{"id":63627,"date":"2020-09-09T11:23:02","date_gmt":"2020-09-09T09:23:02","guid":{"rendered":"https:\/\/bb.dwizards.dev\/15-minuetiger-hiit-training-mit-kugelhantel-fuer-den-ganzen-koerper\/"},"modified":"2023-10-25T08:36:41","modified_gmt":"2023-10-25T08:36:41","slug":"15-minuetiger-hiit-training-mit-kugelhantel-fuer-den-ganzen-koerper","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/building-body.com\/de\/15-minuetiger-hiit-training-mit-kugelhantel-fuer-den-ganzen-koerper\/","title":{"rendered":"15-min\u00fctiger HIIT Training mit Kugelhantel f\u00fcr den ganzen K\u00f6rper"},"content":{"rendered":"\n

Wenn wir alle Vorteile des Trainings mit einer Kugelhantel beschreiben w\u00fcrden, w\u00fcrde es sicherlich l\u00e4nger dauern als dieses Training. Unabh\u00e4ngig davon, ob es euer Ziel ist, Gewicht zu verlieren, ernsthaft zuzunehmen oder Kraft und Ausdauer zu verbessern und eure K\u00f6rperzusammensetzung zu \u00e4ndern, all das k\u00f6nnt ihr mit einer Kugelhantel erreichen.<\/p>\n\n\n\n

F\u00fcr den Anfang m\u00fcsst ihr wissen, dass beim Training mit einer Kugelhantel die richtige Ausf\u00fchrung<\/strong> das wichtigste ist. Seht euch das Video genau an, das die richtige Ausf\u00fchrung zeigt. Trainiert vor einem Spiegel. Bittet das Personal des Fitnessstudios, euch zu helfen, denn wenn ihr die \u00dcbung nicht richtig ausf\u00fchrt, verschwendet ihr eure Zeit und riskiert Verletzungen. Passt auch auf eure Atmung auf. Und jetzt lass uns trainieren!<\/p>\n\n\n\n

\u00dcbungen<\/h3>\n\n\n\n

*f\u00fcr das Video auf den \u00dcbungsnamen klicken<\/p>\n\n\n\n

Two-handed kettlebell swing<\/a><\/p>\n\n\n\n

Das Schwierigste bei dieser \u00dcbung ist das Fixieren der Ellbogen. Erreicht also ein Gleichgewicht, um ein Verbiegen oder eine \u00fcberm\u00e4\u00dfige Steifheit der Ellbogen zu verhindern. Achtet auch auf den Griff der Hantel, damit diese in der Luft nicht locker in der Hand h\u00e4ngt oder zu fest sitzt, was die Leistung beeintr\u00e4chtigt. Beginnt also mit kleinen Gewichten, bis ihr die richtige Ausf\u00fchrung meistert.<\/p>\n\n\n\n

Alternating Hand Kettlebell Swing<\/a><\/p>\n\n\n\n

Bei dieser \u00dcbung ist es am wichtigsten, ruhig zu bleiben, wenn ihr die Kugelhantel von einer Hand zur anderen bewegt, w\u00e4hrend sie frei durch die Luft fliegt. \u00dcbt also zuerst die Bewegung mit jedem Arm einzeln und \u00fcbt die Form mit dem geringsten Gewicht.<\/p>\n\n\n\n

Single Arm Kettlebell Clean<\/a><\/p>\n\n\n\n

Das wichtigste bei dieser \u00dcbung ist das Gef\u00fchl des Drucks auf die Schultern w\u00e4hrend der Ausf\u00fchrung. Die Kugelhantel sollte nicht vom Unterarm abprallen, da dies ein Hinweis auf einen zu engen Griff ist. Haltet die Kugelhantel nahe an dem Daumen, der von euch weg zeigt, und hebt sie ruhig und langsam in derselben Ebene an. Atmet tief ein, bevor ihr euch bewegt, und denkt daran, dass die Kraft aus den H\u00fcften kommt, nicht aus den Armen.<\/p>\n\n\n\n

Double Kettlebell Squat and Press<\/a><\/p>\n\n\n\n

Stellt beim Ausf\u00fchren sicher, dass die Kugelhanteln am Ende der Bewegung, bzw. oben, nicht vor euch, sondern in der Ebene \u00fcber euch enden. Achtet w\u00e4hrend der gesamten Bewegung auf die Position der Hantel, indem ihr den gesamten K\u00f6rper in die \u00dcbung einbezieht. Bewegt euch langsam und haltet die Hanteln nahe an eure Brust, um die Aktivierung aller Muskeln sicherzustellen.<\/p>\n\n\n\n

