Wenn man trainiert, ist der K\u00f6rper starkem Stress ausgesetzt. Alle Organe und jede Zelle arbeiten hart, um alle Lebensfunktionen aufrechtzuerhalten. Deshalb muss man den K\u00f6rper mit N\u00e4hrstoffen versorgen, die ihm bei all dem helfen werden. Das gleiche passiert auch mit den Muskeln. Neben den Proteinen brauchen sie entsprechende N\u00e4hrstoffe, damit man sie erfolgreich erhalten oder aufbauen oder deren Kraft und Ausdauer erh\u00f6hen kann. Dies sind die wichtigsten N\u00e4hrstoffe f\u00fcr den Muskelaufbau:<\/p>\n\n\n\n
Ihr wisst schon, wie wichtig es ist, vor, w\u00e4hrend und nach dem Training gen\u00fcgend Wasser zu trinken, um die den Fl\u00fcssigkeitsverlust zu ersetzen. Aber die Fl\u00fcssigkeitszufuhr hilf auch bei der Verdauung und Aufnahme von N\u00e4hrstoffen, die in die Muskeln gelangen. Wasser ist auch f\u00fcr ein wirksames Training notwendig, weil sich der Fl\u00fcssigkeitsmangel negativ auf die Kraft und Ausdauer auswirken wird. Untersuchungen zeigen n\u00e4mlich, dass nur 1% weniger Wasser im K\u00f6rper erheblich die Kraft und Leistung im Training reduzieren kann. Deshalb ist die Fl\u00fcssigkeitszufuhr, bzw. der Ersatz verlorener Fl\u00fcssigkeit w\u00e4hrend des Trainings sehr wichtig.<\/p>\n\n\n\n
Proteine sind einer der wichtigsten Makron\u00e4hrstoffe f\u00fcr Muskelwachstum und Muskelregeneration, weil im K\u00f6rper in Aminos\u00e4uren zerlegt werden, die an der Bildung und Regeneration von Muskelgewebe beteiligt sind. Deshalb ist es sehr wichtig, proteinreiche Lebensmittel nach dem Training zu konsumieren, um die Aufnahme dieses wichtigen Makron\u00e4hrstoffs sicherzustellen. Proteine befinden sich \u00fcblicherweise in Lebensmitteln tierischen Ursprungs (wie H\u00e4hnchen, Rindfleisch, Fisch, Eier usw.), und in einigen Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs (H\u00fclsenfr\u00fcchte, N\u00fcsse, Soja usw.).<\/p>\n\n\n\n
Calcium ist als ein Mineralstoff bekannt, der beim Aufbau starker Knochen beteiligt ist und Osteoporose verhindert. Dieser Stoff ist aber auch f\u00fcr die Ausl\u00f6sung der Muskelkontraktion verantwortlich. Muskeln bestehen aus zwei Proteinfilamenten: Myosin und Aktin. Wenn es zu Muskelkontraktionen kommt, gleiten diese Filamente \u00fcbereinander, um ATP (Adenosintriphosphat) zu produzieren, bzw. eine Art, wie der K\u00f6rper Energie speichert und nutzt. Je mehr ihr trainiert, desto mehr ATP braucht der K\u00f6rper, damit die Muskeln in Bewegung bleiben. Die bekannteste Quelle f\u00fcr Calcium ist Milch, aber es befindet sich auch in Lebensmitteln wie Soja, Eiern, H\u00fclsenfr\u00fcchten und Fleisch.<\/p>\n\n\n\n
Ihr f\u00fchlt euch m\u00fcder als sonst? Der Hauptschuldige daf\u00fcr k\u00f6nnte Magnesiummangel sein. Als einer der besten Mineralstoffe zum Stressabbau ist Magnesium f\u00fcr die Muskelentspannung und Vorbeugung von Kr\u00e4mpfen notwendig. Zusammen mit Calcium senkt Magnesium den Blutdruck und verbessert die Schlafqualit\u00e4t. Magnesium kommt \u00fcblicherweise in Blattgem\u00fcse, Bohnen, H\u00fclsenfr\u00fcchten, N\u00fcssen, Samen und Vollkornprodukten vor.<\/p>\n\n\n\n
Vielleicht habt ihr von nichtessentiellen (die der K\u00f6rper selbst produzieren kann) und essentiellen (die der K\u00f6rper nicht selbst produzieren kann) Aminos\u00e4uren geh\u00f6rt. Aber es gibt auch semi-essentielle Aminos\u00e4uren. Der K\u00f6rper braucht w\u00e4hrend intensiver Trainings mehr semi-essentielle Aminos\u00e4uren wie Glutamin. Glutamin hilft bei der Reparatur von Muskelgewebe, einschlie\u00dflich die Schleimhaut von Magen und Darm, insbesondere wenn der K\u00f6rper bei intensiven Trainings (wie Krafttraining oder HIIT) viel Stress ausgesetzt ist. Glutamin ist auch wichtig f\u00fcr die Aufrechterhaltung der Darmfunktion und die St\u00e4rkung des Immunsystems. Dieser Stoff befindet sich in H\u00e4nchen, Fisch, Rindfleisch, Milchprodukten, Eiern und Rosenkohl.<\/p>\n\n\n\n
