{"id":64095,"date":"2020-12-02T16:08:46","date_gmt":"2020-12-02T15:08:46","guid":{"rendered":"https:\/\/bb.dwizards.dev\/10-ideen-fuer-anspruchsvollere-und-effektivere-heimtrainings\/"},"modified":"2023-10-25T08:37:31","modified_gmt":"2023-10-25T08:37:31","slug":"10-ideen-fuer-anspruchsvollere-und-effektivere-heimtrainings","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/building-body.com\/de\/10-ideen-fuer-anspruchsvollere-und-effektivere-heimtrainings\/","title":{"rendered":"10 Ideen f\u00fcr anspruchsvollere und effektivere Heimtrainings"},"content":{"rendered":"\n

Da wegen der neuen Situation viele Sportler gezwungen sind, von zu Hause zu trainieren, ist diese Trainingsform f\u00fcr viele keine richtige Herausforderung. Ein Training im Fitnessstudio, besonders wenn man mit schwerer Belastung trainiert, kann man nat\u00fcrlich nicht mit einem K\u00f6rpergewichtstraining zu Hause gleichsetzen. Aber es gibt M\u00f6glichkeiten, um dieses Training anspruchsvoller zu machen. Neben der Verwendung einer Vielzahl von Zubeh\u00f6r wie Hanteln und Kugelhanteln, erfahrt im Folgenden, wie ihr euer Heimtraining aufpeppen und fit bleiben k\u00f6nnt, bis die Fitnesscenter und Fitnessstudios wieder \u00f6ffnen.<\/p>\n\n\n\n

1. \u00d6fter trainieren<\/h3>\n\n\n\n

Wenn ihr mehrmals in der Woche trainiert, ist es wahrscheinlicher, dass ihr Fortschritte machen werdet. Eine Untersuchung hat ergeben, dass ein Training einer bestimmten Muskelgruppe an 2-3 Tagen in der Woche viel besser ist als nur ein Training in der Woche.<\/p>\n\n\n\n

2. Pause zwischen den S\u00e4tzen verringern<\/h3>\n\n\n\n

Eine der h\u00e4ufigsten Methode f\u00fcr ein anspruchsvolleres Heimtraining ist, die Pause f\u00fcr Erholung zwischen den S\u00e4tzen zu verringern. So k\u00f6nnt ihr euch anstatt 90 Sekunden lang nur 60 Sekunden lang ausruhen. Wenn ihr euch zu lange zwischen den S\u00e4tzen ausruht, kann euer Training an Intensit\u00e4t verlieren. Wenn ihr euch aber zu wenig ausruht, k\u00f6nnt ihr bestimmte Muskeln \u00fcberanstrengen und das Verletzungsrisiko erh\u00f6hen.<\/p>\n\n\n\n

Eine andere M\u00f6glichkeit w\u00e4re, zwei \u00dcbungen hintereinander ohne eine Pause dazwischen auszuf\u00fchren und sich dann vor dem n\u00e4chsten Doppelsatz zu erholen. Ihr k\u00f6nnt beispielsweise einen Satz Liegest\u00fctze machen und gleich danach einen Satz Bizeps-Curls ohne Pause machen. Nach diesen zwei S\u00e4tzen k\u00f6nnt ihr euch ausruhen.<\/p>\n\n\n\n

3. Zahl der Wiederholungen vergr\u00f6\u00dfern<\/h3>\n\n\n\n

F\u00fchrt ihr das gleiche Training schon eine Zeit lang aus, bemerkt aber keine Fortschritte? Das Ausf\u00fchren mehrerer Wiederholungen mit derselben Last ist ein Paradebeispiel f\u00fcr eine progressive Last. Wenn ihr es beispielsweise gewohnt seid, 6-10 Wiederholungen zu machen, dann erh\u00f6ht die Zahl der Wiederholungen auf 10-15, w\u00e4hrend ihr das gleiche Gewicht beibehaltet. Die Anpassung an die neue Zahl der Wiederholungen sollte zu einem schnelleren Muskelwachstum und einer verbesserten Form f\u00fchren.<\/p>\n\n\n\n

4. Bewegungsumfang vergr\u00f6\u00dfern<\/h3>\n\n\n\n

Wenn ihr auch weiterhin keine Fortschritte im Training bemerkt, aber die Zahl der Wiederholungen und S\u00e4tze erh\u00f6ht habt, ist es Zeit, auf den Bewegungsumfang zu achten. Wenn ihr diesen \u00fcber das hinaus erh\u00f6ht, was ihr kontrollieren k\u00f6nnt, stimuliert ihr mehr Muskelfasern. Anstatt die \u00dcbung Glute Bridge<\/a> zu machen, versucht Hip Thrust<\/a> zu machen, oder anstatt Split Squat<\/a>, macht Front Foot Elevated Split Squats<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

