{"id":63790,"date":"2020-10-07T09:33:15","date_gmt":"2020-10-07T07:33:15","guid":{"rendered":"https:\/\/bb.dwizards.dev\/post-workout-ratgeber-fuer-maximale-ergebnisse\/"},"modified":"2023-10-25T08:37:00","modified_gmt":"2023-10-25T08:37:00","slug":"post-workout-ratgeber-fuer-maximale-ergebnisse","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/building-body.com\/de\/post-workout-ratgeber-fuer-maximale-ergebnisse\/","title":{"rendered":"Post-Workout Ratgeber f\u00fcr maximale Ergebnisse"},"content":{"rendered":"\n<p>Wenn ihr denkt, dass das Training im Fitnessstudio allein f\u00fcr eure Ergebnisse verantwortlich ist, solltet ihr daran denken, dass ein paar Stunden nach dem Training auch entscheidend f\u00fcr euren Fortschritt sind. Vielleicht seid ihr k\u00e4mpferisch, wenn man die letzten paar Wiederholungen beenden und etwas mehr schwitzen muss, aber denkt ihr auch nach dem Training an eure Muskeln? Da sich viele der Bedeutung der Post-Workout Routine nicht bewusst sind, haben wir einen detaillierten Ratgeber mit Aktivit\u00e4ten vorbereitet, die ihr zu einem bestimmten Zeitpunkt ausf\u00fchren solltet, um den maximalen Fortschritt im Training zu erreichen.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1 Minute nach dem Training: Dehnung<\/h3>\n\n\n\n<p>Das Training auf einmal zu beenden, ohne eine Dehnung zu machen, ist das schlimmste, was ihr eurem K\u00f6rper machen k\u00f6nnt, denn so riskiert ihr Verletzungen, die euch auf dem Weg zum Ziel verlangsamen werden. Nach dem Training solltet ihr einige Minuten f\u00fcr die Dehnung eurer Muskeln einplanen, die ihr an dem Tag trainiert habt, um schon dann mit einer hochwertigen Erholung zu beginnen. Konzentriert euch auf die Muskeln, die angespannter und weniger flexibel sind als andere. Wenn ihr z. B. einen Leg Day hattet, solltet ihr Quadrizepse, Ges\u00e4\u00df, hintere Oberschenkelmuskeln und Waden dehnen.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5 Minuten nach dem Training: Entspannung<\/h3>\n\n\n\n<p>Die k\u00f6rperliche Aktivit\u00e4t vergr\u00f6\u00dfert den Herzschlag und aktiviert die Kampf-oder-Flucht-Reaktion, bzw. eine evolution\u00e4re Reaktion auf Angst. Deswegen werden mehr Cortisol und Adrenalin ausgesch\u00fcttet, damit der Mensch einer potenziellen Gefahr gegen\u00fcberstehen kann. Wegen dieser Hormone k\u00f6nnen sich viele gleich nach dem Training nicht entspannen, und Cortisol in zu gro\u00dfer Menge kann auch das Wachstum des Muskelgewebes verhindern. Deshalb solltet ihr f\u00fcnf Minuten nach dem Training meditieren oder Atem\u00fcbungen machen, um den Geist und somit den K\u00f6rper zu entspannen. Atmet ein und haltet euren Atem f\u00fcr vier Sekunden, dann atmet aus und haltet euren Atem f\u00fcr vier Sekunden. Atem\u00fcbungen k\u00f6nnt ihr auch beim Dehnen machen oder nachdem ihr damit fertig seid.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">10 Minuten nach dem Training: Hydration<\/h3>\n\n\n\n<p>Auch wenn ihr nach dem Training viel Wasser getrunken habt, bedeutet das nicht, dass ihr auch zehn Minuten sp\u00e4ten mit der Hydration aufh\u00f6ren solltet. W\u00e4hrend anspruchsvollen Trainings verliert ihr viel Schwei\u00df und somit auch Elektrolyte und Mineralstoffe. Neben Wasser k\u00f6nnt ihr diese Substanzen mit einem <a href=\"https:\/\/polleosport.at\/isotonic-500-g\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">isotonischen Getr\u00e4nk<\/a> ersetzen.