Es gibt Gr\u00fcnde, warum man sagt, dass Rom nicht an einem Tag erbaut wurde, und dies gilt auch f\u00fcr den K\u00f6rper. Es gibt keine feste Regel, wie schnell Muskeln wachsen. Faktoren wie Hormone, Alter, Kalorienzufuhr und Trainingsplan beeinflussen die Geschwindigkeit des Muskelaufbaus. Dies bedeutet aber nicht, dass nach ein paar Wochen regelm\u00e4\u00dfigen Trainings, Di\u00e4t und Schlafplan keine Ergebnisse sichtbar sein werden.<\/p>\n\n\n\n
Damit Muskeln wachsen k\u00f6nnen, muss der K\u00f6rper unter Belastung stehen, der er noch nicht ausgesetzt wurde. Diese Belastung kann man beim Krafttraining erleben.<\/p>\n\n\n\n
Es gibt einige Bestandteile, die den Muskelaufbau anregen (auch als Muskelhypertrophie genannt). Dazu geh\u00f6ren Muskelspannung, Muskelsch\u00e4den und metabolischer Stress.<\/strong><\/p>\n\n\n\n Muskelspannung<\/strong> entsteht, wenn der Muskel durch eine \u00dcbung oder Belastung unter mechanischer Spannung steht.<\/p>\n\n\n\n Muskelsch\u00e4den <\/strong>sind \u201eMikrorisse\u201c in den Muskelfasern, was eine Entz\u00fcndung als Antwort hervorruft.<\/p>\n\n\n\n Metabolischer Stress <\/strong>ist das Ergebnis der Ansammlung von Stoffwechselprodukten wie Milchs\u00e4ure.<\/p>\n\n\n\n Im Gegensatz zu Muskelspannung oder Muskelsch\u00e4den kann man den metabolischen Stress weder sehen noch sp\u00fcren. Mit der Zeit wird sich der K\u00f6rper an all diese drei Stressoren anpassen und st\u00e4rkere (und gr\u00f6\u00dfere) Muskeln aufbauen.<\/p>\n\n\n\n Nachdem man die grundlegenden Konzepte der Physiologie \u00fcber den Muskelaufbau gelernt hat, muss man die Besonderheiten der \u00dcbungen in Betracht ziehen. Das Muskelaufbautraining (Hypertrophie \u00dcbungen) besteht in der Regel aus 3-4 S\u00e4tzen mit 6-12 Wiederholungen. Dabei f\u00fcgt man allm\u00e4hlich mehr Gewicht zu den \u00dcbungen im Training hinzu.<\/p>\n\n\n\n Es ist sehr wichtig ein realistisches Ziel zu setzen, wenn es um die H\u00e4ufigkeit des Trainings geht. Das beste Trainingsprogramm ist jenes, an das man sich halten kann. F\u00fcr gew\u00f6hnlich solltet ihr ein Krafttraining ungef\u00e4hr zweimal pro Woche machen, um gesund zu bleiben und nachhaltige Ergebnisse zu erzielen.<\/p>\n\n\n\n Um etwas Zeit f\u00fcr Krafttraining bereitzustellen, ist es vielleicht besser, wenn ihr an drei Tagen in der Woche trainiert. Laut einer 2016 in der Fachzeitschrift Sports Medicine<\/em> ver\u00f6ffentlichten Studie sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, ob drei Tage Krafttraining zu einem schnelleren Muskelaufbau f\u00fchren als zwei Tage.<\/p>\n\n\n\n \u00dcbungen, die ihr jeden Tag ausf\u00fchrt, h\u00e4ngen davon ab, wie oft ihr plant, Krafttraining jede Woche zu machen. Wenn ihr zweimal w\u00f6chentlich Krafttraining machen m\u00f6chtet, dann w\u00e4re es gut, wenn ihr z. B. an einem Tag Druck\u00fcbungen macht und am anderen Tag Zug\u00fcbungen.<\/p>\n\n\n\n Bei Druck\u00fcbungen werden Muskeln wie Brust, Trizeps und Schultern beansprucht, die sich zusammenzeihen, wenn ihr eine Belastung schiebt. W\u00e4hlt verschiedene \u00dcbungen f\u00fcr dieses Training, die jede von diesen Muskelgruppen abzielen. Einige Beispiele sind: Bankdr\u00fccken (Brust), Schulterdr\u00fccken (Schultern) und Trizepsdr\u00fccken am Kabelzug (Trizeps).<\/p>\n\n\n\n Andererseits beanspruchen Zug\u00fcbungen Muskeln wie R\u00fccken und Bizeps, die sich zusammenziehen, wenn man eine Belastung zieht. Zu Zug\u00fcbungen geh\u00f6ren Langhantel-Rudern (R\u00fccken) oder Bizeps-Curls (Bizeps).<\/p>\n\n\n\n Ihr solltet auch den Leg Day nicht vergessen. Wenn ihr zweimal w\u00f6chentlich Krafttraining ausf\u00fchrt, solltet ihr eure Beine trainieren, wenn ihr Zug\u00fcbungen macht. Wenn ihr aber dreimal w\u00f6chentlich Krafttraining machen k\u00f6nnt, dann trainiert am dritten Tag nur die Beine. Benutzt dabei \u00dcbungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritte.