Schlaf ist die Grundlage f\u00fcr eine gute und wirksame Trainingsroutine jedes Sportlers, unabh\u00e4ngig von seinem Ziel. Wenn man nicht genug schl\u00e4ft, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass man sich am Morgen nicht ausgeruht f\u00fchlen wird, und die Muskeln werden sich nach einem anstrengenden Training nicht richtig erholen. Eine weitere Falle von ungen\u00fcgend Schlaf ist nicht nur schlechte Laune am n\u00e4chsten Tag, sondern auch schlechtere Ergebnisse im Training. Obwohl ihr denkt, dass ihr mit nur 3-4 Stunden Schlaf t\u00e4glich \u201enormal funktionieren\u201c k\u00f6nnt, wird sich die H\u00e4ufigkeit einer solchen Angewohnheit negativ auf eure Fitness und Muskelmasse auswirken.<\/p>\n\n\n\n
So kann Schlaf die Muskelhypertrophie direkt erh\u00f6hen:<\/p>\n\n\n\n
Gen\u00fcgend Schlaf erh\u00f6ht den Testosteronspiegel im Blut. Testosteron ist ein anaboles Hormon, bzw. ein Hormon, das den Aufbau von Muskelgewebe beeinflusst. Dieses Hormon aktiviert und erh\u00f6ht die Anzahl der Muskelfaser-Vorl\u00e4uferzellen, die in vorhandene Muskelfasern eingebaut werden k\u00f6nnen, um diese zu erh\u00f6hen, oder sie k\u00f6nnen miteinander verschmelzen und selbst neue Muskelfasern bilden. Dar\u00fcber hinaus erh\u00f6ht Testosteron den Kaliumspiegel in den Muskeln und st\u00e4rkt sie so. Testosteron erh\u00f6ht auch den Erythropoetinspiegel, der die Produktion roter Blutk\u00f6rperchen stimuliert, die Sauerstoff zu den Zellen transportieren, wodurch der K\u00f6rper mit Sauerstoff versorgt und eure Ausdauer verbessert wird.<\/p>\n\n\n\n
Der insulin\u00e4hnliche Wachstumsfaktor (IGF-1) ist ein Hormon, das zusammen mit dem Wachstumshormon (GH) das normale Wachstum und die Entwicklung von Knochen und Gewebe f\u00f6rdert. Ein guter Schlaf erh\u00f6ht auch den IGF-1-Spiegel und erm\u00f6glicht es uns, Satellitenzellen besser in unsere Muskelfasern zu rekrutieren, was f\u00fcr die Steigerung der Muskelmasse und -st\u00e4rke entscheidend ist.<\/p>\n\n\n\n
Ausreichend Schlaf reduziert den Cortisolspiegel (ein kataboles Hormon) und damit den Muskelabbau, wodurch deren Wachstum gesteigert wird. Cortisol reduziert die F\u00e4higkeit des K\u00f6rpers, Aminos\u00e4uren abzubauen und Muskeln aufzubauen, und kann auch den Wachstumshormonspiegel senken.<\/p>\n\n\n\n
Besserer Schlaf reduziert chronische Entz\u00fcndungen, beschleunigt die Muskelregeneration, verringert das Verletzungsrisiko und verbessert die allgemeine Gesundheit. Wenn wir nicht genug Schlaf bekommen, scheidet unser K\u00f6rper Entz\u00fcndungsmediatoren wie c-reaktives Protein sowie \u00fcberm\u00e4\u00dfigen Cortisolspiegel aus, die das Muskelwachstum negativ beeinflussen k\u00f6nnen.<\/p>\n\n\n\n
Die Folge eines guten Schlafes ist, dass unser K\u00f6rper es vorzieht, gespeicherte Energie aus Fett anstelle aus Muskeln zu gewinnen, wodurch er Muskeln aufbauen und Muskelmasse erh\u00f6hen kann.<\/p>\n\n\n\n
Es wurde gezeigt, dass die Schlafoptimierung die Muskelmasse um etwa 30% erh\u00f6ht (w\u00e4hrend die Gewichtszunahme verringert wird).<\/p>\n\n\n\n
Melatonin (besser bekannt als das \u201eDunkelheitshormon\u201c) wird von der Zirbeldr\u00fcse im Gehirn ausgeschieden, um unseren Tagesrhythmus zu regulieren. Der funktioniert am besten, wenn wir regelm\u00e4\u00dfige Schlafgewohnheiten haben. Wenn es dunkel wird, stimuliert unser Gehirn die Freisetzung von Melatonin, weshalb wir uns m\u00fcde f\u00fchlen. Melatonin erreicht mitten in der Nacht seinen H\u00f6chstwert, w\u00e4hrend wir schlafen. Wenn die Sonne aufgeht, sinkt der Melatoninspiegel, was dem K\u00f6rper signalisiert, aufzuwachen. Es wurde gezeigt, dass Melatonin eine vorteilhafte Wirkung auf die K\u00f6rperzusammensetzung und Fettoxidation (Verbrennung) hat. Die Melatonin-Supplementierung \u00fcber 12 Monate k\u00f6nnte dazu beitragen, K\u00f6rperfett zu reduzieren, die Muskelmasse und den Adiponektinspiegel zu erh\u00f6hen (was die Fettverbrennung verbessert).<\/p>\n\n\n\n
Eine 2017 in Applied Physiology, Nutrition and Metabolism<\/em> ver\u00f6ffentlichte Studie hat gezeigt, dass Melatonin Muskelsch\u00e4den bei Sportler verhindert. Melatonin k\u00f6nnte den durch k\u00f6rperliche Bet\u00e4tigung verursachten oxidativen Stress reduzieren und eine bessere Umgebung f\u00fcr Muskelschutz und Muskelwachstum bieten. Der Grund daf\u00fcr ist, dass Melatonin antioxidative Eigenschaften enth\u00e4lt, die m\u00f6glicherweise den durch k\u00f6rperliche Bet\u00e4tigung verursachten oxidativen Stress reduzieren k\u00f6nnen.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Schlaf ist die Grundlage f\u00fcr eine gute und wirksame Trainingsroutine jedes Sportlers, unabh\u00e4ngig von seinem Ziel. Wenn man nicht genug schl\u00e4ft, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass man sich am Morgen nicht ausgeruht f\u00fchlen wird, und die Muskeln werden sich nach einem anstrengenden Training nicht richtig erholen. Eine weitere Falle von ungen\u00fcgend Schlaf ist nicht nur […]<\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":64317,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[5949,5950],"tags":[139,4513,6700,6719,6809,6848,6930],"class_list":["post-64316","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-lifestyle-de","category-gesundheit-lifestyle","tag-testosteron","tag-melatonin","tag-training","tag-muskelaufbau","tag-cortisol","tag-schlaf","tag-schlafen"],"acf":[],"yoast_head":"\n