{"id":64007,"date":"2020-11-17T11:46:30","date_gmt":"2020-11-17T10:46:30","guid":{"rendered":"https:\/\/bb.dwizards.dev\/die-pyramide-der-fettverbrennung\/"},"modified":"2023-10-25T08:37:26","modified_gmt":"2023-10-25T08:37:26","slug":"die-pyramide-der-fettverbrennung","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/building-body.com\/de\/die-pyramide-der-fettverbrennung\/","title":{"rendered":"Die Pyramide der Fettverbrennung"},"content":{"rendered":"\n

Ihr habt in den Spiegel geschaut und wart unzufrieden damit, was ihr gesehen habt? Keine Sorge, es ist normal, ein B\u00e4uchlein zu haben, wenn ihr einige Zeit wegen beruflicher Verpflichtungen, Stress oder der aktuellen Weltlageeine l\u00e4ngere Zeit nicht k\u00f6rperlich aktiv wart. Wenn euch das mehr besch\u00e4ftigt als es sollte, gibt es eine M\u00f6glichkeit, \u00fcbersch\u00fcssiges Fett schneller loszuwerden als ihr denkt. Es handelt sich nicht um ein spezielles Training, einen Ern\u00e4hrungsplan oder Zauberstab, der euch \u00fcber Nacht in ein Fitnessmodel verwandeln wird, sondern um eine Kombination von mehreren allt\u00e4glichen Faktoren. Im Folgenden haben wir deswegen eine \u201ePyramide\u201c vorbereitet, die diese Faktoren anzeigt. Ganz unten ist der wichtigste Faktor und ganz ober der am wenigsten wichtige aber trotzdem noch ein Schl\u00fcsselfaktor.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n

Der Boden der Pyramide: Kaloriendefizit<\/h3>\n\n\n\n

Um K\u00f6rperfett zu verlieren, m\u00fcsst ihr mehr Kalorien verbrauchen als ihr aufnehmt. Andernfalls besteht die M\u00f6glichkeit, dass ihr an Gewicht zunehmen werdet, wenn ihr zu viel Kalorien aufnehmt. Der erste Schritt bei der Erstellung des Ern\u00e4hrungsplans ist festzustellen, wie viel Kalorien ihr verbraucht, um so den Kaloriendefizit zu ermitteln. Im Internet k\u00f6nnt ihr Kalorienrechner finden, die mithilfe verschiedener Formeln und Daten zu Gr\u00f6\u00dfe, Gewicht, Alter, Geschlecht und Aktivit\u00e4ten den durchschnittlichen t\u00e4glichen Kalorienverbrauch berechnen k\u00f6nnen.<\/p>\n\n\n\n

Falls ihr ihnen nicht vertraut, wollt aber trotzdem mit dem Kaloriendefizit beginnen, dann fangt an, so viel Kalorien aufzunehmen, um euer K\u00f6rpergewicht aufrechtzuerhalten und haltet euch eine Woche daran. \u00dcberpr\u00fcft am Ende der Woche, ob ihr beim gleichen Gewicht geblieben seid und reduziert die t\u00e4gliche Kalorienaufnahme um 200-300 Kalorien. Verfolgt dann die n\u00e4chsten Tage, wie euer K\u00f6rper auf die verringerte Kalorienaufnahme reagiert. Dar\u00fcber hinaus k\u00f6nnt ihr das Essen wiegen und so eure Kalorienaufnahme verfolgen. Nach einer Woche und abh\u00e4ngig vom Ergebnis k\u00f6nnt ihr die t\u00e4gliche Kalorienaufnahme um noch weitere 200-300 Kalorien reduzieren.<\/p>\n\n\n\n

Um den Kaloriendefizit zu erlangen, k\u00f6nnt ihr auch eine Ern\u00e4hrung mit Cardio-Training kombinieren. Wenn euer K\u00f6rper 2500 Kalorien braucht, um das jetzige Gewicht zu halten, dann k\u00f6nnt ihr mit dieser Aufnahme und einem Cardio-Training, das 300 Kalorien verbraucht, einen Kaloriendefizit von 300 Kalorien erlangen.<\/p>\n\n\n\n

Zweite Reihe: Konsum von Makron\u00e4hrstoffen<\/h3>\n\n\n\n

F\u00fcr eure Ziele ist neben dem Kaloriendefizit genauso wichtig, die Aufnahme von Makron\u00e4hrstoffen zu verfolgen. Wenn ihr einen definierten K\u00f6rper haben wollt, dann ist immer das Ziel, K\u00f6rperfett zu verlieren und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhalten. Die Verfolgung der Aufnahme von Makron\u00e4hrstoffen und Kalorien versichert den weiteren Fortschritt.<\/p>\n\n\n\n

Einer der wichtigsten Makron\u00e4hrstoffe sind Proteine. Sie sind nicht nur f\u00fcr Menschen wichtig, die Gewicht zunehmen m\u00f6chten. Wenn ihr auf Di\u00e4t seid, sollten Proteine der \u00fcbliche Teil eurer Ern\u00e4hrung sein. Proteine verlangsamen die Verdauung und l\u00f6sen die Freisetzung von Hormonen zur Unterdr\u00fcckung des Appetits aus. Wenn ihr nicht gen\u00fcgend Proteine zu euch nehmt, kann eure hart verdiente Muskelmasse als Energiequelle genutzt werden.<\/p>\n\n\n\n

Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass ein Konsum von 1,6 bis 2,5 Gramm Protein pro ein Kilogramm K\u00f6rpergewicht den Muskelverlust w\u00e4hrend einer Di\u00e4t, insbesondere w\u00e4hrend einer kalorienarmen Di\u00e4t, wirksam reduzieren kann.<\/p>\n\n\n\n

Ihr solltet auch nicht vergessen, dass die Aufnahme von Kohlenhydraten auch ein wichtiger Faktor ist. Einfache Kohlenhydrate verursachen einen schnellen Anstieg des Blutzuckers und werden eher als K\u00f6rperfett gespeichert, au\u00dfer ihr nehmt sie nur vor und nach dem Training zu euch. Zu viele einfache Kohlenhydrate au\u00dferhalb dieses Zeitrahmens k\u00f6nnen zu einem Energieabfall kurz nach deren verbrauch, bzw. nach einer k\u00f6rperlichen Aktivit\u00e4t f\u00fchren. Entscheidet euch stattdessen f\u00fcr komplexe Kohlenhydrate, die langsamer verdaut und absorbiert werden. Geringerer Einfluss auf den Blutzucker und das Insulin sorgt in den kommenden Stunden f\u00fcr stabile Energie und helft euch, euren Appetit zu kontrollieren.<\/p>\n\n\n\n

Wenn ihr zus\u00e4tzliche Hilfe bei er Aufnahme von Makron\u00e4hrstoffen braucht, probiert Nahrungserg\u00e4nzungsmittel wie Molkenproteine oder verschiedene Kohlenhydrate (Vitargo, Dextrose usw.).<\/p>\n\n\n\n

Dritte Reihe: Schlaf<\/h3>\n\n\n\n

Unabh\u00e4ngig von der richtigen Ern\u00e4hrung, dem hochwertigen Training und Nahrungserg\u00e4nzungsmitteln verringert ihr die M\u00f6glichkeit, Ergebnisse zu erzielen, wenn ihr nicht genug Schlaf bekommt. Dar\u00fcber hinaus kann Schlafmangel den Stoffwechsel verlangsamen, den Cortisolspiegel erh\u00f6hen und die Hormone Leptin und Ghrelin, die den Appetit kontrollieren, beeinflussen. Deswegen k\u00f6nnt ihr h\u00e4ufiger zum ungesunden Essen greifen und so die M\u00f6glichkeit erh\u00f6hen, zuzunehmen. Aus diesem Grund solltet ihr eurem K\u00f6rper jede Nacht 7-8 Stunden Schlaf erm\u00f6glichen, damit er sich erholen kann und ihr bereit f\u00fcr die n\u00e4chsten Trainings sein werdet.<\/p>\n\n\n\n

Vierte Reihe: Krafttraining<\/h3>\n\n\n\n

Viele, die Fett verbrennen m\u00f6chten, entscheiden sich gleich f\u00fcr das Cardio-Training als Trainingsart, die ihnen dabei sicherlich helfen wird. Gleichzeitig wissen sie aber nicht, dass bei der Fettverbrennung auch das Krafttraining hilft, mit dem ihr die Muskelmasse und -kraft erh\u00f6ht und wenn ihr euch ausruht auch Kalorien verbrennt. Krafttraining f\u00f6rdert nicht nur den Muskelaufbau durch den Konsum von Proteinen, sondern auch die Hypertrophie und erleichtert den Aufbau von Muskelgewebe. Deswegen werdet ihr Fett verbrennen, und gleichzeitig einen definierten, muskul\u00f6sen K\u00f6rper erlangen und verhindern, dass das Fettgewebe den \u201efreien Platz\u201c einnimmt. Nehmt 2-4 Mal pro Woche Krafttraining auf und f\u00fchrt \u00dcbungen nacheinander mit sehr wenig oder keiner Pause zwischen den einzelnen \u00dcbungen aus. St\u00e4rkt vorzugsweise sowohl den Ober- als auch den Unterk\u00f6rper, unabh\u00e4ngig davon, ob ihr mit Gewicht trainiert oder nur K\u00f6rpergewichts\u00fcbungen macht.<\/p>\n\n\n\n

Spitze der Pyramide: Cardio-Training<\/h3>\n\n\n\n

Cardio-Training sollte nicht als das Haupttraining f\u00fcr die Fettverbrennung verstanden werden, sondern als eine Aktivit\u00e4t, die das Herz-Kreislauf-System, die Atmung und Ausdauer verbessern wird. Obwohl ihr dieses Training in Kombination mit der Ern\u00e4hrung verwenden k\u00f6nnt, um ein Kaloriendefizit zu schaffen, sollte das Cardio-Training haupts\u00e4tzlich eine Aktivit\u00e4t f\u00fcr die Erhaltung der Gesundheit sein.<\/p>\n\n\n\n

F\u00fcr das beste Ergebnis k\u00f6nnt ihr es mit dem Krafttraining kombinieren. Ihr k\u00f6nnt beispielsweise 3 Tage in der Woche ein Cardio-Training vor dem Krafttraining machen, und zwei Tage in umgekehrter Reinfolge. Ein solcher Ansatz wird eure Muskeln auf verschiedene Weisen aktivieren und euch erm\u00f6glichen, neben dem Aussehen auch die Form zu verbessern.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Ihr habt in den Spiegel geschaut und wart unzufrieden damit, was ihr gesehen habt? Keine Sorge, es ist normal, ein B\u00e4uchlein zu haben, wenn ihr einige Zeit wegen beruflicher Verpflichtungen, Stress oder der aktuellen Weltlageeine l\u00e4ngere Zeit nicht k\u00f6rperlich aktiv wart. 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