Geh\u00f6rt ihr zu den Sportlern, die es nicht schaffen, Muskelmasse aufzubauen, egal wie intensiv sie trainieren? Die daraus resultierende Frustration zwingt viele Sportler dazu, ihr Ziel aufzugeben und den Schuldigen in allem au\u00dfer sich selbst zu finden. Der Grund, warum ihr keine Fortschritte macht, ist oft nicht ein Erg\u00e4nzungsmittel, andere Sportler im Fitnessstudio, Genetik oder ein \u201eunerfahrener\u201c Personal Trainer. Wenn ihr frustriert seid, dass ihr nach einer bestimmten Zeit immer noch nicht die gew\u00fcnschten Ergebnisse erzielt habt, m\u00fcsst ihr euch zuerst an euch selbst wenden und herausfinden, was ihr falsch macht.<\/p>\n\n\n\n
Dies sind 4 Hauptgr\u00fcnde, warum ihr keine Muskelmasse aufbaut:<\/p>\n\n\n\n
Wenn ihr mit Gewichten trainiert, rei\u00dft ihr buchst\u00e4blich das Muskelgewebe, das sich nach dem Training erholt. Somit werden Mikrorisse repariert und neues Muskelgewebe wird erzeugt. Daher ist die Zeit nach dem Training f\u00fcr den Aufbau der Muskelmasse vielleicht wichtiger als das Training selbst. Die Erholung besteht aus drei wichtigen Faktoren, die zusammen zu Ergebnissen f\u00fchren: Ern\u00e4hrung, Bewegung und Schlaf.<\/p>\n\n\n\n
Ihr m\u00fcsst eure Muskeln mit hochwertigen N\u00e4hrstoffen versorgen, die ihnen bei der Erholung helfen. Ihr wisst auch selbst, dass dies Proteine sind, aber ihr solltet auch gesunde Kohlenhydrate zu euch nehmen, die nach dem Training die Energiereserven wiederherstellen, sowie verschiedene Mikron\u00e4hrstoffe, die das Muskelwachstum und die Knochengesundheit anregen (wie Zink, Magnesium und Calcium).<\/p>\n\n\n\n
Zu den Ruhetagen geh\u00f6rt auch nicht das Liegen vor dem Fernseher, sondern ihr solltet k\u00f6rperliche Aktivit\u00e4ten mit geringer Intensit\u00e4t wie z. B. Gehen, Yoga, Radfahren usw. einbeziehen. Dies h\u00e4lt eure Muskeln aktiv, dehnt eure Gelenke und erm\u00f6glicht einen besseren Bewegungsumfang bei n\u00e4chsten Trainings. Ebenso ist eine gute Schlafqualit\u00e4t von gro\u00dfer Bedeutung, denn w\u00e4hrend des Schlafs wachsen auch die Muskeln. Schlafmangel verursacht einen Anstieg des Cholesterinspiegels, bzw. des katabolen Hormons, das Muskelgewebe abbaut.<\/p>\n\n\n\n
Lasst euer Ego von dem Fitnessstudio, denn es h\u00e4lt euch ab, dass ihr Muskelmasse aufbaut. Viele Menschen denken, sie m\u00fcssten mit so viel Belastung oder so lange wie m\u00f6glich trainieren und wollen testen, wie stark sie sind, anstatt wirklich an der Steigerung der Kraft zu arbeiten. Manche Sportler stellen zu viel Gewicht auf die Hantelstange, sodass sie eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen nicht schaffen oder sich im schlimmsten Fall verletzen. Wenn ihr jedes Training wie einen Wettkampf behandelt, kann dies vielleicht eine Reise ohne R\u00fcckkehr sein. Wenn ihr eure Trainings wie Ziegelsteine behandelt, die eine Mauer zusammenbauen, werdet ihr nach und nach euer Haus aufbauen. \ud83d\ude0a<\/p>\n\n\n\n
Es gibt definitiv Zeit und Ort f\u00fcr Isolations\u00fcbungen, aber die meisten Sportler im Fitnessstudio konzentrieren sich gerade auf sie und ignorieren Grund\u00fcbungen. Wenn es euer Ziel ist, Muskeln aufzubauen, stellt euch euer Training als ein Drei-G\u00e4nge-Men\u00fc vor \u2013 das Aufw\u00e4rmen ist die Vorspeise, der Hauptgang sind Grund\u00fcbungen und der Nachtisch Isolations\u00fcbungen.<\/p>\n\n\n\n
Grund\u00fcbungen sind mehrgelenkige \u00dcbungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig aktivieren. Einige davon sind Kniebeugen, Kreuzheben, Liegest\u00fctze, usw. Grund\u00fcbungen bauen nicht nur Muskeln auf, sondern st\u00e4rken euch, und je st\u00e4rker ihr seid, desto mehr Muskelfasern k\u00f6nnt ihr aktivieren. Je mehr Muskeln an der Bewegung beteiligt sind – egal ob es sich um ein komplexes Heben oder eine Isolationsbewegung handelt – und je mehr Gewicht ihr bew\u00e4ltigen k\u00f6nnt, desto mehr Muskeln werdet ihr aufbauen.<\/p>\n\n\n\n
Ihr k\u00f6nnt Muskeln ohne das Grundelement – die Kraft – weder aufbauen, noch st\u00e4rken, indem ihr nur die Bizeps-Curls trainiert. Ihr werdet st\u00e4rker, indem ihr euren K\u00f6rper in eine Position bringt, in der er die maximale Menge an Muskelfasern erfassen muss, um die Kraft zur Bewegung der externen Last zu erzeugen. Wenn ihr euch ausschlie\u00dflich auf Isolationsbewegungen konzentriert, pumpt ihr nur Blut. Wenn ihr euch jedoch auf das Training mit Grund\u00fcbungen konzentriert, aktiviert ihr mehr motorische Einheiten, was zu mehr Kraft und gr\u00f6\u00dferen Muskeln f\u00fchrt.<\/p>\n\n\n\n
Abwechslung beim Training ist ein Schl\u00fcsselfaktor beim Muskelaufbau. Erinnert ihr euch daran, als ihr zum ersten Mal mit dem Training begonnen und die n\u00e4chsten Tage unter starken Schmerzen gelitten habt? Eure Muskeln waren es nicht gewohnt, neue \u00dcbungen auszuf\u00fchren und waren noch dabei, sich daran zu gew\u00f6hnen. Egal, ob ihr ein erfahrener Sportler oder ein Anf\u00e4nger seid, Muskeln reagieren immer auf diese Weise auf neue Bewegungen.<\/p>\n\n\n\n
Muskeln werden schnell gelangweilt. Wenn ihr also die gleiche Routine mit den gleichen \u00dcbungen ausf\u00fchrt, mit dem gleichen Gewicht und der gleichen Intensit\u00e4t trainiert und euch nicht daran erinnern k\u00f6nnt, wann ihr das letzte Mal Ergebnisse gesehen habt, versucht, einige neue \u00dcbungen in eure Trainingsroutine einzuf\u00fchren. Ihr k\u00f6nnt auch Variationen der \u00dcbungen einbauen, die ihr gerade ausf\u00fchrt, oder die Anzahl der Wiederholungen oder S\u00e4tze erh\u00f6hen. Es gibt viele M\u00f6glichkeiten, und es h\u00e4ngt alles von euch und eurer Wahl ab. \ud83d\ude0a<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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