Wenn ihr eine Di\u00e4t anfangt, seid ihr wahrscheinlich motiviert und aufgeregt, eure Fitnessreise zu beginnen. Ihr habt eine Di\u00e4t gefunden, von der ihr glaubt, dass sie zu euch passen und euch zu eurem Ziel bringen wird. In den ersten paar Wochen geht alles nach Plan \u2013 ihr verliert erheblich an Gewicht, f\u00fchlt euch gut und \u00fcberhaupt nicht hungrig. Aber bald nach ein paar Wochen der Umsetzung des gleichen Di\u00e4tplans h\u00f6rt ihr auf, Gewicht zu verlieren und alles wird schwieriger \u2013 eure Motivation sinkt und Hunger ist das Einzige, was ihr f\u00fchlt. Findet im Folgenden heraus, warum dies geschieht.<\/p>\n\n\n\n
Wenn ihr zu Beginn des Gewichtsverlusts die Kohlenhydrataufnahme reduziert und hart trainiert habt, habt ihr wahrscheinlich ein paar Kilos abgenommen, weil ihr Kohlenhydrate bzw. Glykogen aus Muskeln verloren habt. Glykogen wird aus Kohlenhydraten synthetisiert, aber wenn die Kohlenhydrataufnahme begrenzt ist und Glykogen beim Training verbraucht wird, werdet ihr vielleicht ungen\u00fcgend Kohlenhydrate aufnehmen, um die Glykogenspeicher vollst\u00e4ndig aufzuf\u00fcllen. Au\u00dferdem bindet Glykogen viel Wasser an sich (ca. 3 g Wasser pro 1 g Glykogen). Wenn ihr 500 g gespeichertes Glykogen habt, habt ihr ungef\u00e4hr 1500 g Wasser, das an Glykogen gebunden ist. W\u00e4hrend ihr sehr schnell abnehmen k\u00f6nntet, wenn ihr eine Di\u00e4t startet, k\u00f6nnte der gr\u00f6\u00dfte Teil des verlorenen Gewichts der Verlust von Wasser und Glykogen sein. Mit fortschreitender Di\u00e4t nehmen die Glykogenspeicher ab und der Gewichtsverlust kann sich verlangsamen.<\/p>\n\n\n\n
Beachtet, dass der Gewichtsverlust am Anfang ganz einfach sein k\u00f6nnte und dass es sich dabei meistens um fettfreie Masse handelt (z. B. Glykogen und Wasser). Dieser Gewichtsverlust wird sich wahrscheinlich nach dieser Anfangszeit verlangsamen. Wenn ihr aber ein angemessenes Kaloriendefizit habt (etwa 200-600 Kalorien am Tag), k\u00f6nnt ihr euch darauf verlassen, dass die verlorenen Kilos tats\u00e4chlich das Fettgewebe sind. Es ist auch wichtig zu trainieren, in keinem zu gro\u00dfen Energiedefizit zu sein und gen\u00fcgend Proteine zu sich zu nehmen, um den Muskelverlust w\u00e4hrend der Di\u00e4t zu minimieren.<\/p>\n\n\n\n
Es ist leicht anzunehmen, dass man Kilos verliert, wenn man eine bestimmte Kalorienanzahl oder eine bestimmte Menge an Essen zu sich nimmt, solange man sich an diesen Plan h\u00e4lt. Wenn man aber Gewicht verliert, sinkt der Energieverbrauch. Es wird gesch\u00e4tzt, dass man mit jedem verlorenen Kilogramm K\u00f6rpergewicht den Energieverbrauch um etwa 20 bis 30 Kalorien pro Tag reduziert. Au\u00dferdem ben\u00f6tigt ein leichterer K\u00f6rper weniger Energie, um sich zu bewegen. Das bedeutet, dass man entweder den Energieverbrauch durch mehr Bewegung erh\u00f6hen oder die Energiezufuhr weiter reduzieren muss. Au\u00dferdem ist die spontane Bewegung normalerweise reduziert, wenn man Gewicht verliert, was zu einem geringeren Energieverbrauch beitr\u00e4gt.<\/p>\n\n\n\n
