{"id":66211,"date":"2022-01-05T13:23:49","date_gmt":"2022-01-05T12:23:49","guid":{"rendered":"https:\/\/bb.dwizards.dev\/ganzkoerpertraining-mit-hanteln\/"},"modified":"2023-10-25T08:41:40","modified_gmt":"2023-10-25T08:41:40","slug":"ganzkoerpertraining-mit-hanteln","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/building-body.com\/de\/ganzkoerpertraining-mit-hanteln\/","title":{"rendered":"Ganzk\u00f6rpertraining mit Hanteln"},"content":{"rendered":"\n<p>Hanteln geh\u00f6ren zum beliebtesten und meistbenutzten Zubeh\u00f6r sowohl im Gruppentraining als auch im Einzeltraining. Es gibt viele Gr\u00fcnde f\u00fcr deren Beliebtheit, und einer davon ist sicherlich der, dass das Hanteltraining sowohl f\u00fcr Fortgeschrittene als auch f\u00fcr Anf\u00e4nger geeignet ist. Der einzige Unterschied besteht darin, dass Fortgeschrittene gr\u00f6\u00dfere Hanteln und Anf\u00e4nger leichtere Hanteln w\u00e4hlen werden.<\/p>\n\n\n\n<p>Heute stellen wir euch ein wahres \u201eNeujahrstraining\u201c f\u00fcr den ganzen K\u00f6rper vor, was ideal ist, um nach den Feiertagen wieder in Form zu kommen. Daf\u00fcr ben\u00f6tigt ihr nur zwei <a href=\"https:\/\/polleosport.at\/index.php?route=product\/search&amp;search=hexagonale\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Hanteln<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<p>Das Training besteht aus 3 S\u00e4tzen, und jeder Satz aus drei \u00dcbungen.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Satz<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Squat thrust<\/strong><\/li><li><strong>Forward bend rowing<\/strong><\/li><li><strong>Finger<\/strong><\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Squat thrust:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Steht mit F\u00fc\u00dfen h\u00fcftbreit oder etwas weiter auseinander. Haltet die Hanteln vor der Brust. Geht in die Hocke und wenn ihr in die Ausgangsposition heruntergeht, dr\u00fcckt die Hanteln \u00fcber den Kopf. Achtet auf die Schultern \u2013 diese folgen der Bewegung nicht und d\u00fcrfen die Ohren nicht erreichen. Bringt die Hanteln in die Ausgangsposition zur\u00fcck (vor die Brust) und wiederholt die \u00dcbung.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Forward bend rowing:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Die Ausgangsposition f\u00fcr diese \u00dcbung kennt ihr bereits schon \u2013 ihr befindet euch in einer leichten Beugung, die Beine sind h\u00fcftbreit auseinander, die Knie sind leicht gebeugt und ihr haltet in jeder Hand eine Hantel. Stellt sicher, dass der Rumpf stabil ist, dass die Schultern nicht zu sehr nach vorne \u201eh\u00e4ngen\u201c und dass ihr keine \u00dcberstreckung der Wirbels\u00e4ule (weder im Nacken- noch im Lendenbereich) macht. Zieht die Hanteln zum Oberk\u00f6rper und bringt sie wieder in die Ausgangsposition.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Finger:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Legt euch auf den Boden, nehmt eine Hantel und streckt die Beine in die Luft, sodass sie senkrecht zum Boden stehen. Hebt die Schulterbl\u00e4tter vom Boden ab, als ob ihr versuchen w\u00fcrdet, eure F\u00fc\u00dfe mit einer Hantel zu ber\u00fchren. Achtet auf die Position des Kopfes &#8211; er muss sich in einer neutralen Position befinden.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-video\"><video controls src=\"https:\/\/building-body.com\/at\/files\/2022\/01\/1.mp4\"><\/video><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Satz<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Plank row + thrust<\/strong><\/li><li><strong>One-legged deadlift<\/strong><\/li><li><strong>Donkey kick<\/strong><\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Plank row + thrust:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Geht in die Position eines hohen Planks, haltet aber Hanteln mit den H\u00e4nden. Rudert zuerst mit einem Arm und dann mit dem anderen. Das ist der erste Teil der \u00dcbung. Springt dann mit den F\u00fc\u00dfen zu den Handfl\u00e4chen. Stellt euch aus dieser Position aufrecht hin, hebt die Hanteln \u00fcber den Kopf und springt dann zur\u00fcck in die Ausgansposition.