Wenn ihr regelm\u00e4\u00dfig ins Fitnessstudio geht, habt ihr bis jetzt bestimmt sehr viele Informationen \u00fcber das Training geh\u00f6rt, die vielleicht nicht so sehr wirksam waren. Viele von diesen Tipps sind bestimmt nicht von einem Fitnessexperten oder Personal Trainer gekommen. Deshalb solltet ihr diese Tipps von anderen Sportlern bezweifeln. Von Tipps \u00fcber Trainings und \u00dcbungsausf\u00fchrungen bis zu Tipps \u00fcber Ern\u00e4hrung, oft h\u00f6rt man auch einige Irrt\u00fcmer \u00fcber Muskeln, die nicht nur den Fortschritt verlangsamen, sondern auch langfristige Sch\u00e4den verursachen k\u00f6nnen. Im Folgenden haben wir einige von ihnen herausgegriffen:<\/p>\n\n\n\n
Muskelschmerzen stehen nicht in direktem Zusammenhang mit Hypertrophie. Irrtum ist, dass Schmerz ein Zeichen des Fortschritts ist. Dies beruht auf der Idee, dass man den Muskel aufbaut, indem man die Muskelfaser \u201ezerrei\u00dft\u201c und diese dann zwingt, sich wieder zu regenerieren.<\/p>\n\n\n\n
Schmerzen werden durch die mikroskopisch kleinen Risse im Muskelbindegewebe verursacht, h\u00e4ngen aber auch weitgehend mit der Empfindlichkeit der Nozizeptoren (Schmerzrezeptoren) in den Muskeln zusammen. Nur selten kann man erfahrene Sportler finden, die nach jedem Training starken Muskelkater haben. Ihre Muskeln haben sich schon angepasst, sie regenerieren sich schneller, und ihre Schmerzgrenze hat sich mit der Zeit erh\u00f6ht. Oder anders gesagt, sie sind toleranter gegen\u00fcber Muskelschmerzen geworden.<\/p>\n\n\n\n
Wenn ihr nach jedem Training unertr\u00e4gliche Muskelschmerzen habt, ist die Wahrscheinlichkeit gro\u00df, dass ihr zu selten trainiert, eine Art Elektrolytmangel habt, keinen guten Ern\u00e4hrungsplan habt oder nicht gen\u00fcgend schlaft. Habt auch keine Angst mit dem Training weiterzumachen, wenn ihr noch immer Muskelkater habt. Wenn ihr nicht oft trainiert und normalerweise wenig aktiv seid, k\u00f6nnt ihr einige Tage lang Muskelkater haben.<\/p>\n\n\n\n
Aber das bedeutet nicht gleich, dass es so lange f\u00fcr die Erholung braucht. Die Schmerzen werden auch wahrscheinlich nach ein paar Minuten des Aufw\u00e4rmens nachlassen, wenn eine bessere Muskeldurchblutung gef\u00f6rdert wird. Wie man sehen kann, sind Schmerzen kein schlechtes Zeichen, aber man sollte nicht erwarten, dass gerade sie ein Zeichen des Fortschritts sind, besonders wenn man den ganzen K\u00f6rper oder oft bestimmte Muskelgruppen trainiert. Man sollte \u00f6fter trainieren, seine Ern\u00e4hrung verbessern und solche Schmerzen werden zur Vergangenheit geh\u00f6ren.<\/p>\n\n\n\n
Einige Sportler sehen ihre \u201eErholungstage\u201c als Tage, an denen sie buchst\u00e4bliche alle k\u00f6rperlichen Aktivit\u00e4ten meiden, damit sich ihre Muskeln erholen k\u00f6nnen. Eine leichte k\u00f6rperliche Aktivit\u00e4t an Erholungstagen wird die Erholung wahrscheinlich nicht beeinflussen, und sie kann helfen, die Muskeln schneller zu erholen und die Schmerzen zu lindern, indem sie die Durchblutung in dem K\u00f6rperteil erh\u00f6ht, den man trainiert.<\/p>\n\n\n\n
Man sollte nat\u00fcrlich nicht \u00fcbertreiben, aber eine leichte Dehnung der Muskeln, die eine Erholung brauchen, wird helfen, die Durchblutung in diese Muskeln aufrechtzuerhalten und sie von den Schmerzen zu befreien. Auch ein paar S\u00e4tze Kniebeugen mit dem eigenen K\u00f6rpergewicht nach einem Leg Day werden sicherlich nicht schaden und sie helfen euch, ein paar zus\u00e4tzliche Kalorien zu verbrauchen.<\/p>\n\n\n\n
