Wir sind uns sicher, dass ihr darauf achtet, welche Lebensmittel ihr konsumiert, um eure Trainingsziele zu verwirklichen. Aber habt ihr auch auf die Menge der Lebensmittel geachtet, die ihr esst? Manchmal t\u00e4uschen uns unsere Augen und erlauben uns, unbewusst mehr zu essen, al wir wollten. Deshalb haben wir euch im Folgenden einige Strategien ausgesucht, mit denen ihr eure Portionsgr\u00f6\u00dfen kontrollieren und die optimale Menge an Lebensmittel essen werdet, um auch weiter ungest\u00f6rt euer Fitnessziel verfolgen zu k\u00f6nnen.<\/p>\n\n\n\n
Wusstet ihr, dass die Gr\u00f6\u00dfe von Tellern, L\u00f6ffeln oder Gl\u00e4sern unbewusst beeinflusst, wie viel ihr esst? Wenn ihr z. B. gro\u00dfe Teller benutzt, werden euch die Portionen kleiner erscheinen, und das kann dazu f\u00fchren, dass ihr euch \u00fcberesst. Ersetzt euren gro\u00dfen Teller, eure Sch\u00fcssel oder euer Besteck durch eine kleinere Alternative, um nicht zu riskieren, euch zu \u00fcberessen und somit zuzunehmen. Die meisten Menschen scheinen satt zu sein, wenn sie die gleiche Menge essen, aber aus einer kleineren Sch\u00fcssel.<\/p>\n\n\n\n
Wenn ihr einen Plan der gesunden Ern\u00e4hrung verfolgt, benutzt keine Waage, um die Lebensmittel zu wiegen, sondern einen Teller oder eine Sch\u00fcssel als Ma\u00dfstab f\u00fcr eine Portion. Das kann euch helfen, um die optimale Menge an Makron\u00e4hrstoffen f\u00fcr eine ausgewogene Mahlzeit zu bestimmen. Ideal w\u00e4re, wenn Gem\u00fcse und Salat einen halben Teller, proteinreiche Lebensmittel (wie Fleisch, Milchprodukte, Fisch, Eier, Tofu,\u2026) einen Viertel Teller, komplexe Kohlenhydrate (wie Vollkorn und st\u00e4rkehaltiges Gem\u00fcse) auch einen Viertel Teller, und fettreiche Lebensmittel (wie K\u00e4se, \u00d6l und Butter) ungef\u00e4hr einen halben Essl\u00f6ffel einnehmen w\u00fcrden.<\/p>\n\n\n\n
Dies ist nur ein Beispiel daf\u00fcr, wie ihr die N\u00e4hrstoffmenge in einem Teller messen k\u00f6nnt. Die Zusammensetzung des Tellers h\u00e4ngt von Person zu Person ab. Da Salate und Gem\u00fcse kalorienarm sind, aber viel Ballaststoffe und andere N\u00e4hrstoffe enthalten, kann die Zugabe dieser Lebensmittel euch helfen, satt zu werden und \u00fcberm\u00e4\u00dfiges Essen zu verhindern.<\/p>\n\n\n\n
Eine andere M\u00f6glichkeit, eine gute Portionsgr\u00f6\u00dfe zu bestimmen, besteht darin, die H\u00e4nde als „Utensilien“ zum Servieren zu verwenden. Da eure H\u00e4nde normalerweise die Gr\u00f6\u00dfe eures K\u00f6rpers widerspiegeln, haben gr\u00f6\u00dfere Menschen, die mehr Nahrung ben\u00f6tigen, normalerweise auch gr\u00f6\u00dfere H\u00e4nde. Wenn ihr euch fragt, wie ihr die ideale Portion mit euren H\u00e4nden messen k\u00f6nnt, versucht die folgende Strategie: Die ideale Menge an proteinreichen Lebensmitteln (wie Fleisch, Fisch, Bohnen usw.) kann mit einer ausgestreckten Handfl\u00e4che f\u00fcr Frauen und zwei ausgestreckten Handfl\u00e4chen f\u00fcr M\u00e4nner im Durchschnitt gemessen werden. F\u00fcr Gem\u00fcse und Salate reicht eine geballte Faust f\u00fcr Frauen und zwei f\u00fcr M\u00e4nner, w\u00e4hrend f\u00fcr kohlenhydratreiche Lebensmittel die Menge empfohlen wird, die in eine Handvoll f\u00fcr Frauen und zwei f\u00fcr M\u00e4nner passt.<\/p>\n\n\n\n