Dem verringerten K\u00f6rpergewicht folgt meistens der Energieverbrauch, was bedeutet, dass man auch die Kalorienaufnahme (Energiezufuhr) anpassen muss, um auch weiterhin Gewicht zu verlieren. Wenn man ein Energiedefizit von 400 Kalorien pro Tag anstrebt und ein paar Kilos verliert, liegt das Defizit wahrscheinlich unter 400 Kalorien pro Tag (aufgrund des reduzierten Energieverbrauchs). Daher muss man die Kalorienaufnahme weiter reduzieren oder den Energieverbrauch durch Sport erh\u00f6hen, wenn man weiterhin ein Defizit von 400 Kalorien pro Tag haben m\u00f6chte.<\/p>\n\n\n\n
Nach ein paar Wochen strenger Di\u00e4t f\u00fchlt ihr, wie der Hunger langsam zur\u00fcckkommt, weshalb ihr vielleicht eine schlechte Angewohnheit angeeignet habt, etwas zu knabbern oder kleine Snacks zu eurer Ern\u00e4hrung hinzuf\u00fcgen. Dies ist nicht verwunderlich, da der Gewichtsverlust von hormonellen Ver\u00e4nderungen (Hungerhormone nehmen zu und S\u00e4ttigungshormone nehmen ab), erh\u00f6htem Appetit und vermindertem S\u00e4ttigungsgef\u00fchl begleitet wird. Einige Angewohnheiten, die eine weitere Gewichtsabnahme behindern k\u00f6nnen, sind Naschen und das Hinzuf\u00fcgen von kalorienreichen Zutaten zu Lebensmitteln, die euch oft nicht bewusst sind (wie Butter, \u00d6l, Zucker\u2026).<\/p>\n\n\n\n
Beachtet, dass der Drang zum Naschen und zum Hinzuf\u00fcgen von Snacks in die Ern\u00e4hrung entstehen kann, wenn sich der Hunger meldet. Deshalb ist es wichtig, gesunde Snacks in eure Ern\u00e4hrung aufzunehmen (wie Popcorn, N\u00fcsse usw.) oder euch einfach mit der Tatsache abzufinden, dass ihr beim Abnehmen manchmal Hunger versp\u00fcren werdet.<\/p>\n\n\n\n
Stress kann zu Wassereinlagerungen f\u00fchren, und obwohl ihr immer noch Fett verliert, k\u00f6nnt ihr Wasser zur\u00fcckhalten und somit die Fettverbrennung verdecken. Es gibt viele verschiedene Arten von Stress. Zum einen gibt es den psychischen Stress (z. B. zu viele Verpflichtungen bei der Arbeit oder zu Hause, wenn man eine Trennung einer langen Beziehung erlebt usw.), und zum anderen den physiologischen Stress in Form von Hunger, Schlagmangel und \u00dcbertraining. Versucht, die Ursachen von Stress in eurem Leben herauszufinden und diese zu reduzieren, wenn das m\u00f6glich ist. Vermeidet auch Hunger und \u00fcberm\u00e4\u00dfiges Training. Gewichtsabnahme kann auch Stress verursachen, weshalb ihr euch unter der Woche ein Cheat Meal erlauben k\u00f6nnt, um die negativen Auswirkungen der Gewichtsabnahme zu verhindern. Ihr solltet aber auch darauf achten, dass ihr nicht zu viel von Fast Food esst.<\/p>\n\n\n\n
Schlafmangel kann Stress verursachen und dabei auch zus\u00e4tzlich das Verlangen nach Nahrung erh\u00f6hen, zu einem verringerten Fettabbau und einem erh\u00f6hten Verlust an Muskelmasse f\u00fchren. Dies sind nur einige der sch\u00e4dlichen Auswirkungen von Schlafmangel, die f\u00fcr den Gewichtsverlust am relevantesten sind. Leider hat Schlafmangel auch viele andere sch\u00e4dliche Auswirkungen wie Depressionen, Ged\u00e4chtnisst\u00f6rungen, erh\u00f6htes Krankheitsrisiko usw. Deshalb ist es wichtig, t\u00e4glich 7 bis 9 Stunden zu schlafen und die genaue Zeit zu bestimmen, zu der man ins Bett geht und aufwacht.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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