nur tr\u00e4umen. Seien Sie niemals hungrig. Sobald Sie hungrig sind, essen sie eine kleinere Mahlzeit, die an Eiwei\u00df und Kohlenhydraten reich ist. Essen Sie au\u00dferdem vor dem Schlafengehen genug Eiwei\u00df und Kohlenhydrate, damit Ihr K\u00f6rper alle N\u00e4hrstoffe hat, die erforderlich sind, um nachts die Muskeln auszuruhen.<\/p>\n
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