Die meisten Restaurants sind bekannt daf\u00fcr, dass sie an Portionen nicht sparen. Das kann einerseits ein Zeichen von hochwertigem Restaurant und seine Sorge um die G\u00e4ste sein, es kann aber auch andererseits eure Fitnessziele schlecht beeinflussen. Wenn ihr in einem Restaurant esst, k\u00f6nnt ihr immer eine halbe Portion von einer Mahlzeit beantragen. Somit nehmt ihr weniger Kalorien auf und verhindert \u00fcberm\u00e4\u00dfiges Essen. Dar\u00fcber hinaus k\u00f6nnt ihr auch eine Mahlzeit mit jemandem teilen, um zu verhindern, dass dieser zu viel isst.<\/p>\n\n\n\n
Wenn ihr mindestens 30 Minuten vor einer Mahlzeit ein Glas Wasser trinkt, werdet ihr auf nat\u00fcrliche Weise die Portionsgr\u00f6\u00dfe kontrollieren. Mit Wasser werdet ihr nicht nur hydratisiert, sondern euch auch ges\u00e4ttigt und weniger hungrig f\u00fchlen.<\/p>\n\n\n\n
Wenn ihr langsamer esst, werdet ihr weniger Kalorien zu euch nehmen. Somit gebt ihr dem Gehirn genug Zeit, damit ihm die Hormone signalisieren, dass ihr satt seid. So werdet ihr \u00fcberessen vermeiden, bzw. die Aufnahme von mehr Kalorien, als ihr tats\u00e4chlich braucht. Wenn in eurem Ern\u00e4hrungsprogramm steht, weniger Kalorien zu euch zu nehmen, dann esst langsamer. So werdet ihr die Verdauung sowie die N\u00e4hrstoffaufnahme verbessern.<\/p>\n\n\n\n
Gro\u00dfe Lebensmittelverpackungen f\u00f6rdern \u00fcberm\u00e4\u00dfiges Essen und weniger Bewusstsein, wie viel ihr gegessen habt. Das gilt haupts\u00e4chlich f\u00fcr Salzgeb\u00e4ck und S\u00fc\u00dfigkeiten. Anstatt solche Lebensmittel aus der Originalverpackung zu konsumieren, gie\u00dft sie in kleinere Beh\u00e4lter, um \u00fcberm\u00e4\u00dfiges Essen zu vermeiden. Das Gleiche gilt neben Knabbergeb\u00e4ck auch f\u00fcr gro\u00dfe Familienportionen. Anstatt Lebensmittel direkt aus einem Tablett oder einem gr\u00f6\u00dferen Beh\u00e4lter zu entnehmen, stellt sie sofort auf einen Teller. Dies verhindert, dass ihr den Teller \u00fcberf\u00fcllt und eine weitere Portion aus einer gr\u00f6\u00dferen Sch\u00fcssel nehmt.<\/p>\n\n\n\n
Wenn ihr alle Lebensmittel und Getr\u00e4nke aufschreibt, die ihr konsumiert habt, k\u00f6nnt ihr euch der Art und Menge der Lebensmittel bewusst werden, die ihr t\u00e4glich zu euch nehmt. Die meisten Untersuchungen zu diesem Thema haben gezeigt, dass Probanden, die ein Ern\u00e4hrungstagebuch f\u00fchrten, effizienter und mehr Pfund abnahmen. Der Grund daf\u00fcr ist, dass sie auf alles aufmerksam wurden, was sie a\u00dfen, einschlie\u00dflich gesunder und ungesunder Lebensmittel, weshalb sie sich besser an ihre Ern\u00e4hrung anpassten.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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