Liegest\u00fctze sind f\u00fcr viele Anf\u00e4nger eine der schwierigsten K\u00f6rpergewichts\u00fcbungen, da man sie perfekt ausf\u00fchren muss, um erste Ergebnisse zu sehen. Diese \u00dcbung kann die Muskelkraft erh\u00f6hen und den Rumpf st\u00e4rken, wobei die richtige Ausf\u00fchrung wichtig ist, um dies zu erreichen. Wenn ihr die \u00dcbung falsch ausf\u00fchrt, riskiert ihr Verletzungen, die euren Fortschritt zus\u00e4tzlich verz\u00f6gern k\u00f6nnten.<\/p>\n\n\n\n
Wie bei vielen anderen k\u00f6rperlichen Aktivit\u00e4ten, kann man Liegest\u00fctze beim regelm\u00e4\u00dfigen Training leichter ausf\u00fchren. Wenn ihr mit den Liegest\u00fctzen ersten begonnen habt, m\u00fcsst ihr wahrscheinlich noch euren Rumpf, eure Handgelenke Arme und Schultern st\u00e4rken. Am Anfang werdet ihr auch vielleicht Schmerzen in Handgelenken sp\u00fcren, was bedeutet, dass ihr an eurer Beweglichkeit und Stabilit\u00e4t arbeiten m\u00fcsst.<\/p>\n\n\n\n
Neben der Technik m\u00fcsst ihr noch an der Kraft arbeiten, um den Rumpf aktiv zu halten, den K\u00f6rper in einer geraden Position w\u00e4hrend der Ausf\u00fchrung zu halten und euch auf die richtige Atmung zu konzentrieren. Wenn ihr Probleme mit Liegest\u00fctzen habt, zeigen wir euch einige versteckte Ursachen daf\u00fcr sowie Tipps zur Verbesserung.<\/p>\n\n\n\n
Eine falsche Atmung kann Liegest\u00fctze unn\u00f6tig erschweren, weil ihr den K\u00f6rper nicht ausreichend mit frischem Sauerstoff versorgt und die Brust anspannt (wenn ihr bei jeder Wiederholung die Luft anhaltet). Also, atmen nicht vergessen!<\/p>\n\n\n\n
Wenn ihr Liegest\u00fctze falsch ausf\u00fchrt, k\u00f6nntet ihr euren Fortschritt verlangsamen (oder \u00fcberhaupt nicht bemerken), und au\u00dferdem Muskelverspannungen oder Verletzungen riskieren wie Verspannungen oder Kr\u00e4mpfe im Nacken und in den Schultern.<\/p>\n\n\n\n
Wenn ihr Liegest\u00fctze macht, muss der Rumpf angespannt sein und der R\u00fccken gerade, w\u00e4hrend die Arme neben der Brust platziert werden. Oft halten viele Menschen den R\u00fccken und die Arme nicht im richtigen Winkel.<\/p>\n\n\n\n
Wenn ihr noch keine starken Arme und Schultern habt und der Rumpf ist auch schwach, kann die Ausf\u00fchrung der klassischen Liegest\u00fctze noch zu anspruchsvoll sein. Fangt deshalb mit Liegest\u00fctzen in Schr\u00e4glage oder auf Knien an, anstelle von klassischen Liegest\u00fctzen oder einer schwierigen Variante.<\/p>\n\n\n\n
Anstatt einfach nur klassische Liegest\u00fctze mit mehr Wiederholungen zu machen, k\u00f6nnt ihr den Widerstand und die Herausforderung erh\u00f6hen, indem ihr die Anzahl der Wiederholungen reduziert, aber die Intensit\u00e4t erh\u00f6ht, was die Kraft steigern und den Muskelaufbau verbessern kann.<\/p>\n\n\n\n
Verringert die Anzahl der Wiederholungen und f\u00fcgt einen Countdown von 10 bis 20 Sekunden hinzu, und z\u00e4hlt von 10 oder 20 Sekunden herunter. Wenn ihr euch zu Boden senkt, z\u00e4hlt ebenfalls von 10 oder 20 Sekunden herunter, je nachdem, was euch besser gef\u00e4llt. Kehrt dann in die Ausgangsposition zur\u00fcck und wiederholt die Bewegung. Beginnt mit 3 bis 5 Wiederholungen und steigert dann die Anzahl und die Intensit\u00e4t nach und nach.<\/p>\n\n\n\n
Ihr k\u00f6nnt die Intensit\u00e4t auch erh\u00f6hen, indem ihr eine erh\u00f6hte, kastenf\u00f6rmige Fl\u00e4che verwendet. Stellt eure F\u00fc\u00dfe auf ein erh\u00f6htes Objekt und eure H\u00e4nde auf den Boden. Dadurch werden Schultern, Arme und Rumpf st\u00e4rker beansprucht, und erfahrenen Sportlern wird dies helfen, die vordere Muskelkette und die Oberk\u00f6rpermuskulatur zu st\u00e4rken.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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