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">15 Minuten nach dem Training: Snack<\/h3>\n\n\n\n<p>Es ist ratsam, einen gesunden Snack oder Protein-Shake ins Fitnessstudio mitzubringen, der eure Energiereserven in Muskeln 15 Minuten nach dem Training wiederherstellt. W\u00e4hlt einen Snack, der wenigstens 150-250 Kalorien, Proteine und Kohlenhydrate beinhaltet. Es ist auch w\u00fcnschenswert, dass nach anstrengenden Trainings das Verh\u00e4ltnis von Proteinen und Kohlenhydraten im Snack 1:1 w\u00e4re, und nach k\u00fcrzeren Trainings 1:3. Der K\u00f6rper braucht Kohlenhydrate, um den Glykogenspeicher in Muskeln wieder aufzuf\u00fcllen, den der K\u00f6rper w\u00e4hrend des Trainings als Energie nutzt. Die Proteine sind f\u00fcr den Muskelaufbau und die Muskelregeneration wichtig.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">30 Minuten nach dem Training: Bewegung<\/h3>\n\n\n\n<p>Nach einem anstrengen Training w\u00fcrdet ihr euch sicher lieber auf die Couch legen und den Fernseher einschalten. Es ist dennoch ratsam, weiter in Bewegung zu bleiben, um die Durchblutung zu verbessern. Eine gute Durchblutung erm\u00f6glicht eine schnellere Versorgung der Muskeln mit N\u00e4hrstoffen (die durch das Blut zu ihnen gelangen), aber auch sch\u00e4dliche Substanzen auszusto\u00dfen.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1-2 Stunden nach dem Training: Hochwertige Mahlzeit<\/h3>\n\n\n\n<p>Diese Zeit ist ideal, um eine komplette Post-Workout-Mahlzeit zu konsumieren, die reich an Makron\u00e4hrstoffen und Kalorien ist. W\u00e4hlt Lebensmittel, die reich an Proteinen, gesunden Fetten, Kohlenhydraten und Mikron\u00e4hrstoffen aus Obst und Gem\u00fcse sind. Wenn ihr nicht viel Zeit habt, ist es verst\u00e4ndlich, dass ihr es manchmal nicht schafft, eine komplette Mahlzeit zuzubereiten. Es gibt aber M\u00f6glichkeiten, um schnell eine gesunde Mahlzeit zuzubereiten, die euch mit den oben angef\u00fchrten N\u00e4hrstoffen versorgen wird. Ihr k\u00f6nnt ein gesundes Sandwich, einen Salat oder Haferflocken essen. Das ist auch die ideale Zeit, um <a href=\"https:\/\/polleosport.at\/proteine\/whey-proteine\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Molkenproteine<\/a> zu benutzen, wenn ihr eurer Mahlzeit mehr Proteine hinzuf\u00fcgen m\u00f6chtet.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3 Stunden nach dem Training: Entspannung und \u201eZur\u00fccksetzung\u201c<\/h3>\n\n\n\n<p>Gegen Ende des Tages ist es ratsam, sich weiter zu entspannen. Das k\u00f6nnt ihr mit einer kurzen Yoga Routine vor dem Schlafengehen machen, die Muskelschmerzen lindert, aber auch die K\u00f6rperhaltung verbessert, wenn ihr den Tag im B\u00fcro verbringt. Das wichtigste ist aber, dass ihr euch gut ausschlafen, bzw. mindestens sieben Stunden jede Nacht schlafen solltet, um eurem K\u00f6rper vollst\u00e4ndige Erholung zu bieten und ihn f\u00fcr das n\u00e4chste Training \u201ezur\u00fcckzusetzen\u201c. Das ist auch die ideale Chance, um <a href=\"https:\/\/polleosport.at\/proteine\/casein\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Casein<\/a> zu konsumieren. Da dieses Protein Muskelschwund verhindert, wird es eingenommen, wenn der K\u00f6rper Energie \u00fcber l\u00e4ngere Zeit braucht, und dies geschieht in den meisten F\u00e4llen nachts, w\u00e4hrend wir schlafen. Deswegen ist Casein im Volksmund als \u201eNachtprotein\u201c genannt.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Wenn ihr denkt, dass das Training im Fitnessstudio allein f\u00fcr eure Ergebnisse verantwortlich ist, solltet ihr daran denken, dass ein paar Stunden nach dem Training auch entscheidend f\u00fcr euren Fortschritt sind. 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