Einige glauben, dass man Muskeln \u201e\u00fcbertrainieren\u201c wird, wenn sich diese nicht 48 Stunden lang erholen k\u00f6nnen. Wie lange sich ein Muskel erholen muss, h\u00e4ngt vom Volumen und der Intensit\u00e4t des Trainings ab, sowie davon, wie gut man sich ern\u00e4hrt und ausruht. Obwohl es wahr ist, dass man 48 Stunden oder l\u00e4nger braucht, damit sich ein Muskel erholen kann, nachdem er an seine Grenzen gebracht wurde, ist es dennoch nicht empfehlenswert, st\u00e4ndig so zu trainieren.<\/p>\n\n\n\n
Man kann die Trainingsfortschritte nicht nur dadurch verbessern, dass man die Intensit\u00e4t oder das Volumen der Trainings erh\u00f6ht, sondern auch dadurch, dass man einfach \u00f6fter trainiert. Ihr k\u00f6nnt es euch so vorstellen, als ob ihr ein gr\u00f6\u00dferes Trainingsvolumen \u00fcber Wochen oder Monate einteilt, anstatt euch nur darauf zu konzentrieren, wie viel ihr in eurem aktuellen Training tun k\u00f6nnt.<\/p>\n\n\n\n
Eine j\u00fcngste Untersuchung hat gezeigt, dass ein dreimal w\u00f6chentliches Ganzk\u00f6rpertraining eine h\u00f6here hypertrophe Reaktion hervorruft als ein Training, das in drei Tagen in Muskelgruppen unterteilt ist. Mit anderen Worten, wenn ihr nur ein paar Mal in der Woche im Fitnessstudio seid, ist es besser, ein Ganzk\u00f6rpertraining zu machen.<\/p>\n\n\n\n
Wenn ihr auch sechs oder sieben Tage in der Woche im Fitnessstudio seid, gibt es dennoch keinen Grund, ein Training nach Muskelgruppen zu machen. Ein Training des Ober-\/Unterk\u00f6rpers hat gr\u00f6\u00dfere Vorteile im Gegensatz zu einem dreit\u00e4tigen Programm mit einem Push\/Pull\/Beine 3er Split Training \u2013 ihr trainiert jeden K\u00f6rperteil h\u00e4ufiger und k\u00f6nnt viel einfacher ein optimales Muskelgleichgewicht aufrechterhalten. Das bedeutet auch, dass ihr Schulterprobleme vermeiden werdet, die aus dem Muskelungleichgewichts w\u00e4hrend des Push\/Pull Trainings verursacht werden.<\/p>\n\n\n\n
Ein weiterer gro\u00dfer Vorteil des Trainings f\u00fcr den Ober-\/Unterk\u00f6rper und den gesamten K\u00f6rper ist, dass man die Beine nicht vernachl\u00e4ssigt. Bei einem 3er Split Training bekommen die Beine nur ein Drittel der Aufmerksamkeit, w\u00e4hrend sie eigentlich wenigstens die H\u00e4lfte bekommen sollten. Versucht die Beine zwei- bis dreimal w\u00f6chentlich zu trainieren, anstatt ein- oder zweimal, besonders wenn die Beine im Fortschritt hinter dem Oberk\u00f6rper nachhinken<\/p>\n\n\n\n
Der Aufbau der Muskelmasse h\u00e4ngt von einigen Faktoren ab: wie sehr man fortgeschritten ist, wie viel Zeit man f\u00fcrs Training hat, wie viel man sich erholt und wie man isst. Eine ausgewogene Ern\u00e4hrung, ein ordnungsgem\u00e4\u00dfes Training und Erholung sind die wichtigsten Faktoren f\u00fcr den Muskelaufbau. Solange man kein hohes Kaloriendefizit hat (mehr als 500 Kalorien), gewinnt man auch weiterhin an Muskelmasse. Nur ein extremes Kaloriendefizit kann zu Muskelverlust f\u00fchren, weil es den Geist und K\u00f6rper belastet. Das wichtigste ist, sich ausgewogen zu ern\u00e4hren und extreme \u201eSchnitte\u201c der Kalorien und eine Erh\u00f6hung der Kalorienaufnahme zu vermeiden.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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