W\u00e4hrend der Woche haltet ihr euch problemlos an euren Ern\u00e4hrungs- und Trainingsplan. Und dann kommt das Wochenende.\u00a0 Ihr g\u00f6nnt euch eine Cheat-Mahlzeit, was schnell zu einem Cheat-Tag wird, manchmal auch zum Cheat-Wochenende… Ihr achtet nicht mehr auf die Kalorienaufnahme und esst unkontrolliert alle \u201everbotenen\u201c Lebensmittel, die ihr von Montag bis Freitag erfolgreich vermieden habt.<\/p>\n\n\n\n
Wie kann man diesen Teufelskreis durchbrechen? Folgt unseren sieben Schritten und genie\u00dft dieses Wochenenge gesunde, ausgewogene Mahlzeiten, ohne euch zu \u00fcberessen und eure Kalorienaufnahme zu \u00fcbersteigen \u2013 Sachen, die eure Trainingsergebnisse gef\u00e4hrden k\u00f6nnen.<\/p>\n\n\n\n
Wenn ihr euren K\u00f6rper mit allen notwendigen N\u00e4hrstoffen in regelm\u00e4\u00dfigen Abst\u00e4nden versorgt, verhindert ihr Hungerattacken sowie Hei\u00dfhunger. Obwohl das Wochenendtempo m\u00f6glicherweise etwas langsamer und nicht so anstrengend ist, haltet euch weiterhin an euren Ern\u00e4hrungsplan und esst 3 Hauptmahlzeiten sowie 2 Zwischenmahlzeiten pro Tag (selbstverst\u00e4ndlich, bleibt innerhalb eurer t\u00e4glichen Kalorienaufnahme). Achtet dabei darauf, dass ihr dem K\u00f6rper genug Eiwei\u00df, Kohlenhydrate und Fette zur Verf\u00fcgung stellt.<\/p>\n\n\n\n
Es ist unrealistisch zu erwarten, dass ihr euch st\u00e4ndig ohne Ausnahme an euren Ern\u00e4hrungsplan halten wird. Um das Wochenende zu \u201e\u00fcberleben\u201c ohne euch zu \u00fcberessen, probiert die 80\/20 Regel aus. Laut der Regel haltet ihr euch 80 % der Zeit an euren gew\u00f6hnlichen gesunden und ausgewogenen Ern\u00e4hrungsplan, w\u00e4hrend ihr die restlichen 20 % alle Speisen genie\u00dft, die ihr im Laufe der Woche vermeidet. So befriedigt ihr den Wunsch nach bestimmten Lebensmitteln, die vielleicht nicht die ges\u00fcndeste Option sind und ihr sie deswegen \u00fcblicherweise vermeidet, ohne viel von eurem Plan abzuweichen.<\/p>\n\n\n\n
H\u00f6rt auf euren K\u00f6rper! Um das \u00dcberessen w\u00e4hrend des Wochenendes zu vermeiden, verwendet die sogenannte \u201eHungerskala\u201c. Bevor ihr nach dem Essen greift, \u00fcberlegt euch, wie hungrig ihr wirklich seid auf einer Skala von 1 bis 10. Wenn die Antwort 1 \u2013 2 ist, was bedeutet, dass ihr nicht wirklich Hunger habt, denkt dar\u00fcber nach, warum ihr essen wollt. Wenn wegen Langeweile oder Stress, anstatt euch zu \u00fcberessen, k\u00f6nnt ihr produktiv sein und spazieren gehen, einen Freund, von dem ihr lange nichts mehr geh\u00f6rt habt, anrufen, eure Wohnung saubermachen… Im Idealfall esst ihr, wenn euer Hunger zwischen 4 und 6 betr\u00e4gt. Wartet nicht bis die Zahlen h\u00f6her sind, denn dann steigt auch die M\u00f6glichkeit, euch zu \u00fcberessen.<\/p>\n\n\n\n
Bei der Arbeit habt ihr immer ein Glas Wasser neben euch stehen und eine ausreichende Fl\u00fcssigkeitsaufnahme ist f\u00fcr euch kein Problem, aber am Wochenende erinnert ihr euch kaum 2 – 3 Gl\u00e4ser Wasser pro Tag zu trinken. Stellt tags\u00fcber einige Erinnerungen auf eurem Smartphone ein, damit ihr nicht vergesst, gen\u00fcgend Fl\u00fcssigkeit zu trinken. Vermeidet dabei ges\u00fc\u00dfte S\u00e4fte, kohlens\u00e4urehaltige Getr\u00e4nke und Alkohol und trinkt Wasser sowie Tee oder ihr k\u00f6nnt frisch gepressten Zitrussaft zu Hause zubereiten, der euch hydratisiert und euch t\u00e4glich mit Vitaminen versorgt.<\/p>\n\n\n\n
Es ist nichts Schlechtes daran, sich am Wochenende etwas zu g\u00f6nnen und beispielsweise Eiscreme, Hamburger oder Pizza zu genie\u00dfen. Seid nur ma\u00dfvoll beim Essen und achtet auf die Portionsgr\u00f6\u00dfe. Vielleicht ist es euch nicht bekannt, aber die Tellergr\u00f6\u00dfe hat einen Einfluss auf eure Kalorienaufnahme. Zum Beispiel, in einem gro\u00dfen Teller scheint die Portion kleiner zu sein, was zum \u00dcberessen f\u00fchren kann. Benutzt deswegen kleine Teller, die mit einer deutlich kleineren Portion voll aussehen werden.<\/p>\n\n\n\n
Wenn ihr euch die ganze Woche lang streng an euren Ern\u00e4hrungsplan haltet und nichts anderes esst, ist es sehr wahrscheinlich, dass eure geplante Cheat-Mahlzeit zu einem \u201eCheat-Wochenende\u201c wird. Strenge Di\u00e4ten, die euch alle eure Lieblingsspeisen verbieten, sind auf lange Sicht nicht nachhaltig. Das bedeutet nicht, dass ihr euch mit ungesunden Mahlzeiten \u00fcberessen sollt, aber falls ihr euch auch w\u00e4hrend der Woche kleine \u201eBetr\u00fcge\u201c erlaubt, beispielsweise ein paar St\u00fcckchen Schokolade oder ihr backt gesunde Kekse, ist es eher unwahrscheinlich, dass ihr w\u00e4hrend des Wochenendes das Bed\u00fcrfnis nach \u00dcberessen haben werdet.<\/p>\n\n\n\n
Am Wochenende haben viele ein einziges Problem, das sie zum \u00dcberessen f\u00fchrt – zu viel Freizeit. F\u00fcllt eure Tage mit Aktivit\u00e4ten, die euch von der K\u00fcche ablenken. Findet ein neues Hobby, genie\u00dft lange Spazierg\u00e4nge in der Natur, geht wandern oder lernt etwas Neues (Instrumente spielen, singen, zeichnen …). Euch stehen viele interessante Aktivit\u00e4ten zur Verf\u00fcgung, bei denen ihr auf Essen vergesst und so das \u00dcberessen erfolgreich vermeidet.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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