Wenn es euer Ziel ist, abzunehmen, wisst ihr auch selbst, dass ihr weniger Kalorien zu euch nehmen solltet, als ihr verbraucht. Dies wird ein Kaloriendefizit genannt. Viele kommen aber zu einem gro\u00dfen Problem, wenn sie begreifen, dass sie mit wenig Kalorien sehr schwer satt werden, weshalb sie ihren Ern\u00e4hrungsplan komplett \u00e4ndern. Um auch weiterhin eure Ziele beim Abnehmen verfolgen zu k\u00f6nnen, lest im Folgenden \u00fcber ein paar Tricks, wie ihr mit weniger Essen satt werdet und das Hungergef\u00fchl im Kaloriendefizit vermeidet.<\/p>\n\n\n\n
Wenn ihr zu schnell esst, hat euer K\u00f6rper nicht genug Zeit, um das S\u00e4ttigungsgef\u00fchl wahrzunehmen. Langsames Kauen der Nahrung \u00fcber einen l\u00e4ngeren Zeitraum hinweg erm\u00f6glicht es dem Darm, eine Reihe von Signalen an das Gehirn zu senden, die S\u00e4ttigung anzeigen. Wie der Magen mit Fl\u00fcssigkeit und Essen gef\u00fcllt wird, werden Rezeptoren im Magen aktiviert und Leptin, das S\u00e4ttigungshormon, wird freigesetzt. Leptin kommuniziert dann mit Neurotransmittern und Hormonen (wie Dopamin und Cholecystein), um ein S\u00e4ttigungsgef\u00fchl und Gef\u00fchl der Zufriedenheit hervorzurufen. Ihr solltet beachten, dass es ungef\u00e4hr 20 Minuten braucht, bis der Magen dem Gehirn signalisiert, dass wir satt sind, weshalb ihr euren Verdauungsprozess verlangsamen solltet, wenn ihr es gewohnt seid, schnell zu essen.<\/p>\n\n\n\n
Wenn ihr euch hungrig f\u00fchlt, solltet ihr zuerst ein Glas Wasser trinken, um sicher zu gehen, dass ihr den Durst nicht mit einem gesteigerten Appetit verwechselt. Wenn ihr dies vor der Mahlzeit tut, werdet ihr euch satter f\u00fchlen: da Wasser Platz im Magen einnimmt, l\u00f6st es die Dehnungsrezeptoren aus, die dann S\u00e4ttigungssignale an das Gehirn senden. Mit anderen Worten, neben all dem Platz, den Wasser im Magen einnimmt, werdet ihr weniger Nahrung brauchen, um euch satt zu f\u00fchlen.<\/p>\n\n\n\n
Gem\u00fcse enth\u00e4lt sehr viel Wasser, weshalb der Verzehr von Salat ein hervorragender Weg ist, um das S\u00e4ttigungsgef\u00fchl zu steigern und dabei zu helfen, \u00fcberm\u00e4\u00dfiges Essen zu kontrollieren. Da Gem\u00fcse wenig Kalorien enth\u00e4lt, m\u00fcsst ihr an den Portionen nicht sparen. Eine Untersuchung hat gezeigt, dass der Verzehr von Mahlzeiten wie Salat hilft, die gesamte Kalorienaufnahme zu reduzieren.<\/p>\n\n\n\n
Dar\u00fcber hinaus enth\u00e4lt Gem\u00fcse viele Ballaststoffe, und wenn ihr mit wenig Essen satt werden wollt, sind Ballaststoffe euer Freund. Ballaststoffe werden langsam verdaut, gleichen den Blutzuckerspiegel aus und halten den Appetit unter Kontrolle. F\u00fcr eine zus\u00e4tzliche Einnahme von Ballaststoffen k\u00f6nnt ihr euren Salat mit N\u00fcssen, Samen und H\u00fclsenfr\u00fcchten anreichern.<\/p>\n\n\n\n
Ihr habt bemerkt, dass ihr nach einer schlecht geschlafenen Nacht ein Verlangen nach s\u00fc\u00dfem Essen habt? Der Schlaf ist die Zeit, in der dich der K\u00f6rper zur\u00fccksetzt und regeneriert, und wenn ihr nicht genug Schlaf bekommt, werdet ihr wahrscheinlich ein Verlangen nach Einfachzucker als schnelle Energiequelle haben. Wenn ihr aber einmal ein solches Leckerbissen esst, steigt euer Blutzuckerspiegel rasant an, und f\u00e4llt auch schnell ab, weshalb ihr ein Verlangen nach kalorienreichen Lebensmitteln habt, denen aber wichtige N\u00e4hrstoffe fehlen.<\/p>\n\n\n\n
Wie auch bei Ballaststoffen braucht es bei Proteinen l\u00e4nger, damit sie abgebaut werden. Dazu verbrauchen sie mehr Energie im Verdauungsprozess als raffinierte Kohlenhydrate. Deshalb sind proteinreiche Lebensmittel ideal f\u00fcr die Gewichtsabnahme.<\/p>\n\n\n\n
Damit ihr gut satt werdet, f\u00fcllt euren Teller beim Fr\u00fchst\u00fcck, Mittagessen und Abendessen mit Proteinen. Lebensmittel wie Fisch, Gefl\u00fcgel, fettfreie Milchprodukte, Eiwei\u00df und H\u00fclsenfr\u00fcchte sind mit vielen Proteinen und wenigen Kalorien die ges\u00fcndeste Option.<\/p>\n\n\n\n
Um \u00fcberm\u00e4\u00dfiges Essen zu vermeiden, beseitig alle Ablenkungen und konzentriert euch ausschlie\u00dflich auf eure Mahlzeit. Ablenkungen wie Fernsehen, Smartphone- oder Computernutzung w\u00e4hrend der Mahlzeiten k\u00f6nnen zu gedankenlosem Essen, was wiederum zu \u00fcberm\u00e4\u00dfigem Essen und langfristig zur Gewichtszunahme f\u00fchren. Wenn ihr zum Beispiel fernseht und dabei eure Mahlzeit genie\u00dft, besteht die M\u00f6glichkeit, dass ihr das S\u00e4ttigungsgef\u00fchl, das der K\u00f6rper sendet, ignorieren werdet.<\/p>\n\n\n\n
Versucht euch stattdessen auf den Geschmack und die Textur der Nahrung zu konzentrieren und jeden Bissen zu genie\u00dfen. Wenn ihr wirklich kleinere Bissen genie\u00dft, werdet ihr euch zufrieden f\u00fchlen und seltener \u00fcbertreiben.<\/p>\n\n\n\n
Ihr k\u00f6nnt auch w\u00e4hrend der Mahlzeit eine Pause machen und euer Hungergef\u00fchl auf einer Skala von 1 bis 10 einsch\u00e4tzen (1 bedeutet, dass ihr uners\u00e4ttlich seid, w\u00e4hrend 10 bedeutet, dass ihr zu viel gegessen habt). Euer Ziel sollte sein, aufh\u00f6ren zu essen, wenn die Skala die Zahl 7 erreicht, wenn ihr satt seid, aber noch ein wenig Platz im Magen f\u00fcr die n\u00e4chste Mahlzeit habt.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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