<\/p>\n\n\n\n Die richtige Ern\u00e4hrung ist ein weiteres wichtiges Element f\u00fcr den Muskelaufbau. Zus\u00e4tzliche Kalorien sind n\u00fctzlich f\u00fcr den Aufbau der Muskelmasse. Das bedeutet aber nicht, dass ihr jede Menge Fastfood zu Abend essen solltet. Ihr solltet darauf achten, dass ihr alle drei Makron\u00e4hrstoffe (Proteine, Kohlenhydrate und Fette) zu euch nehmt, um den K\u00f6rper mit der n\u00f6tigen Energie f\u00fcr das Training und N\u00e4hrstoffen f\u00fcr die Erholung zu versorgen.<\/p>\n\n\n\n Proteine sind oft das Erste, was euch in den Sinn kommt, wenn ihr Muskeln aufbauen m\u00f6chtet. Laut einer Metaanalyse aus Juli 2017, die im British Journal of Sports Medicine<\/em> ver\u00f6ffentlicht wurde, sind Proteine in der Ern\u00e4hrung wichtig zum Muskelaufbau beim Krafttraining. Versucht, t\u00e4glich 1 bis 1,6 Gramm Protein pro ein Kilogramm K\u00f6rpergewicht aus fettarmen Proteinquellen wie H\u00e4hnchen oder Fisch zu euch zu nehmen. Wenn euch Proteine in der Ern\u00e4hrung fehlen, k\u00f6nnt ihr diese durch Erg\u00e4nzungsmittel einnehmen.<\/p>\n\n\n\n Kohlenhydrate sind noch ein wichtiges Element f\u00fcr den Muskelaufbau. Wenn ihr Kohlenhydrate zu euch nehmt, werden diese teilweise in Glykogen umgewandelt, das dann in den Muskeln gespeichert wird, um sie mit Energie f\u00fcr das Training zu versorgen. Gesunde Kohlenhydratquellen sind bei einer richtigen Ern\u00e4hrung von entscheidender Bedeutung und sollten aus ganzen, gesunden Lebensmitteln wie Gem\u00fcse und Getreide stammen.<\/p>\n\n\n\n Der dritte Makron\u00e4hrstoff ist Fett. Ungef\u00e4hr 20-35 Prozent eurer t\u00e4glichen Kalorienzufuhr sollten aus gesunden Fetten stammen. Fett ist eine weitere Energiequelle, die der K\u00f6rper nutzt, um die Trainingsleistung zu verbessern. Diese solltet ihr auch aus gesunden Lebensmitteln wie Oliven\u00f6l, rohen N\u00fcssen und Avocado gewinnen.<\/p>\n\n\n\n Der Schlaf ist bei vielen Sportlern wahrscheinlich einer der am h\u00e4ufigsten vernachl\u00e4ssigen Schritte. Schlafmangel beeintr\u00e4chtigt die Trainingsqualit\u00e4t und Ern\u00e4hrungsgewohnheiten. Wenn man aber am Schlaf spart, schadet das nicht nur der geistigen F\u00e4higkeit, Sport zu treiben und sich gesund zu ern\u00e4hren, es beeintr\u00e4chtigt auch die Physiologie.<\/p>\n\n\n\n Die Glucose aus Kohlenhydraten wird in den Muskeln als Glykogen gespeichert, um die Trainingsleistung zu verbessern. Der Gro\u00dfteil dieses Prozesses findet jedoch im Schlaf statt. Wenn ihr nicht genug Schlaf bekommt, kann der K\u00f6rper die Muskeln mit nicht gen\u00fcgend Glykogen f\u00fcllen.<\/p>\n\n\n\n Ein weiterer wichtiger Prozess, der durch Schlafmangel gest\u00f6rt wird, ist die Aussch\u00fcttung des menschlichen Wachstumshormons (HGH). Das ist eine der wichtigsten Verbindungen, die zum Muskelwachstum beitragen. W\u00e4hrend ihr schlaft, wird der Kreislauf mit HGH gef\u00fcllt, das Muskelsch\u00e4den repariert und neue Muskelfasern aufbaut.<\/p>\n\n\n\n Einige einfache Tricks k\u00f6nnen euch beim Einschlafen helfen, damit ihr schnell Muskeln aufbauen k\u00f6nnt. Haltet euch an einen regelm\u00e4\u00dfigen Schlafplan, meidet Alkohol und schweres Essen vor dem Schlafengehen und entwickelt eine Routine vor dem Schlafengehen, bei der ihr elektronische Ger\u00e4te ausschaltet.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Es gibt Gr\u00fcnde, warum man sagt, dass Rom nicht an einem Tag erbaut wurde, und dies gilt auch f\u00fcr den K\u00f6rper. Es gibt keine feste Regel, wie schnell Muskeln wachsen. Faktoren wie Hormone, Alter, Kalorienzufuhr und Trainingsplan beeinflussen die Geschwindigkeit des Muskelaufbaus. 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