Wenn ihr euch gesund ern\u00e4hren m\u00f6chtet, aber einfach nicht anfangen k\u00f6nnt, eure Ern\u00e4hrung f\u00fcr die Woche zu planen, dann ist dieser Artikel genau das, was ihr braucht. Im Folgenden befindet sich ein Muster, mit dem ihr eure Mahlzeit f\u00fcr einen Tag, und auch f\u00fcr jede Woche zubereiten k\u00f6nnt, je nachdem, welche Fitnessziele ihr habt.<\/p>\n\n\n\n
Es ist nicht schwer, das Tagesmen\u00fc zu planen, solange jede Mahlzeit und Zwischenmahlzeit eine bestimmte Dosis an Proteinen, Ballaststoffen, komplexen Kohlenhydraten und etwas Fett enth\u00e4lt. Das m\u00fcsst ihr \u00fcber jede Mahlzeit wissen:<\/p>\n\n\n\n
1. Fr\u00fchst\u00fcck<\/strong><\/p>\n\n\n\n Das Fr\u00fchst\u00fcck wird euch helfen, euren Tag mit viel Energie zu beginnen. Macht nicht euer Fr\u00fchst\u00fcck mit fett- und kalorienreicher Nahrung kaputt. W\u00e4hlt Proteine und Ballaststoffe f\u00fcr das Fr\u00fchst\u00fcck. Diese Mahlzeit ist auch ein guter Zeitpunkt, um frisches Obst zu essen.<\/p>\n\n\n\n 1. Erste Zwischenmahlzeit<\/strong><\/p>\n\n\n\n Eine Zwischenmahlzeit am Morgen kann man ganz ruhig auslasen. Wenn ihr ein ausgiebig gefr\u00fchst\u00fcckt habt, werdet ihr vor dem Mittagessen vielleicht gar nicht hungrig sein. Wenn ihr aber etwas Hunger versp\u00fcrt, und das Mittagessen ist noch zwei oder drei Stunden entfernt, dann wird euch ein kleiner Snack aus Obst satt machen, ohne dass ihr zu viel Kalorien zu euch nehmt.<\/p>\n\n\n\n 3. Mittagessen<\/strong><\/p>\n\n\n\n Das Mittagessen wird oft auf der Arbeit oder in der Schule gegessen, weshalb dies die ideale Gelegenheit ist, um ein Sandwich oder Essensreste mitzunehmen, die schnell aufgew\u00e4rmt und gegessen werden k\u00f6nnen. Wenn ihr aber das Mittagessen kauft, w\u00e4hlt eine gesunde Suppe oder einen frischen Gem\u00fcsesalat.<\/p>\n\n\n\n 4. Zweite Zwischenmahlzeit<\/strong><\/p>\n\n\n\n Eine Zwischenmahlzeit nach dem Mittagessen kann man auch auslassen. Wenn ihr diese nicht auslasst, dann esst nur so viel, damit ihr nicht zu hungrig sein werdet, da das Abendessen nur wenige Stunden entfernt ist. Die Zwischenmahlzeit sollte kalorienarm sein.<\/p>\n\n\n\n 5. Abendessen<\/strong><\/p>\n\n\n\n Wenn man zu Abend isst, kann man leicht zu viel davon essen, insbesondere wenn ihr nicht sehr viel im Laufe des Tages gegessen habt. Achtet deshalb auf die Portionsgr\u00f6\u00dfe auf. Teilt den Teller gedanklich in vier Viertel ein. Ein Viertel ist f\u00fcr Fleisch oder Proteine, das zweite Viertel sollte f\u00fcr St\u00e4rke reserviert sein, und die letzten zwei Viertel f\u00fcr gr\u00fcnes und buntes Gem\u00fcse oder gr\u00fcnen Salat.<\/p>\n\n\n\n 6. Eine Mahlzeit vor dem Schlafengehen<\/strong><\/p>\n\n\n\n Ein kleiner abendlicher Happen kann euch beim Einschlafen helfen. Vermeidet schwere, fettige Nahrung oder eine Nahrung, die reich an raffiniertem Zucker ist.<\/p>\n\n\n\n Fr\u00fchst\u00fcck:<\/strong><\/p>\n\n\n\n 1 kleine Sch\u00fcssel Haferflocken mit Mandelmilch<\/p>\n\n\n\n 1 Banane<\/p>\n\n\n\n Eine Tasse Kaffee oder gr\u00fcnen Tee<\/p>\n\n\n\n Zwischenmahlzeit:<\/strong><\/p>\n\n\n\n 1 Tasse griechischer Joghurt mit Beeren<\/p>\n\n\n\n Mittagessen:<\/strong><\/p>\n\n\n\n Thunfisch-Wrap mit Vollkorn-Tortilla und frischem Gem\u00fcse<\/p>\n\n\n\n 1 Tasse Pflanzenmilch nach Wahl<\/p>\n\n\n\n Zwischenmahlzeit:<\/strong><\/p>\n\n\n\n 1 Tasse H\u00fcttenk\u00e4se mit einem St\u00fcck frischem Obst (Apfel oder Birne)<\/p>\n\n\n\n 1 Glas Mineralwasser mit einer Zitronenscheibe<\/p>\n\n\n\n Abendessen:<\/strong><\/p>\n\n\n\n H\u00e4hnchen mit braunem Reis und einem kleinen Gem\u00fcsesalat mit einem Essl\u00f6ffel kalorienarmen Dressing<\/p>\n\n\n\n Zwischenmahlzeit:<\/strong><\/p>\n\n\n\n 1 Apfel<\/p>\n\n\n\n 1 Tasse Pflanzenmilch nach Wahl<\/p>\n\n\n\n Ihr k\u00f6nnt die Mahlzeiten f\u00fcr jede Woche nach diesem Muster zusammenstellen, und es ist wichtig, dass ihr die Lebensmittel wechseln, um zu vermeiden, dass ihr jeden Tag die gleiche Mahlzeit zu sich nehmt (was euch normalerweise langweilig wird und ihr dann zu kalorienreichen Lebensmitteln greifen werdet).<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Wenn ihr euch gesund ern\u00e4hren m\u00f6chtet, aber einfach nicht anfangen k\u00f6nnt, eure Ern\u00e4hrung f\u00fcr die Woche zu planen, dann ist dieser Artikel genau das, was ihr braucht. Im Folgenden befindet sich ein Muster, mit dem ihr eure Mahlzeit f\u00fcr einen Tag, und auch f\u00fcr jede Woche zubereiten k\u00f6nnt, je nachdem, welche Fitnessziele ihr habt. Wie […]<\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":65681,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[5993,5996],"tags":[6695,6698,6760,6818,6909,7425],"class_list":["post-65680","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-ernahrung","category-tipps-ernahrung","tag-ernaehrung","tag-nahrung","tag-gesunde-ernaehrung","tag-mahlzeit","tag-ernaehrungsplan","tag-gericht"],"acf":[],"yoast_head":"\nBeispiel f\u00fcr einen Tag:<\/h3>\n\n\n\n