Wenn ihr sehr viele Verpflichtungen habt und keine Zeit f\u00fcrs Training finden k\u00f6nnt, bedeutet das nicht gleich, dass ihr ganz die k\u00f6rperliche Aktivit\u00e4t aufgeben und das Bed\u00fcrfnis eures K\u00f6rpers nach Bewegung ignorieren sollt. Eine M\u00f6glichkeit, die euch dabei helfen wird, wenigstens eine halbe Stunde zwei- bis dreimal in der Woche f\u00fcr ein kurzes, aber intensives HIIT Training zu finden, das euch eine maximale Wirksamkeit in kurzer Zeit sichern wird. HIIT ist eine Trainingsart, die eine Kombination aus schnellen und intensiven Intervallen mit Intervallen niedriger Intensit\u00e4t oder einer Pause enth\u00e4lt. Die Dauer der Intervalle h\u00e4ngt von eurer Form ab.<\/p>\n\n\n\n
Wenn ihr euch f\u00fcr diese Trainingsart entschieden habt, solltet ihr auf einige Sachen achten, bzw. Fehler vermeiden, die wir im Folgenden hervorgehoben haben.<\/p>\n\n\n\n
Wenn ihr jeden Tag ein HIIT Training macht, erh\u00f6ht ihr das Verletzungsrisiko, weil ihr euren K\u00f6rper zu oft einer k\u00f6rperlichen Aktivit\u00e4t mit hoher Intensit\u00e4t aussetzt. K\u00f6rperlicher Stress, der durch \u00dcbertraining entsteht, kann auch die Hormonfunktion im K\u00f6rper st\u00f6ren und zu chronischer M\u00fcdigkeit f\u00fchren. Deshalb wird empfohlen, maximal zwei- bis dreimal in der Woche ein HIIT Training zu machen, um dem K\u00f6rper wenigstens einen Tag Erholung zwischen jedem Training zu sichern. Das bedeutet nat\u00fcrlich nicht, dass ihr den ganzen Tag im Bett liegen solltet, sondern ihr k\u00f6nnt in den Erholungstagen einige Aktivit\u00e4ten niedriger Intensit\u00e4t wie Radfahren, Schwimmen, Gehen oder Yoga ausf\u00fchren.<\/p>\n\n\n\n
HIIT Trainings dauern vielleicht nicht lange, aber in dieser kurzen Zeit solltet ihr alles von euch geben. W\u00e4hrend des HIIT Trainings sollten eure Muskeln \u201ebrennen\u201c und euer Herz schneller schlagen. Wenn ihr euch w\u00e4hrend des Trainings nicht genug bem\u00fcht, werdet ihr nicht all seine Vorteile erzielen. Haltet euch deshalb nicht zur\u00fcck und spart keine Energie, wie ihr es bei l\u00e4ngeren Trainings tun solltet, sondern gebt das Maximum in jeder Wiederholung.<\/p>\n\n\n\n
Wenn ihr ein Anf\u00e4nger seid, solltet ihr darauf achten, dass das \u00dcbertreiben zu einem Kontraeffekt f\u00fchren kann. Wenn ihr beispielsweise w\u00e4hrend des ersten Intervalls zu intensiv trainiert, werdet ihr nicht gen\u00fcgend Energie f\u00fcr den Rest des Trainings haben oder ihr k\u00f6nnt euch sogar verletzen.<\/p>\n\n\n\n
Deshalb solltet ihr planen, wie viele Intervalle ihr in einem Training ausf\u00fchren werdet und eine Strategie f\u00fcr das Tempo ausarbeiten, mit dem ihr bestimmte \u00dcbungen ausf\u00fchren werdet. Ihr solltet mit einer m\u00e4\u00dfig hohen Intensit\u00e4t beginnen und dann diese bei jedem weiteren Intervall erh\u00f6hen. Wenn ihr ein Anf\u00e4nger seid, ist es besser, wenn ihr die ersten paar Trainings k\u00fcrzere Intervalle macht, und dann mit dem Fortschritt allm\u00e4hlich die Dauer der Intervalle oder das ganze Training und die Intensit\u00e4t erh\u00f6ht.<\/p>\n\n\n\n
