Habt ihr bemerkt, dass beim Training ein Bein mehr weh tut als das andere, oder dass euer linker Arm st\u00e4rker ist als der rechte? Vielleicht bereitet euch dies derzeit keine Probleme, aber langfristig k\u00f6nnte dies eurem K\u00f6rper schaden. Deshalb ist es wichtig, Muskelungleichgewicht zu erkennen und rechtzeitig zu korrigieren. Dabei kann euch unilaterales Training helfen.<\/p>\n\n\n\n
Dabei handelt es sich um ein Training, bei dem ihr \u00dcbungen f\u00fcr nur eine K\u00f6rperseite ausf\u00fchrt, und dies hilft euch so:<\/p>\n\n\n\n
Die meisten von uns haben von Natur aus eine K\u00f6rperseite st\u00e4rker als die andere. Aber dieses Ungleichgewicht kann zu zwei Problemen f\u00fchren.<\/p>\n\n\n\n
Das erste Problem ist, dass die dominante Seite die schw\u00e4chere \u00fcberkompensiert, was den Kraftunterschied zwischen den beiden K\u00f6rperseiten vergr\u00f6\u00dfern kann. Wenn ihr jemals mit gro\u00dfer Last trainiert und herausgefunden habt, dass eine K\u00f6rperseite mehr weht tut, bedeutet dies, dass die dominante K\u00f6rperseite den gr\u00f6\u00dften Teil der Arbeit geleistet hat. Deshalb kann es passieren, dass ihr die schw\u00e4chere K\u00f6rperseite vernachl\u00e4ssigt und so Muskelungleichgewicht entsteht.<\/p>\n\n\n\n
Das zweite Problem ist, dass man verschiedene Muskeln auf der schw\u00e4cheren K\u00f6rperseite aktivieren kann, die man nicht aktivieren will, anstatt dass die dominante K\u00f6rperseite mehr arbeitet. Beim Bankdr\u00fccken sind die Brust und der Trizeps die Zielmuskeln. Wenn wir m\u00fcde werden und falls eine K\u00f6rperseite schw\u00e4cher ist als die andere, werden wir vielleicht am Ende Schultern oder den R\u00fccken benutzen, um den Satz zu beenden, und nicht die Muskeln, die wir trainieren wollen.<\/p>\n\n\n\n
Wie schon erw\u00e4hnt, wenn eine K\u00f6rperseite st\u00e4rker ist, wird diese bei der Ausf\u00fchrung von bilateralen \u00dcbungen (wenn man beide K\u00f6rperseiten benutzt) immer dominant sein. Wenn man Kniebeugen ausf\u00fchrt und das rechte Bein st\u00e4rker ist als das linke, wird das rechte das meiste Gewicht tragen. Deshalb wird das linke Bein nicht voll genutzt. Wenn ihr stattdessen Kniebeugen auf einem Bein macht, werdet ihr beide Seiten einzeln st\u00e4rken.<\/p>\n\n\n\n
Wenn ihr den Rumpf st\u00e4rken wollt, macht ein paar unilaterale \u00dcbungen. Eine in European Journal of Applied Physiology<\/em> ver\u00f6ffentlichte Studie aus dem Jahr 2012 zeigte, dass unilaterale \u00dcbungen effizienter die Rumpfmuskeln aktivieren als bilaterale \u00dcbungen.<\/p>\n\n\n\n \u00dcbungen mit einem Bein aktivieren beispielsweise tiefe H\u00fcft- und Rumpfstabilisatoren, um das Gleichgewicht zu verbessern. \u00c4hnlich ist es auch, wenn wir unilaterale \u00dcbungen des Oberk\u00f6rpers ausf\u00fchren. Der Rumpf muss aktiv sein, damit sich der Torso bei Druck- oder Zug\u00fcbungen nicht unn\u00f6tigerweise bewegt.<\/p>\n\n\n\n Unilaterales Training ist f\u00fcr die Erholung effektiver als bilaterales Training, denn wenn man eine K\u00f6rperseite trainiert, stimuliert man auch die andere Seite. Dies ist als \u201eCross Education Phenomenon\u201c bekannt: Wir stimulieren indirekt die inaktive K\u00f6rperseite, um die Kraft im verletzten Bereich zu verbessern. Dies passiert, weil die neuronalen Bahnen, die f\u00fcr die prim\u00e4re unilaterale \u00dcbung verwendet werden, auch die gleichen Muskeln auf der anderen K\u00f6rperseite stimulieren. Wenn ihr also den rechten Quadrizeps mit unilateralen \u00dcbungen trainiert, werdet ihr auch im linken Quadrizeps an Kraft gewinnen.<\/p>\n\n\n\n Um das Muskelgleichgewicht zu gew\u00e4hrleisten, solltet ihr in der Lage sein, einige \u00dcbungen ohne Probleme auszuf\u00fchren. Diese sind Kniebeugen, Br\u00fccke und Kreuzheben auf einem Bein. Dank dieser \u00dcbungen werdet ihr eure Schwachstellen finden und mit der h\u00e4ufigeren Ausf\u00fchrung dieser \u00dcbungen werdet ihr die Ausf\u00fchrung anderer \u00dcbungen f\u00fcr die gleichen Muskelgruppen erleichtern.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Habt ihr bemerkt, dass beim Training ein Bein mehr weh tut als das andere, oder dass euer linker Arm st\u00e4rker ist als der rechte? Vielleicht bereitet euch dies derzeit keine Probleme, aber langfristig k\u00f6nnte dies eurem K\u00f6rper schaden. Deshalb ist es wichtig, Muskelungleichgewicht zu erkennen und rechtzeitig zu korrigieren. Dabei kann euch unilaterales Training helfen. […]<\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":65127,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[5937,5938],"tags":[6700,6708,6831,7268,7293,7294,7295,7296],"class_list":["post-65126","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-training","category-programme-training","tag-training","tag-uebungen","tag-rumpf","tag-isolationsuebungen","tag-muskelungleichgewicht","tag-uebertraining","tag-gleichgewicht","tag-unilaterales-training"],"acf":[],"yoast_head":"\n4. Hilft bei der Erholung<\/h3>\n\n\n\n
Wie kann man das (Un)gleichgewicht der Muskeln \u00fcberpr\u00fcfen?<\/h3>\n\n\n\n