{"id":66110,"date":"2021-12-02T11:54:44","date_gmt":"2021-12-02T10:54:44","guid":{"rendered":"https:\/\/bb.dwizards.dev\/ein-training-mit-gelenkgewichten\/"},"modified":"2023-10-25T08:41:25","modified_gmt":"2023-10-25T08:41:25","slug":"ein-training-mit-gelenkgewichten","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/building-body.com\/de\/ein-training-mit-gelenkgewichten\/","title":{"rendered":"Ein Training mit Gelenkgewichten"},"content":{"rendered":"\n<p>Gelenkgewichte sind ein sehr praktisches Zubeh\u00f6r, mit dem ihr ein hervorragendes Training ausf\u00fchren k\u00f6nnt. Diese Gewichte k\u00f6nnen auf verschiedene Weisen verwendet werden, mit ihnen kann man \u00dcbungen f\u00fcr fast jede Muskelgruppe ausf\u00fchren und als zus\u00e4tzliche Last verwenden (ohne dass sie auf die Gelenke aufgesetzt werden m\u00fcssen).<\/p>\n\n\n\n<p>Obwohl es wirklich viele M\u00f6glichkeiten gibt, stellen wir euch heute ein paar einfache \u00dcbungen f\u00fcr die Beine und das Ges\u00e4\u00df vor, die ihr als Erg\u00e4nzung zu eurem eigenen Training ausf\u00fchren k\u00f6nnt. Ihr k\u00f6nnt aber auch ein Training kombinieren, in dem ihr die gerade genannten Muskelgruppen auffordern werdet.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:15px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Rainbow Taps<\/h3>\n\n\n\n<p>Kniet euch hin und st\u00fctzt die Ellbogen auf dem Boden ab. Streckt ein Bein aus und verlagert es von einer Seite zur anderen, indem ihr einen Halbkreis mit dem Bein macht. Achtet dabei auf die H\u00fcften \u2013 sie folgen nicht der Bewegung des Beines, sondern befinden sich in der Ausgangsposition. Das Gleiche gilt auch f\u00fcr die Schultern. F\u00fchrt die \u00dcbung mit dem rechten und dem linken Bein.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-video\"><video controls src=\"https:\/\/building-body.com\/at\/files\/2021\/12\/1.mp4\"><\/video><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Donkey Kicks<\/h3>\n\n\n\n<p>Bleibt in der gleichen Position wie bei der ersten \u00dcbung. Hebt das Bein nach oben, als ob ihr versucht, mit der Ferse die Decke zu ber\u00fchren. Haltet diese Position f\u00fcr ein paar Sekunden und kehrt dann langsam in die Ausgangsposition zur\u00fcck.<\/p>\n\n\n\n<p>Achtet dabei auf die gleichen Sachen wie auch bei der vorherigen \u00dcbung. Die H\u00fcfte und die Schultern bleiben w\u00e4hrend der ganzen Bewegung in der Ausgangsposition und \u201efolgen\u201c der Bewegung nicht. Macht auch diese \u00dcbung zuerst mit einem und dann mit dem anderen Bein.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-video\"><video controls src=\"https:\/\/building-body.com\/at\/files\/2021\/12\/2.mp4\"><\/video><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Beinkreisen auf allen Vieren<\/h3>\n\n\n\n<p>Auch bei dieser \u00dcbung bleiben wir auf allen Vieren \u2013 wir knien und die Ellbogen sind auf den Boden, sodass sich die Ellbogen in der Projektion der Schultern befinden (Unterarm und Oberarm stehen im rechten Winkel zueinander). Streckt das Bein nach hinten und hebt es ungef\u00e4hr auf die H\u00f6he, auf der es parallel zum Boden ist. Beginnt dann mit dem Bein zuerst einen kleinen, dann einen gr\u00f6\u00dferen und am Ende den gr\u00f6\u00dften Kreis zu \u201czeichnen\u201c. Wiederholt diese Bewegung ein paar Mal in der gleichen Reihenfolge.