5. Griff \u00e4ndern<\/h3>\n\n\n\n

Wenn ihr mit Hanteln trainiert, versucht einige Varianten verschiedener Griffe zu benutzen, um die Muskelfasern auf eine andere Art zu aktivieren. Ihr k\u00f6nnt so einen Untergriff (eine Position, bei der die Handfl\u00e4che und der Daumen in Bezug auf die Langhantel oder Hantel nach oben zeigen), Obergriff (eine Position, bei der die Handfl\u00e4che und der Daumen in Bezug auf die Langhantel oder Hantel nach unten zeigen), Hammer (eine Position, bei der der Unterarm senkrecht zum Boden steht), usw. ausprobieren.<\/p>\n\n\n\n

6. 1-1\/2 Wiederholung einf\u00fcgen<\/h3>\n\n\n\n

Indem man eine 1-1\/2 Wiederholung macht, f\u00fcgt man einem ganzen Bewegungsumfang einen halben Bewegungsumfang hinzu, um eine Wiederholung zu beenden. Bei Sumo Kreuzheben mit Hanteln senkt die Hanteln ganz nach unten, streckt die H\u00fcften und hebt die Hanteln bis \u00fcber die Knien, und dann senkt die Hanteln wieder ganz nach unten ab und kehrt mit dem ganzen Bewegungsumfang in die Ausgangsposition zur\u00fcck.<\/p>\n\n\n\n

7. Abfolge der \u00dcbungen ver\u00e4ndern<\/h3>\n\n\n\n

Die Ausf\u00fchrung der \u00dcbungen mit einer anderen Reihenfolge bietet einen neuen Ansto\u00df f\u00fcr einen besseren Muskelaufbau. Wenn ihr es gewohnt seid, die \u00dcbungen in einer gew\u00f6hnlichen Reihenfolge auszuf\u00fchren, kann eine \u00c4nderung der Reihenfolge von nur einer oder zwei \u00dcbungen euer Training ganz anders machen und die Muskelarbeit auf neue Weise f\u00f6rdern.<\/p>\n\n\n\n

8. Zubeh\u00f6r ausprobieren, das man nie vorher benutzt hat<\/h3>\n\n\n\n

Wenn ihr es satt habt, nur Hanteln oder Kugelhanteln zu verwenden, dann f\u00fchrt auch anderes Zubeh\u00f6r in eure Trainingsroutine ein, das euer Training anspruchsvoller machen wird. Ihr k\u00f6nnt Powerslider Gleithandschuhe<\/a> ausprobieren und somit euer Gleichgewicht auf Probe stellen, was mehr Muskelgruppen auf einmal aktivieren und euch helfen wird, den K\u00f6rper ins Gleichgewicht zu bringen. Ihr k\u00f6nnt auch Gummib\u00e4nder<\/a> ausprobieren, wenn ihr Angst habt, euch beim Fall wegen einer schweren Last zu verletzen.<\/p>\n\n\n\n

9. Verschiedene \u00dcbungsvarianten ausprobieren<\/h3>\n\n\n\n

F\u00fcr jede \u00dcbung gibt es hunderte von Varianten. So gibt es beispielsweise Varianten f\u00fcr Liegest\u00fctze mit einer Hand, Superman Liegest\u00fctze oder Liegest\u00fctze auf den H\u00e4nden, oder Kniebeugen auf einem Bein, Goblet Squat oder Kniebeugen mit einer Pause. Die M\u00f6glichkeiten sind endlos, und wir garantieren, dass ihr mit der Kombination von Varianten einer \u00dcbung und den oben genannten Faktoren hochwertige Fortschritte beim Heimtraining erzielen k\u00f6nnt.<\/p>\n\n\n\n

10. Negative Wiederholungen einf\u00fcgen<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Obwohl die meisten Sportler denken, dass Muskelfasern beim Anheben einer Last am st\u00e4rksten besch\u00e4digt werden, werden diese eigentlich im negativen (exzentrischen) Teil der Bewegung st\u00e4rker besch\u00e4digt. Deshalb ist es wichtig, das Gewicht w\u00e4hrend der gesamten Bewegung zu kontrollieren. Beim negativen (exzentrischen) Teil einer \u00dcbung wird der Muskel kontrolliert verl\u00e4ngert. Das Verlangsamen der negativen Bewegung f\u00fchrt zu einer erh\u00f6hten Sch\u00e4digung der Muskelfasern und zu Schmerzen nach dem Training. Au\u00dferdem seid ihr im exzentrischen Teil immer st\u00e4rker als im konzentrischen oder positiven Teil der \u00dcbung. Wenn ihr also die exzentrische Bewegung verlangsamt, k\u00f6nnt ihr mehr Kraft und Kontrolle aufbauen, ohne dass die Schwerkraft euch nach unten zieht. Das Hervorheben einer negativen Bewegung erh\u00f6ht die Zeit unter Spannung, was f\u00fcr das Muskelwachstum wichtig ist. Bei der Ausf\u00fchrung der \u00dcbung sollte der exzentrische Teil 3-5 Sekunden dauern. Wenn ihr beispielsweise Liegest\u00fctze ausf\u00fchrt, verbringt 5 Sekunden im unteren Teil der Bewegung.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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