{"id":63642,"date":"2020-09-09T17:04:37","date_gmt":"2020-09-09T15:04:37","guid":{"rendered":"https:\/\/bb.dwizards.dev\/6-bewaehrte-methoden-zur-schnellen-steigerung-der-muskelmasse\/"},"modified":"2023-10-25T08:36:42","modified_gmt":"2023-10-25T08:36:42","slug":"6-bewaehrte-methoden-zur-schnellen-steigerung-der-muskelmasse","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/building-body.com\/de\/6-bewaehrte-methoden-zur-schnellen-steigerung-der-muskelmasse\/","title":{"rendered":"6 bew\u00e4hrte Methoden zur schnellen Steigerung der Muskelmasse"},"content":{"rendered":"\n

Angesichts der Tatsache, dass die meisten Menschen nicht die Geduld oder Zeit f\u00fcr k\u00f6rperliche Aktivit\u00e4t haben, erscheint es uns fast unm\u00f6glich, Fitnessziele zu erreichen. Wenn ihr eure Muskelmasse erh\u00f6hen m\u00f6chtet, ist viel Geduld, intensives Training und Ern\u00e4hrungsumstellung, bzw. Faktor\u00e4nderung erforderlich, an die sich viele nicht schnell anpassen k\u00f6nnen. Wenn ihr jedoch euren Ern\u00e4hrungsplan konsequent durchf\u00fchrt und mit diesem Ziel ins Fitnessstudio geht, haben wir 6 bew\u00e4hrte Methoden ausgew\u00e4hlt, damit ihr dies schneller erreichen k\u00f6nnt.<\/p>\n\n\n\n

1. Erh\u00f6ht das Trainingsvolumen<\/h3>\n\n\n\n

Das Trainingsvolumen ist die Anzahl der Wiederholungen multipliziert mit der Anzahl der S\u00e4tze, und das bestimmt in erster Linie die Hypertrophie. Um das Trainingsvolumen zu erh\u00f6hen, m\u00fcsst ihr zun\u00e4chst ein kleineres Gewicht w\u00e4hlen als das, mit dem ihr bisher trainiert habt. Im Gegensatz zum Krafttraining nimmt die Trainingsintensit\u00e4t w\u00e4hrend der Hypertrophiephase um bis zu 50-75% von 1RM ab (das maximale Gewicht, das man in einer Wiederholung heben kann). Um das Trainingsvolumen zu erh\u00f6hen, w\u00e4hlt ihr ein kleineres Gewicht und macht 3-6 S\u00e4tze mit 10-20 Wiederholungen.<\/p>\n\n\n\n

2. Fokusiert euch auf die exzentrische Phase<\/h3>\n\n\n\n

Die konzentrische Kontraktion ist ein Prozess, bei dem die Muskelspannung zunimmt, und der Muskel verengt sich. Ein Beispiel f\u00fcr eine konzentrische Muskelkontraktion ist eine Bizeps Flexion mit einer Hantel. Durch Anheben der Hantel nach oben (von der Position, in der der Arm nach unten gestreckt ist) wird der Bizeps aktiviert, und an diesem Punkt findet eine konzentrische Kontraktion statt, wobei sich der Bizeps verengt. Was passiert, wenn man die Hantel senkt, aber der Muskel l\u00e4nger wird und angespannt bleibt, wird als exzentrische Kontraktion bezeichnet. Dies bedeutet, dass diese Art der Kontraktion bei Kniebeugen, Kimmz\u00fcgen, Liegest\u00fctzen und anderen \u00dcbungen auftritt. Um eine bessere Hypertrophie zu erreichen, solltet ihr die exzentrischen Variationen der \u00dcbungen, die ihr w\u00e4hrend eurer exzentrischen Phase ausf\u00fchrt, verlangsamen oder in eure exzentrische Phase einf\u00fchren. Nach einigen Untersuchungen f\u00f6rdern exzentrische Kontraktionen eine viel bessere Hypertrophie als konzentrische.<\/p>\n\n\n\n