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>One-legged deadlift:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Nehmt eine Hantel in jede Hand und stellt euch aufrecht hin, wobei ein Bein leicht hinter dem anderen steht. Das K\u00f6rpergewicht lastet haupts\u00e4chlich auf dem vorderen Bein. Geht hinunter \u2013 bewegt eure H\u00fcften nach hinten, geht nicht in die Hocke! Das Knie des vorderen Beins befindet sich die ganze Zeit in einer neutralen Position \u2013 weder gebeut noch ganz gestreckt.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Donkey kick:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Geht auf alle Viere und stellt die Hantel zwischen dem Unterschenkel und Oberschenkel. Haltet die Hantel gut fest. Hebt das Bein, als ob ihr mit der Ferse die Decke ber\u00fchren m\u00f6chtet. Bringt das Bein sanft zum Boden zur\u00fcck. Die H\u00fcfte und Schultern bewegen sich nicht, also sie folgen der Bewegung des Beines nicht.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-video\"><video controls src=\"https:\/\/building-body.com\/at\/files\/2022\/01\/2.mp4\"><\/video><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Satz<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Lunge<\/strong><\/li><li><strong>One-handed swing<\/strong><\/li><li><strong>Chest fly<\/strong><\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Lunge:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Stellt euch in einer neutralen Position aufrecht hin und haltet <a href=\"https:\/\/polleosport.at\/index.php?route=product\/search&amp;search=hexagonale\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Hanteln<\/a> in euren H\u00e4nden (gesenkt oder auf der Brust). Macht einen Schritt nach hinten und geht in die Hocke. Wenn sich der Unterschenkel und Oberschenkel des linken und rechten Beins im rechten Winkel befinden, geht in die Ausgangsposition zur\u00fcck.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>One-handed swing:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Nehmt eine Hantel in die Hand und steht mit F\u00fc\u00dfen h\u00fcftbreit auseinander. Beginnt die Bewegung mit einer leichten Vorw\u00e4rtsbeuge (die H\u00fcften gehen nach hinten \u2013 hip hinge), von wo aus ihr eure H\u00fcften nach vorne schiebt, die Ges\u00e4\u00dfmuskeln anspannt und die Hantel vor euch bis auf Schulterh\u00f6he werft. Der andere Arm kann ausgesteckt sein und sich parallel zum Boden befinden oder hinter dem R\u00fccken sein.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Chest fly:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Legt euch auf den Boden, hebt die Beine in die Luft, sodass sich Unterschenkel und Oberschenkel im rechten Winkel befinden. Nehmt Hanteln in die Hand und stellt die H\u00e4nde vor euch. Beginnt damit, die Hanteln in Richtung Boden zu strecken und bringt sie dann in die Ausgangsposition zur\u00fcck.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-video\"><video controls src=\"https:\/\/building-body.com\/at\/files\/2022\/01\/3.mp4\"><\/video><\/figure>\n\n\n\n<p>Anmerkung: Alle \u00dcbungen sind nur mit einem Bein\/Arm angezeigt, wiederholt die \u00dcbungen mit beiden Beinen\/Armen.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Hanteln geh\u00f6ren zum beliebtesten und meistbenutzten Zubeh\u00f6r sowohl im Gruppentraining als auch im Einzeltraining. Es gibt viele Gr\u00fcnde f\u00fcr deren Beliebtheit, und einer davon ist sicherlich der, dass das Hanteltraining sowohl f\u00fcr Fortgeschrittene als auch f\u00fcr Anf\u00e4nger geeignet ist. Der einzige Unterschied besteht darin, dass Fortgeschrittene gr\u00f6\u00dfere Hanteln und Anf\u00e4nger leichtere Hanteln w\u00e4hlen werden. 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