Vitamin D ist wahrscheinlich f\u00fcr die St\u00e4rkung von Knochen am besten bekannt, aber es ist auch f\u00fcr die Muskelst\u00e4rkung wichtig. Dieses Vitamin ist mit der Arbeit einiger Hormone wie Testosteron verbunden, das bei dem Muskelaufbau und -erhalt behilflich ist. Die t\u00e4gliche Dosis Vitamin D kann die psychische Gesundheit verbessern und helfen, Angstzust\u00e4nde zu reduzieren. Da viele Menschen im Winter aufgrund der geringeren Sonneneinstrahlung Vitamin D nicht in der optimalen Menge erhalten, kann man das durch Nahrungserg\u00e4nzungsmitteln kompensieren. Vitamin D kommt normalerweise in Fettfischen, Joghurt, Milch, Eiern, und einigen Pilzen vor.<\/p>\n\n\n\n
Vitamin B12 (Cobalamin) geh\u00f6rt zum Komplex von acht B Vitaminen, die auch als Vitamin-B-Komplex bekannt sind. Vitamin B12 ist besonders, weil es bei der Bildung roter Blutk\u00f6rperchen hilft, die H\u00e4moglobin enthalten \u2013 ein Stoff, der sich an Sauerstoff bindet. Neben Vitamin B12 bildet Eisen rote Blutk\u00f6rperchen, die den Sauerstoff zu den Muskeln bringen und den Stoffwechsel von Proteinen und Fetten unterst\u00fctzen, die beim Aufbau und bei der Regeneration verwendet werden. Dieses Vitamin kommt haupts\u00e4chlich in Gefl\u00fcgel, Fleisch, Fisch und Milchprodukten vor.<\/p>\n\n\n\n
Genau wie Calcium und Magnesium ist Kalium ein wichtiger Elektrolyt bei der Muskelkontraktion, und dazu ist es f\u00fcr die \u00dcbertragung anderer N\u00e4hrstoffe zu den Muskeln wichtig. Kalium f\u00fchrt Wasser mit anderen N\u00e4hrstoffen zu den Muskelzellen. Dieser Mineralstoff hilft den Nieren, \u00fcbersch\u00fcssiges Natrium aus dem K\u00f6rper auszuscheiden. Neuere Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die unzureichende Mengen Kalium zu sich nehmen, ein h\u00f6heres Risiko f\u00fcr Bluthochdruck und Herzerkrankungen haben. Kalium befindet sich in Bananen, S\u00fc\u00dfkartoffeln, Brokkoli, H\u00e4hnchen und Lachs.<\/p>\n\n\n\n
Im Gegensatz zu dem, was viele glauben, sind Kohlenhydrate auch Bausteine des Muskels und ein wichtiger N\u00e4hrstoff f\u00fcr das Muskelwachstum und die Muskelregeneration. Als die beste Quelle f\u00fcr Glykogen helfen Kohlenhydrate dem K\u00f6rper, mehr Energie im Training zu haben und Muskeln nach dem Training effektiv zu regenerieren. Wenn man \u00fcber Kohlenhydrate spricht, die man meiden sollte, handelt es sich dabei haupts\u00e4chlich um raffinierten Zucker, der viel Kalorien hat, aber nicht satt macht, was wiederum zur Gewichtszunahme f\u00fchren kann. Gesunde Kohlenhydrate befinden sich haupts\u00e4chlich in Vollkornprodukten, Gem\u00fcse, Obst, H\u00fclsenfr\u00fcchten und anderen Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs.<\/p>\n\n\n\n
Eisen ist ein Mineralstoff, der Sauerstoff zu den Muskeln bringt, den Stoffwechsel reguliert und das Immunsystem st\u00e4rkt. Bei ungen\u00fcgend Eisen in Blut k\u00f6nnen rote Blutk\u00f6rperchen keinen Sauerstoff zu Muskeln und Geweben bringen, die ihn ben\u00f6tigen. Dieser Mineralstoff befindet sich normalerweise in Blattgem\u00fcse, Rindfleisch, Gefl\u00fcgel, Fisch, Eiern und Vollkornprodukten.<\/p>\n\n\n\n
Beta-Alanin ist eine nichtessentielle Aminos\u00e4ure, die dem K\u00f6rper hilft, Muskelkr\u00e4mpfe nach intensiven Trainings zu bek\u00e4mpfen. Dieser Stoff hilft bei der Bildung von Carnosin, das den pH-Wert in Muskeln ausgleicht und die Ansammlung von Milchs\u00e4ure bek\u00e4mpft, die zu M\u00fcdigkeit und Kr\u00e4mpfen f\u00fchrt. Beta-Alanin kommt haupts\u00e4chlich in Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs wie Spargeln und in einigen Lebensmitteln tierischen Ursprungs vor.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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