![\"\"](\"https:\/\/building-body.com\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/dorucak-1.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\n3. Tag: Vermeidet fl\u00fcssige Kalorien<\/h3>\n\n\n\n
W\u00e4hlt nur kalorienarme oder kalorienfreie Getr\u00e4nke wie Wasser, Tee, Kaffee usw. Kalorienreiche Getr\u00e4nke haben geringe N\u00e4hrwertangaben und stellen leere Kalorien dar. Noch schlimmer ist, dass Studien zeigen, dass wir genauso viele Kalorien essen, egal ob wie kalorienfreie oder kalorienreiche Getr\u00e4nke trinken. Warum sollten wir dann \u00fcbersch\u00fcssige Kalorien aus Getr\u00e4nken zu uns nehmen, wenn da nicht n\u00f6tig ist? \ud83d\ude0a<\/p>\n\n\n\n
4. Tag: Legt eure Mahlzeiten zeitlich fest<\/h3>\n\n\n\n
Wenn ihr dies noch nicht tut, dann versucht, 4-5 kleinere Mahlzeiten am Tag zu euch nehmen anstelle von 3 gro\u00dfen Mahlzeiten. Betrachtet eure Mahlzeiten als gro\u00dfe Bissen, um euren Stoffwechsel aktiv zu halten und \u00fcberm\u00e4\u00dfiges Essen zu vermeiden. Plant eine Mahlzeit zwei Stunden vor dem Training und eine weitere innerhalb einer Stunde nach dem Training ein, um euch optimal zu erholen.<\/p>\n\n\n\n
5. Tag: Verringert den Konsum von Fastfood<\/h3>\n\n\n\n
Wenn ihr es unrealistisch findet, Fastfood ganz zu verbieten \u2013 insbesondere, wenn ihr kleine Kinder habt, die dieses begehren \u2013 dann setzt Grenzen. Bestellt einen Salat als Beilage und nur noch eine weitere Sache, wie H\u00e4hnchensandwich oder ein Hamburger.<\/p>\n\n\n\n
6. Tag: Kocht<\/h3>\n\n\n\n
Um den Besuch beim B\u00e4cker oder Fastfood Restaurant zu vermeiden und kalorienreiche Lebensmittel zu essen, versucht, eure Mahlzeiten selbst zuzubereiten. Somit werdet ihr Lebensmittel w\u00e4hlen, die ihr essen m\u00f6chtet und die Menge festlegen, die mit eurem gesunden Ern\u00e4hrungsplan \u00fcbereinstimmt.<\/p>\n\n\n\n
7. Tag: Bringt euer Mittagessen zur Arbeit<\/h3>\n\n\n\n
Wenn ihr das zuvor vorbereitete Mittagessen zur Arbeit bringt, werdet ihr viel Fett und Kalorien aus eurer Ern\u00e4hrung eliminieren. Eine einfache Option ist ein Sandwich mit Vollkornbrot und Gem\u00fcse oder Obst als Beilage.<\/p>\n\n\n\n
8. Tag: Esst Vollwertkost<\/h3>\n\n\n\n
Dies bedeutet, dass ihr anstelle von raffinierten Lebensmitteln nat\u00fcrliche w\u00e4hlt, wie z. B. Orangen anstelle von Orangensaft und Kartoffeln anstelle von Chips. W\u00e4hlt zwei Lebensmittel, die ihr oft esst und wechselt zu deren nat\u00fcrlichere Quelle.<\/p>\n\n\n\n
9. Tag: Kontrolliert eure Portionen<\/h3>\n\n\n\n
Es ist wichtig, eine entsprechende Menge an Essen sicherzustellen, um eure Kalorienzufuhr und Kalorienverbrauch zu kontrollieren. Zu gro\u00dfe Portionen k\u00f6nnen zu \u00dcbergewicht f\u00fchren, und zu kleine Portionen zu \u00fcberm\u00e4\u00dfigen Essen nach der Mahlzeit. Verwendet kleinere Teller und esst kleinere Portionen, um die Menge an Essen, das ihr zu euch nehmt, zu kontrollieren. Achtet dabei aber, dass ihr nicht zu wenig esst, um sp\u00e4ter nicht hungrig zu sein.<\/p>\n\n\n\n
10. Tag: Erh\u00f6ht die Einnahme von Gem\u00fcse<\/h3>\n\n\n\n
Nehmt Gem\u00fcse mindestens zweimal t\u00e4glich zu euch. Hier sind ein paar einfache Ideen: geschnittene Paprika als Snack oder eine Fajita zu Abendessen. Gefrorenes Gem\u00fcse ist auch eine tolle Option, weil es nicht so leicht verdirbt.<\/p>\n\n\n\n
11. Tag: Esst H\u00fclsenfr\u00fcchte<\/h3>\n\n\n\n
Esst heute H\u00fclsenfr\u00fcchte und greift dann mindestens zweimal pro Woche zu ihnen, um ihr n\u00e4hrstoffreiches Potenzial auszusch\u00f6pfen. H\u00fclsenfr\u00fcchte sind reich an Proteinen, Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.<\/p>\n\n\n\n Versucht, Beerenobst mindestens dreimal pro Woche zu essen, da sie stark antioxidativ wirken. Nehmt eine T\u00fcte gefrorenen Beerenobst und f\u00fcgt es zu euren Haferflocken hinzu, esst es als Snack oder gebt es in den Schake oder in das Dessert hinein.