3. Reduziert die Pausenintervalle zwischen den S\u00e4tzen<\/h3>\n\n\n\n

Die Pausenintervalle zwischen den S\u00e4tzen sollten 30 bis 90 Sekunden dauern, da sie die schnelle Freisetzung von Hormonen stimulieren, die den Anstieg der Muskelmasse beeinflussen (Testosteron und Wachstumshormon), und gleichzeitig sicherstellen, dass ihr eure Muskeln ziemlich herausfordert. Muskelschmerzen sind willkommen, wenn sie m\u00e4\u00dfig sind. Wenn sie jedoch Tage oder Wochen andauern, solltet ihr in Betracht ziehen, eurem K\u00f6rper eine kleine Pause zu g\u00f6nnen, damit sich eure Muskeln erholen k\u00f6nnen.<\/p>\n\n\n\n

4. Achtet auf eure Ern\u00e4hrung<\/h3>\n\n\n\n

Proteine \u200b\u200bsind das \u201eHauptbaumaterial\u201c der Muskeln, weshalb ihr Verbrauch notwendig ist, wenn man die Muskelmasse erh\u00f6hen m\u00f6chte. Wenn man 80 Kilo wiegt, sollte man 20-24 Gramm Protein zu jeder Mahlzeit zu sich nehmen, wenn man Ergebnisse sehen m\u00f6chte. Ihr k\u00f6nnt diese Menge einnehmen, indem ihr 3-4 Eier, eine Tasse griechischen Joghurt oder einen Messl\u00f6ffel Molkenprotein <\/a>zu euch nehmt.<\/p>\n\n\n\n

Wenn man die Muskelmasse langsam und allm\u00e4hlich steigern m\u00f6chte, sollte man ungef\u00e4hr 300-500 Kalorien mehr essen als man verbraucht. Wenn man jedoch schnell an Gewicht zunehmen m\u00f6chte, sollte man mindestens 700 Kalorien mehr essen. Nehmt neben proteinreichen auch kohlenhydratreiche Lebensmittel und gesunde Fette zu euch und esst mindestens dreimal t\u00e4glich. W\u00fcrzt euer Essen auch mit verschiedenen Saucen und Gew\u00fcrzen, um es schmackhafter zu machen und euren Appetit zu steigern<\/p>\n\n\n\n

5. Konsumiert Casein vor dem Schlafen<\/h3>\n\n\n\n

Casein wird wie Molkenprotein aus Milch gewonnen. Casein <\/a>macht etwa 80% des Milcheiwei\u00dfes aus, w\u00e4hrend Molke etwa 20% ausmacht. Im Gegensatz zu Casein wird Molkenprotein im K\u00f6rper schneller abgebaut. So wird Molkenprotein schneller verdaut, was bedeutet, dass es uns in kurzer Zeit mit Energie versorgen kann, w\u00e4hrend Casein Aminos\u00e4uren langsamer aus dem Magen freisetzt. Casein wird vor dem Schlafengehen oder in der Erholungszeit nach dem Training eingenommen, da seine F\u00e4higkeit, Aminos\u00e4uren langsam freizusetzen, f\u00fcr l\u00e4ngere Zeit satt macht.<\/p>\n\n\n\n

6. Schlaft euch aus<\/h3>\n\n\n\n

W\u00e4hrend wir schlafen, regeneriert sich unser K\u00f6rper und sammelt Energie f\u00fcr alle Verpflichtungen, die uns am n\u00e4chsten Tag erwarten. Die Regenration des K\u00f6rpers ist besonders wichtig, wenn ihr intensiv trainiert und insbesondere wenn ihr die Muskelmasse erh\u00f6hen m\u00f6chtet. Unabh\u00e4ngig von der richtigen Ern\u00e4hrung, hochwertigem Training und Nahrungserg\u00e4nzungsmitteln, wenn ihr nicht genug Schlaf bekommet, verringert ihr eure Chancen auf Ergebnisse. Dar\u00fcber hinaus kann Schlafmangel den Stoffwechsel verlangsamen, den Cortisolspiegel erh\u00f6hen und die appetitkontrollierenden Hormone Leptin und Ghrelin beeinflussen.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Angesichts der Tatsache, dass die meisten Menschen nicht die Geduld oder Zeit f\u00fcr k\u00f6rperliche Aktivit\u00e4t haben, erscheint es uns fast unm\u00f6glich, Fitnessziele zu erreichen. Wenn ihr eure Muskelmasse erh\u00f6hen m\u00f6chtet, ist viel Geduld, intensives Training und Ern\u00e4hrungsumstellung, bzw. Faktor\u00e4nderung erforderlich, an die sich viele nicht schnell anpassen k\u00f6nnen. 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