Neben der Motivation, Trainingsstimmung und einer vorbereiteten Liste mit \u00dcbungen gibt es noch etwas Wichtiges, das euch helfen wird, damit eure Leistung im Training maximal wirksam wird. Wie ihr schon vermutet habt, ist hier die Rede von richtiger Ern\u00e4hrung. Ohne die entsprechenden N\u00e4hrstoffe, die Kalorienmenge und eine bestimmte Essenszeit vor und nach dem Training besteht die M\u00f6glichkeit, dass ihr die Ergebnisse anstrengender k\u00f6rperlicher Aktivit\u00e4t nicht bemerkt. Deshalb geben wir euch im Folgenden die wichtigsten Ern\u00e4hrungsregeln, die eine bessere Trainingsleistung beeinflussen.<\/p>\n\n\n\n
Der Mangel an Vitaminen, Mineralstoffen und anderen N\u00e4hrstoffen kann eure Gesundheit und Trainingsleistung gef\u00e4hrden. Deshalb solltet ihr viel Obst und Gem\u00fcse, Proteine, gesunde Fette, ganze Kohlenhydrate und viel Fl\u00fcssigkeit, insbesondere Wasser, in eure Ern\u00e4hrung aufnehmen.<\/p>\n\n\n\n
Gebt eurem K\u00f6rper vor dem Training die Energie, die er f\u00fcr die folgende k\u00f6rperliche Anstrengung ben\u00f6tigt \u2013 unabh\u00e4ngig davon, ob ihr an Muskelmasse gewinnen, abnehmen oder einfach nur gesund und aktiv sein m\u00f6chtet.<\/p>\n\n\n\n
Eine verringerte Kalorienaufnahme vor dem Training kann Muskelmasse und Knochendichte verringern sowie M\u00fcdigkeit verursachen. Dies bringt das Risiko f\u00fcr Verletzungen und Krankheiten, verl\u00e4ngert die Erholungspause, verursacht hormonelle Probleme und bei Frauen Menstruationsbeschwerden. \u00dcberpr\u00fcft, ob euer Ern\u00e4hrungsplan gen\u00fcgend N\u00e4hrstoffe enth\u00e4lt, damit ihr ohne Probleme trainieren und ohne Verletzungen gesund bleiben k\u00f6nnt.<\/p>\n\n\n\n
Wenn ihr weniger als eine Stunde trainiert, sollte euch der Lebensmittelkonsum w\u00e4hrend des Tages gen\u00fcgend Energie f\u00fcr eine gute Leistung geben. Esst aber nicht kurz vor dem Training, um Beschwerden und Probleme im Zusammenhang mit dem Verdauungssystem zu vermeiden. Esst eine bis drei Stunden vor dem Training, auch wenn ihr kontinuierliche Aktivit\u00e4ten mit hoher Intensit\u00e4t, wie einen Halbmarathon, machen werdet.<\/p>\n\n\n\n
Viele, die eine Low Carb Di\u00e4t oder Keto-Di\u00e4t machen, meiden Kohlenhydrate aus Angst vor Gewichtszunahme. Aber eine Untersuchung der letzten 50 Jahre hat gezeigt, dass Kohlenhydrate dem K\u00f6rper bei langen und intensiven Trainings helfen. Mit anderen Worten, je aktiver man ist, desto mehr Kohlenhydrate braucht man.<\/p>\n\n\n\n
W\u00e4hrend des Trainings geben Kohlenhydrate dem Geh\u00f6rn und den Muskeln Energie. Wenn ihr in guter Form seid und t\u00e4glich mit einer niedrigen Intensit\u00e4t trainieren wollt, esst t\u00e4glich 3 bis 5 Gramm Kohlenhydrate f\u00fcr jedes Kilogramm K\u00f6rpergewicht. Das betr\u00e4gt zwischen 200 und 340 Gramm t\u00e4glich f\u00fcr jemanden, der 68 Kilogramm wiegt.<\/p>\n\n\n\n
Wenn ihr mehr als eine Stunde t\u00e4glich trainiert, ben\u00f6tigt ihr m\u00f6glicherweise 6 bis 10 Gramm Kohlehydrate f\u00fcr jedes Kilogramm K\u00f6rpergewicht. F\u00fcr eine Person, die 68 Kilogramm wiegt, betr\u00e4gt das 408 bis 680 Gramm t\u00e4glich.<\/p>\n\n\n\n
W\u00e4hlt gesunde Kohlenhydrate wie Vollkornreis, Quinoa, Brot, Vollkornnudeln, S\u00fc\u00dfkartoffeln, Obst und Gem\u00fcse.<\/p>\n\n\n\n
Proteine sind wichtig, weil sie den K\u00f6rper mit Aminos\u00e4uren versorgen, die der K\u00f6rper braucht, um Muskeln aufzubauen und zu reparieren. Die meisten Untersuchungen legen nahe, dass sehr aktive Menschen 1,2 bis 2 Gramm Proteine pro Kilogramm K\u00f6rpergewicht aufnehmen sollten. Das bedeutet, eine Person mit 68 Kilogramm sollte t\u00e4glich 82 bis 136 Gramm aufnehmen.<\/p>\n\n\n\n
Menschen, die weniger aktiv sind, sollten weniger Proteine aufnehmen \u2013 0,8 Gramm pro ein Kilogramm K\u00f6rpergewicht t\u00e4glich. Gute Proteinquellen sind Fleisch (wie Rindfleisch, H\u00e4hnchenfleisch und Putenfleisch) und Fisch. Diejenigen, die Fleisch meiden, k\u00f6nnen Soja und H\u00fclsenfr\u00fcchte wie Bohnen und Kichererbsen probieren. Eier, griechischer Joghurt, K\u00e4se und Tofu sind ebenfalls gute Quellen.<\/p>\n\n\n\n
Neben Proteinen solltet ihr eurem K\u00f6rper eine t\u00e4gliche Dosis gesunder Fette erm\u00f6glichen. Fett liefert Energie und hilft dem K\u00f6rper, Vitamine aufzunehmen. Einige Vitamine (wie A, D, E und K) brauchen Fett, um erfolgreich im K\u00f6rper abgebaut werden. W\u00e4hlt unges\u00e4ttigte Fette aus Avocado-, Oliven- und Raps- sowie Leinsamen- und Nuss\u00f6l.<\/p>\n\n\n\n
Der K\u00f6rper nutzt seine gespeicherten Energiequellen w\u00e4hrend des Trainings. Nach dem Training muss man diese N\u00e4hrstoffe so schnell wie m\u00f6glich erneuern. Untersuchungen legen nahe, dass der Konsum von proteinreichen Lebensmitteln nach dem Training (innerhalb von 15 Minuten) essenzielle Aminos\u00e4uren liefert, die die Muskeln aufbauen und regenerieren. Nach dem Training ist es w\u00fcnschenswert, die Kohlenhydratspeicher und die verlorene Fl\u00fcssigkeit wieder aufzuf\u00fcllen. Man kann dies beispielsweise durch den Konsum eines Fruchtsmoothies machen.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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