Alle warten ungeduldig auf das kleine Ruheintervall zwischen den \u00dcbungen, wenn sie ein HIIT Training machen, um ein bisschen Luft zu bekommen. Diese kurze Zeit ist nat\u00fcrlich notwendig f\u00fcr die Erholung, wenn man die Intensit\u00e4t aufrechterhalten und genug Energie f\u00fcr die n\u00e4chste \u00dcbung haben m\u00f6chte. Aber man muss darauf achten, dass die Pause nicht zu lange dauert. HIIT ist gezielt in Arbeits- und Ruheintervalle im Verh\u00e4ltnis 2:1 eingeteilt, und gerade deshalb ist es so wirkungsvoll. Wenn ein Arbeitsintervall beispielsweise 30 Sekunden lang dauert, dann solltet ihr euch 15 Sekunden lang ausruhen. Es w\u00e4re ideal, wenn ihr eine Ruhezeit habt, die euch hilft, wieder zum Atem zu kommen, die aber kurz genug ist, um eure Herzfrequenz schnell zu halten.<\/p>\n\n\n\n
Beim HIIT Training ist weniger immer mehr. Damit HIIT wirksam sein kann, muss es schnell und intensiv sein. Wenn ihr wirklich mit maximaler Anstrengung trainiert, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass ihr \u00fcber lange Zeitr\u00e4ume nicht das gleiche Energieniveau halten k\u00f6nnt.<\/p>\n\n\n\n
Wenn ihr ein zu langes HIIT ausf\u00fchrt, kann der K\u00f6rper nicht \u00fcber lange Zeitr\u00e4ume so wirksam arbeiten; oder ihr werdet euch zur\u00fcckhalten, um Energie zu sparen, ein Training halbwegs ausf\u00fchren oder euch verletzen. Deshalb empfehlen die meisten Fitnessexperten, HIIT Trainings auf maximal 30 Minuten zu beschr\u00e4nken.<\/p>\n\n\n\n
Da HIIT Trainings schnell sind, beeilen sich viele Menschen mit der Ausf\u00fchrung jeder \u00dcbung. Wenn ihr es eilig habt, jede Bewegung zu machen, achtet ihr nicht auf die richtige Ausf\u00fchrung und \u00fcbt keine ordnungsgem\u00e4\u00dfe Kontrolle \u00fcber die Bewegung aus.<\/p>\n\n\n\n
Wenn eure Ausf\u00fchrung leidet, belastet ihr euren K\u00f6rper (und insbesondere die Gelenke) und erh\u00f6ht das Verletzungsrisiko. Um eine ordnungsgem\u00e4\u00dfe \u00dcbungsausf\u00fchrung im Training sicherzustellen, w\u00e4hlt einfache \u00dcbungen, die ihr sicher und ordnungsgem\u00e4\u00df ausf\u00fchren k\u00f6nnt. Es ist besser, mit einer perfekten Technik weniger Wiederholungen zu machen als mit einer schlechten Technik mehr Wiederholungen. Beherrscht au\u00dferdem immer zuerst die richtige \u00dcbungsausf\u00fchrung ohne Belastung, bevor ihr Gewichte hinzuf\u00fcgt.<\/p>\n\n\n\n
HIIT ist ein anspruchsvolles Training, weil es Bewegungen beinhaltet, die Explosivit\u00e4t erfordern, weshalb Gelenke am meisten leiden. Dynamisches Dehnen vor dem Training bereitet die Gelenke und Muskeln auf eine intensivere Arbeit vor und hilft euch, Verletzungen zu vermeiden. \u00c4hnlich ist statisches Dehnen nach dem Training ebenso wichtig, um die richtige Erholung zu f\u00f6rdern und Muskelschmerzen zu reduzieren.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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