{"id":63837,"date":"2020-10-15T10:08:05","date_gmt":"2020-10-15T08:08:05","guid":{"rendered":"https:\/\/bb.dwizards.dev\/5x5-eine-schnelle-und-wirksame-methode-fuer-den-muskelaufbau\/"},"modified":"2023-10-25T08:37:04","modified_gmt":"2023-10-25T08:37:04","slug":"5x5-eine-schnelle-und-wirksame-methode-fuer-den-muskelaufbau","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/building-body.com\/de\/5x5-eine-schnelle-und-wirksame-methode-fuer-den-muskelaufbau\/","title":{"rendered":"5×5: Eine schnelle und wirksame Methode f\u00fcr den Muskelaufbau"},"content":{"rendered":"\n

Wenn ihr schon l\u00e4nger im Fitnessstudio trainiert, besteht die M\u00f6glichkeit, dass ihr von einigen Sportlern etwas \u00fcber diese Trainingsmethode geh\u00f6rt habt. 5×5 Training ist schon jahrzehnteleng aktuell in der Bodybuilding-Gemeinschaft und eine der g\u00e4ngigen Methoden, mit der olympische Sportler f\u00fcr ihre Auftritte trainiert haben. Wenn ihr zum ersten Mal von dieser Trainingsmethode h\u00f6rt, lest im Folgenden, welche Vorteile sie hat.<\/p>\n\n\n\n

Was ist 5×5 Training?<\/h3>\n\n\n\n

Beim 5×5 Training werden drei \u00dcbungen mit f\u00fcnf Wiederholungen in f\u00fcnf S\u00e4tzen ausgef\u00fchrt, wobei mit jeder \u00dcbung mehrere Muskelgruppen trainiert werden. Diese Methode hat der olympische Gewichtsheber und Trainer Bill Starr erfunden, der zu einer Legende in der Fitesswelt wurde.<\/p>\n\n\n\n

Obwohl empfohlen wird, so viel Vielfalt wie m\u00f6glich in die Trainingsroutine einzubeziehen, widerspricht dieses Training dieser Behauptung dennoch ein wenig. Sarrs Beispiel f\u00fcr 5×5 Training sieht wir folgend aus:<\/p>\n\n\n\n

Montag: Squat<\/a>, Power Cleans<\/a>, Bench Press<\/a><\/p>\n\n\n\n

Mittwoch: Squat, Power Cleans, Inline Bench Press<\/a><\/p>\n\n\n\n

Freitag: Squat, Power Cleans, Overhead Press<\/a><\/p>\n\n\n\n

Der Trick besteht darin, an jedem von diesen Tagen eine andere Press \u00dcbung auszuf\u00fchren, weswegen ihr die Last auf ein etwas geringeres Gewicht als das Maximum erh\u00f6hen m\u00fcsst, mit dem ihr trainieren k\u00f6nnt. Die anderen zwei \u00dcbungen f\u00fcr einen bestimmten Tag erfordern die Verringerung des Gewichts. Das Ergebnis ist, dass eure w\u00f6chentliche Trainingsroutine einen \u201eschweren\u201c, \u201emittleren\u201c und \u201eeinfachen\u201c Tag hat, was euch erm\u00f6glicht, weniger Belastung auf eure Gelenke auszu\u00fcben und mehr Zeit f\u00fcr die Erholung nach dem Training zu haben.<\/p>\n\n\n\n

Neuere Versionen des 5×5 Trainings beinhalten auch mehr \u00dcbungen (von Klimmz\u00fcgen bis Barrenst\u00fctzen usw.). Einige von ihnen enthalten auch zus\u00e4tzliche \u00dcbungen f\u00fcr das t\u00e4gliche Training, die auf den Rumpf und kleinere Muskelgruppen wie der Bizeps, Waden und Trizeps abzielen.<\/p>\n\n\n\n

Vorteile des 5×5 Trainings<\/h3>\n\n\n\n

Der gr\u00f6\u00dfte Vorteil dieses Trainings ist seine Einfachheit. Das Programm ist sehr einfach und f\u00fcr Anf\u00e4nger und Fortgeschrittene geeignet. Dieses Training kann auch f\u00fcr Kraftsteigerung und Muskelaufbau verwendet werden. Da der Name des Trainings 5×5 lautet, und nur drei \u00dcbungen beinhaltet, braucht ihr keine lange Liste mit \u00dcbungen und Anzahl der S\u00e4tze und Wiederholungen mit euch tragen.<\/p>\n\n\n\n

Neben seiner Einfachheit bietet euch die Struktur dieses 5×5 Trainingsprogramms auch andere Vorteile. Geringere Wiederholungszahlen in einem Satz erm\u00f6glichen es euch, mit schwereren Gewichten zu trainieren, bzw. die Last zu erh\u00f6hen, wenn ihr an ein Trainingsprogramm mit 8-12 Wiederholungen pro \u00dcbung gewohnt seid. Wenn ihr mit viel Gewicht trainiert, sch\u00e4digt ihr eure Muskeln w\u00e4hrend des Trainings. Dies muss jedoch keine schlechte Folge sein, da euer K\u00f6rper nach dem Training besch\u00e4digtes Muskelgewebe durch Stimulierung der Proteinbiosynthese wiederherstellt und repariert, was zu einer Zunahme der Muskelmasse f\u00fchrt.<\/p>\n\n\n\n

Es ist auch wichtig, \u00dcbungsarten zu erkennen, die ihr in euer Programm aufgenommen habt. Obwohl ihr nur drei \u00dcbungen ausf\u00fchrt, ist jede von diesen eine (komplexe) Grund\u00fcbung. Das bedeutet, dass ihr mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert, die zusammenarbeiten, damit ihr euer Zeil erreichen k\u00f6nnt. Diese Art des Ganzk\u00f6rper-Engagements ist funktionell und beeinflusst die t\u00e4glichen Bewegungsmuster, erfordert aber gleichzeitig viel Energie. Als Ergebnis werdet ihr nicht nur allt\u00e4gliche Bewegungen (wie Einkaufst\u00fcten tragen), sondern auch die Ausf\u00fchrung anderer \u00dcbungen in anderen Trainingsarten erleichtern.<\/p>\n\n\n\n

Seid vorsichtig!<\/h3>\n\n\n\n

Wenn wir \u00fcber das Erh\u00f6hen der Last sprechen, solltet ihr auf jeden Fall darauf achten, es nicht mit dem Gewicht zu \u00fcbertreiben, um Verletzungen zu vermeiden. Es ist auch wichtig, die \u00dcbungen mit der richtigen Technik auszuf\u00fchren. Grund\u00fcbungen verlangen eine gute Koordination, Flexibilit\u00e4t und Kraft, und einige von ihnen verlangen, dass ihr explosiv eine Last aufhebt, was einer der h\u00e4ufigsten Gr\u00fcnde f\u00fcr schwere Verletzungen ist. Wenn ihr nicht sicher seid, mit welchem Gewicht ihr trainieren solltet oder wie ihr \u00dcbungen richtig ausf\u00fchrt, dann wendet euch unbedingt an einen Fitnessexperten oder Personal Trainer.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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