{"id":65136,"date":"2021-05-21T13:38:21","date_gmt":"2021-05-21T11:38:21","guid":{"rendered":"https:\/\/bb.dwizards.dev\/herzfrequenz-zonen-was-sind-sie-und-wie-kann-man-sie-ausnutzen\/"},"modified":"2023-10-25T08:39:31","modified_gmt":"2023-10-25T08:39:31","slug":"herzfrequenz-zonen-was-sind-sie-und-wie-kann-man-sie-ausnutzen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/building-body.com\/de\/herzfrequenz-zonen-was-sind-sie-und-wie-kann-man-sie-ausnutzen\/","title":{"rendered":"Herzfrequenz-Zonen – was sind sie und wie kann man sie ausnutzen?"},"content":{"rendered":"\n

Das Training in der angestrebten Herzfrequenz-Zone kann euch ein sicheres und effektives Training erm\u00f6glichen. Wenn ihr wisst, wie anstrengend das Training f\u00fcr euch ist, k\u00f6nnt ihr euer Ziel viel schneller erreichen. Das stellt auch sicher, dass ihr euren K\u00f6rper nicht \u00fcberfordert und das Verletzungsrisiko vermeidet.<\/p>\n\n\n\n

Herz-Kreislauf-\u00dcbungen sind abh\u00e4ngig von H\u00e4ufigkeit, Intensit\u00e4t und Dauer, um effektiv zu sein. Ihr wisst wahrscheinlich, wie oft und wie lange ihr trainiert, aber ihr m\u00fcsst auch eure Herzfrequenz kennen, um die Intensit\u00e4t einsch\u00e4tzen zu k\u00f6nnen. Erfahrt im Folgenden mehr \u00fcber die Auswirkungen der f\u00fcnf Herzfrequenz-Zonen und wie ihr sie bei Cardio-\u00dcbungen nutzen k\u00f6nnt.<\/p>\n\n\n\n

1. Normale Zone (unter 57% MHR)<\/h3>\n\n\n\n

Ihr befindet euch in dieser Zone, wenn ihr sitzt oder eine sehr leichte Aktivit\u00e4t aus\u00fcbt. Wenn ihr diese Aktivit\u00e4ten ausf\u00fchrt, k\u00f6nnt ihr euch normal unterhalten, aber verbrennt nicht so viele Kalorien wie in einigen der h\u00f6heren Herzfrequenz-Zonen.<\/p>\n\n\n\n

Das Training in einer normalen Herzfrequenz-Zone ist hilfreich, wenn ihr euch von einem intensiveren Training erholt oder wenn ihr ersch\u00f6pft seid. Zu den \u00dcbungen, die euch wahrscheinlich in diese Zone bringen, geh\u00f6ren leichtes Gehen oder Radfahren auf flachem Gel\u00e4nde.<\/p>\n\n\n\n

2. Leichte Zone (57-63% MHR)<\/h3>\n\n\n\n

Die leichte Herzfrequenz-Zone liegt bei 57-63% eurer maximalen Herzfrequenz. Dies ist eine leichte und angenehme Trainingszone und wird als untere Grenze der moderaten Belastungszone angesehen. In dieser Zone k\u00f6nnt ihr ein vollst\u00e4ndiges Gespr\u00e4ch f\u00fchren, obwohl ihr m\u00f6glicherweise etwas schwerer atmen werdet als sonst.<\/p>\n\n\n\n

Das Training in dieser Zone ist weniger intensiv und bietet euch nicht die gro\u00dfen Vorteile, die ihr mit Cardio-Training erreichen w\u00fcrdet, aber Studien haben gezeigt, dass es K\u00f6rperfett, Blutdruck und Cholesterin senken kann.<\/p>\n\n\n\n

In der leichten Zone bezieht der K\u00f6rper 10% seiner Energie aus der Verbrennung von Kohlenhydraten, 5% aus Proteinen und 85% aus Fett. In dieser Zone befinden sich am h\u00e4ufigsten Spazierg\u00e4nger, aber nur solche, die mit erh\u00f6hter Intensit\u00e4t gehen. Wenn ihr in Zonen mit einer h\u00f6heren Herzfrequenz trainiert, ist das Gehen in dieser Zone eine gute M\u00f6glichkeit, einen leichten Erholungstag zu genie\u00dfen und trotzdem aktiv zu sein.<\/p>\n\n\n\n

3. M\u00e4\u00dfige Zone (64-76% MHR)<\/h3>\n\n\n\n

Die m\u00e4\u00dfige Herzfrequenz-Zone liegt bei 64% bis 76% eurer maximalen Herzfrequenz. Dies ist die obere Grenze des Trainingsbereichs mit moderater Intensit\u00e4t. Wenn ihr einen Konversationstest zur Messung der Intensit\u00e4t verwendet, wird euch das Atmen schwerer fallen, aber ihr k\u00f6nnt immer noch in kurzen S\u00e4tzen sprechen.<\/p>\n\n\n\n