<\/p>\n\n\n\n<p>Bei der Ausf\u00fchrung der \u00dcbung muss man insbesondere auf die H\u00fcfte achten, die der Bewegung nicht \u201efolgt\u201c und sich nicht nach au\u00dfen dreht. F\u00fchrt all dies zuerst mit einem Bein aus und dann mit dem anderen aus.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-video\"><video controls src=\"https:\/\/building-body.com\/at\/files\/2021\/12\/3.mp4\"><\/video><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Seitliches Beinheben aus der liegenden Position<\/h3>\n\n\n\n<p>Legt euch seitlich auf den Boden, st\u00fctzt den Kopf auf die Hand und streckt die Beine aus. Hebt das obere Bein an, hebt dann auch das untere Bein und senkt beide Beine langsam zum Boden. Bei dieser \u00dcbung ist es wichtig, beide Beine zu strecken, um alle Muskeln so gut wie m\u00f6glich zu aktivieren und das Bein schlie\u00dflich anheben zu k\u00f6nnen. F\u00fchrt diese \u00dcbung zuerst auf einer und dann auf der anderen Seite aus.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-video\"><video controls src=\"https:\/\/building-body.com\/at\/files\/2021\/12\/4.mp4\"><\/video><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Beinheben nach hinten<\/h3>\n\n\n\n<p>Steht auf, bringt ein Bein nach vorne und beugt es leicht im Knie. Verlagert das K\u00f6rpergewicht auf das vordere Bein, streckt die Arme nach vorne aus, sodass sie der K\u00f6rperlinie folgen und streckt das hintere Bein aus. Findet das Gleichgewicht und beginnt, das hintere Bein nach oben zu heben. Haltet diese Position f\u00fcr ein paar Sekunden und f\u00fchrt das Bein kontrolliert zur\u00fcck.<\/p>\n\n\n\n<p>Auch hier ist wichtig: Die H\u00fcfte \u201efolgt\u201c der Bewegung nicht, bzw. sie dreht sich nicht nach au\u00dfen, wenn ihr das hintere Bein anhebt. Wichtig ist, den Rumpf zu stabilisieren, also den Bauch hervorheben, die Schultern und Schulterbl\u00e4tter senken und die H\u00fcfte gerade zu halten. F\u00fchrt diese \u00dcbung zuerst mit einem Bein und dann mit dem anderen Bein aus.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-video\"><video controls src=\"https:\/\/building-body.com\/at\/files\/2021\/12\/5.mp4\"><\/video><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6. Ausfallschritt nach hinten mit seitlicher Verl\u00e4ngerung<\/h3>\n\n\n\n<p>F\u00fcr die letzte \u00dcbung steht aufrecht in einer neutralen Position. Beginnt die \u00dcbung mit dem Ausfallschritt nach hinten (das Bein geht nicht nur nach hinten, sondern auch leicht zur Seite). Wenn ihr in die Ausgangsposition zur\u00fcckkehrt, lasst das Gewicht auf dem aufrechten Bein und hebt das Bein zur Seite, das ihr nach hinten gestreckt habt. F\u00fchrt die \u00dcbung langsam und kontrolliert aus, um das Gleichgewicht zu halten. Macht ein paar Wiederholungen mit einem Bein und dann mit dem anderen Bein.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-video\"><video controls src=\"https:\/\/building-body.com\/at\/files\/2021\/12\/6.mp4\"><\/video><\/figure>\n\n\n\n<p><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Gelenkgewichte sind ein sehr praktisches Zubeh\u00f6r, mit dem ihr ein hervorragendes Training ausf\u00fchren k\u00f6nnt. Diese Gewichte k\u00f6nnen auf verschiedene Weisen verwendet werden, mit ihnen kann man \u00dcbungen f\u00fcr fast jede Muskelgruppe ausf\u00fchren und als zus\u00e4tzliche Last verwenden (ohne dass sie auf die Gelenke aufgesetzt werden m\u00fcssen). 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