<\/p>\n\n\n\n Proteine sind wichtig f\u00fcr den Muskelaufbau, und es liegt an euch, so viel zu euch zu nehmen, wie ihr glaubt, dass ihr braucht. So ist beispielweise 1 g Protein pro 1 kg K\u00f6rpergewicht f\u00fcr eine Person ausreichend, w\u00e4hrend aktive Sportler mehr ben\u00f6tigen. Ihr k\u00f6nnt Proteine aus Eiern, Fleisch, Fisch, H\u00fclsenfr\u00fcchten, N\u00fcssen usw. gewinnen, und ihr k\u00f6nnt deren Zufuhr durch Whey Proteine kompensieren.<\/p>\n\n\n\n Denkt daran, dass alles, was ihr ein paar Stunden vor dem Schlafengehen esst, dem K\u00f6rper im Allgemeinen nicht gut tut. Sofern ihr nicht sp\u00e4t abends trainiert, solltet ihr 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen keine st\u00e4rkehaltigen Kohlenhydrate essen. Nehmt vor dem Schlafengehen 20-30 Gramm Proteine zu euch, z. B. einen Shake, H\u00fcttenk\u00e4se oder H\u00fchnerbrust, um die Muskelmasse zu erhalten und die Regeneration w\u00e4hrend des n\u00e4chtlichen Fastens zu unterst\u00fctzen.<\/p>\n\n\n\n Kalorienfreie S\u00fc\u00dfungsmittel sind eine gro\u00dfartige Alternative zu Zucker, aber ihr solltet auch mit ihrer Anwendung vorsichtig sein und nicht zu viel in Getr\u00e4nke, Dessert und andere Mahlzeiten hinzuf\u00fcgen.<\/p>\n\n\n\n Lachs ist reich an Proteinen und essentiellen Fetts\u00e4uren, weshalb er zu den ges\u00fcndesten Lebensmitteln z\u00e4hlt. Esst Lachs zweimal pro Woche.<\/p>\n\n\n\n Jetzt, wo das Fr\u00fchst\u00fcck f\u00fcr euch zur Gewohnheit geworden ist, solltet ihr zwei wichtige Dinge tun, um sicherzustellen, dass diese Mahlzeit euch am besten zusagt.<\/p>\n\n\n\n Eure st\u00e4rkehaltigen Kohlenhydrate zum Fr\u00fchst\u00fcck sollten aus Haferflocken, kaltem ballaststoffreichem Getreide (5 Gramm oder mehr) oder ballaststoffreichen Brotscheiben (5 Gramm oder mehr) bestehen.<\/p>\n\n\n\n Nehmt jeden Tag mindestens eine Portion Obst zum Fr\u00fchst\u00fcck zu euch (keinen Saft). Esst beim w\u00f6chentlichen Fr\u00fchst\u00fcck f\u00fcnf verschiedene Obstsorten, um eure Ern\u00e4hrung abwechslungsreich und n\u00e4hrstoffreich zu gestalten.<\/p>\n\n\n\n Koffein tr\u00e4gt zur Beschleunigung des Stoffwechsels bei, kann die Ausdauer und Muskelkraft erh\u00f6hen und sogar das Diabetesrisiko senken. Achtet auf reine Koffeinquellen wie Tee und Kaffee.<\/p>\n\n\n\n W\u00e4hlt f\u00fcr das Mittagessen Vollkornbrot oder Tortilla. Eine weitere Option sind gebackene S\u00fc\u00dfkartoffeln, die mit Bohnen aus der Dose, fettarmem oder fettfreiem K\u00e4se und Salsa belegt werden.<\/p>\n\n\n\n Es ist zu schwierig, Kalorien und Fett in den Mahlzeiten zu kontrollieren, wenn ihr oft unterwegs esst oder Essen bestellt. Versucht, euch das abzugew\u00f6hnen.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Wenn ihr fit sein m\u00f6chtet, braucht ihr nicht nur eine Di\u00e4t, sondern auch einen praktischen Plan, um eure Ern\u00e4hrungsweise vollst\u00e4ndig zu verbessern. Ein gro\u00dfer Teil davon ist, dass es euch nicht nur bei eurem Streben nach Ergebnissen hilft, sondern sich auch auf euer inneres Wohlbefinden mit vielen gesunden Gewohnheiten konzentriert, um euer Krankheitsrisiko zu verringern […]<\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":65992,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[5993,5998],"tags":[281,6694,6695,6909,7089],"class_list":["post-65991","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-ernahrung","category-gesundheit-ernahrung","tag-fitness","tag-gesundheit","tag-ernaehrung","tag-ernaehrungsplan","tag-ergebnisse"],"acf":[],"yoast_head":"\n![\"\"](\"https:\/\/building-body.com\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/mahunarke.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\n12. Tag: Esst Beerenobst<\/h3>\n\n\n\n
13. Tag: Erh\u00f6ht die Einnahme von Proteinen<\/h3>\n\n\n\n
14. Tag: Esst weniger am sp\u00e4ten Abend<\/h3>\n\n\n\n
15. Tag: Meidet Zucker<\/h3>\n\n\n\n
16. Tag: Probiert Lachs aus<\/h3>\n\n\n\n
17. Tag: Achtet auf die Kohlenhydratquellen<\/h3>\n\n\n\n
![\"\"](\"https:\/\/building-body.com\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/53650552_l.jpg\")
<\/figure>\n\n\n\n18. Tag: Trinkt Kaffee<\/h3>\n\n\n\n
19. Tag: Esst Getreide zu Mittag<\/h3>\n\n\n\n
20. Tag: Bestellt kein Essen<\/h3>\n\n\n\n