Man verbrennt mehr Kalorien pro Minute als in der leichten Zone, da die \u00dcbung etwas intensiver ist. In der m\u00e4\u00dfigen Herzfrequenz-Zone wird euer K\u00f6rper wie auch in der leichten Zone mit 10% Kohlenhydraten, 5% Proteinen und 85% Fett ern\u00e4hrt. Au\u00dferdem erhaltet ihr die gleichen gesundheitlichen Vorteile und Vorteile bei der Fettverbrennung wie in der leichten Zone. Ein Beispiel f\u00fcr ein Training in dieser Zone ist schnelles Gehen.<\/p>\n\n\n\n

Normalerweise befindet sich die Zone, die als aerobe Zone bezeichnet wird, an der oberen Grenze der m\u00e4\u00dfigen Zone und am unteren Ende der schweren Zone. Mehr dar\u00fcber k\u00f6nnt ihr HIER<\/a> lesen.<\/p>\n\n\n\n

4. Schwere Zone (anaerobe Grenze) (77-94% MHR)<\/h3>\n\n\n\n

Die schwere Zone liegt bei 77% bis 95% eurer maximalen Herzfrequenz. Ihr befindet euch nun in einer Zone starker Intensit\u00e4t \u2013 ihr werdet sehr schwer atmen und nur in kurzen Z\u00fcgen sprechen k\u00f6nnen.<\/p>\n\n\n\n

Dies ist die Zone, die beim Ausdauertraining anzustreben ist. Diese Zone ermutigt den K\u00f6rper, das Kreislaufsystem zu st\u00e4rken, indem neue Blutgef\u00e4\u00dfe gebildet werden und die Kapazit\u00e4t von Herz und Lunge erh\u00f6ht wird. Es wird angenommen, dass das Ziel, 20 bis 60 Minuten in dieser Zone zu verbringen, die besten Vorteile des Fitnesstrainings bietet.<\/p>\n\n\n\n

An der anaeroben Grenze verbrennt ihr 50% der Kalorien aus Kohlenhydraten, weniger als 1% aus Proteinen und 50% aus Fett. Ihr befindet euch meist in dieser Zone, wenn ihr mit hoher Intensit\u00e4t Fahrrad fahrt oder lauft, aber ihr k\u00f6nntet dies auch durch schnelles Gehen erreichen.<\/p>\n\n\n\n

Wenn ihr am h\u00f6chsten Ende dieses Bereichs trainiert (84% MHR oder h\u00f6her), verbessert dieses intensive Training die Menge an Sauerstoff, die ihr aufnehmen k\u00f6nnt \u2013 euer VO2max. Dieser Grad der Anstrengung bringt euch an den Punkt, an dem der K\u00f6rper beginnt, Milchs\u00e4ure zu produzieren. L\u00e4ufer, Radfahrer und z\u00fcgige Geher nutzen diese Zone, um ihre F\u00e4higkeit aufzubauen, l\u00e4nger zu trainieren und ihre Geschwindigkeit zu erh\u00f6hen. An der oberen Grenze der schweren Zone verbrennt der K\u00f6rper 85% Kohlenhydrate, weniger als 1% Proteine und 15% Fett. Das Training dieser Herzfrequenz-Zone sollte im Bereich von 10-20 Minuten liegen oder Teil eines Intervalltrainings sein.<\/p>\n\n\n\n

5. Maximale Zone (96-100% MHR)<\/h3>\n\n\n\n

Die maximale Zone liegt bei 96% bis 100% eurer maximalen Herzfrequenz. Weiter k\u00f6nnt ihr nicht gehen, und die meisten Menschen k\u00f6nnen nicht l\u00e4nger als ein paar Minuten in dieser Zone bleiben. W\u00e4hrend Aktivit\u00e4ten in dieser Zone k\u00f6nnt ihr nicht sprechen und ihr werdet nach Atem ringen, um ein Wort zu \u00e4u\u00dfern.<\/p>\n\n\n\n

Ihr solltet diese Zone nur f\u00fcr kurze „Bursts“ w\u00e4hrend des Intervalltrainings verwenden, bei denen ihr eine Minute lang intensiv trainiert, dann f\u00fcr ein paar Minuten auf eine niedrigere Intensit\u00e4t heruntergeht und dann alles wiederholt. W\u00e4hrend ihr in der Maximalzone viele Kalorien pro Minute verbrennt, sind 90% davon Kohlenhydrate, weniger als 1% Proteine und 10% Fett. Ihr solltet euren Arzt konsultieren, um sicherzustellen, dass ihr bei einer so hohen Herzfrequenz sicher trainieren k\u00f6nnt.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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