Kettlebell Upright Row<\/a><\/p>\n\n\n\n

Der Schl\u00fcssel zur erfolgreichen Durchf\u00fchrung dieser \u00dcbung liegt im Handgelenk. Die meisten Sportler heben die Hantel zu hoch (Handgelenke \u00fcber dem Kinn, leicht gebeugt), ohne zu wissen, dass ein, zwei Zentimeter zu hoch eine Langzeitverletzung mit schwerwiegenden Folgen verursachen k\u00f6nnen. F\u00fchrt die gesamte Bewegung mit euren Ellbogen aus, w\u00e4hrend ihr eure Handgelenke als Hebel verwendet, nicht als zus\u00e4tzliche Unterst\u00fctzung.<\/p>\n\n\n\n

Training<\/h3>\n\n\n\n

Es ist ein Training mit geringerem Volumen, das f\u00fcr Anf\u00e4nger und Menschen gedacht ist, die mit alten Verletzungen und Zerrungen zu k\u00e4mpfen haben. Wenn ihr in hervorragender Form seid, kann dieses Training als Auffrischung eurer bestehenden Routine oder als M\u00f6glichkeit dienen, um alle Vorteile dieses Zubeh\u00f6rs kennenzulernen. Es kann auch als gro\u00dfartiger Finisher am Ende eines Trainings dienen oder wenn ihr nicht viel Zeit habt, um das Training durchzuf\u00fchren. Nat\u00fcrlich k\u00f6nnt ihr das Training jederzeit erschweren und je nach aktueller Form \u00e4ndern.<\/p>\n\n\n\n

Das Prinzip ist einfach: 2 Runden mit 3 und 2 \u00dcbungen<\/strong>, 30 Sekunden Pause zwischen den Runden<\/strong>, 4 S\u00e4tze<\/strong> – alles zusammen etwas mehr als eine Stunde! \ud83d\ude0a<\/p>\n\n\n\n

Erste Runde (9 Minuten)<\/h2>\n\n\n\n

Two-handed Single Kettlebell Swing<\/strong> \u2013 30 Sekunden<\/p>\n\n\n\n

– das Gewicht etwas kleiner als das, mit dem ihr 15 Wiederholungen machen k\u00f6nnt.<\/p>\n\n\n\n

Alternating Hand Kettlebell Swing<\/strong> \u2013 30 Sekunden<\/p>\n\n\n\n

– das Gewicht f\u00fcr weniger als 15 Wiederholungen, der untere R\u00fccken ist fixiert, w\u00e4hrend ihr die Hantel in eine Position knapp \u00fcber den Knien absenkt, um den R\u00fccken zu sch\u00fctzen.<\/p>\n\n\n\n

Single Arm Kettlebell Clean<\/strong> \u2013 jeder Arm 15 Sekunden<\/p>\n\n\n\n

– w\u00e4hlt euer Gewicht sorgf\u00e4ltig aus, um eure Handgelenke zu sch\u00fctzen. Fasst die Kugelhantel nicht in der Mitte, sondern seitlich an, sodass sich der gebogene Teil zwischen Daumen und Zeigefinger befindet. Dreht dann die Hantel so, dass eure Daumen in die Richtung hinter euch zeigen, und haltet eure H\u00e4nde so nah wie m\u00f6glich an eurem K\u00f6rper, w\u00e4hrend ihr nach oben schwingt, um eure Gelenke zu sch\u00fctzen.<\/p>\n\n\n\n

Macht 4 S\u00e4tze mit jeweils 30 Sekunden Pause zwischen jedem Satz, und ruht euch eine Minute aus, bevor ihr mit der zweiten \u00dcbungsrunde fortfahrt.<\/p>\n\n\n\n

Zweite Runde (6 Minuten)<\/h2>\n\n\n\n

Jetzt, da wir gut verschwitzt sind und die Arbeitstemperatur erreicht haben, werden wir unsere Bewegungen etwas verlangsamen und am Ende des Trainings schwerere Gewichte verwenden f\u00fcr das bestm\u00f6gliche Pumpen<\/em>!<\/p>\n\n\n\n

Double Kettlebell Squat and Press<\/strong> \u2013 30 Sekunden<\/p>\n\n\n\n

– w\u00e4hlt das Gewicht abh\u00e4ngig von der Kraft des Schubes, nicht der Kniebeugen. W\u00e4hlt ein Gewicht, das ihr 12 Mal heben k\u00f6nnt, und rechnet damit, dass die Dynamik der Bewegung beim Arbeiten mit Kugelhanteln anders ist als beim Arbeiten mit Gewichten. Achtet auch hier darauf, Ihre Gelenke beim Training nicht zu stark zu belasten.<\/p>\n\n\n\n

Kettlebell Upright Row<\/strong> \u2013 30 Sekunden<\/p>\n\n\n\n

– w\u00e4hlt ein Gewicht, mit dem ihr 15 richtige Wiederholungen machen k\u00f6nnt. Lasst den gr\u00f6\u00dften Teil der Bewegung vom Trapezmuskel ausf\u00fchren. Zieht mit den Ellbogen, nicht mit den Handgelenken, die w\u00e4hrend der gesamten Bewegung in einer neutralen Position bleiben m\u00fcssen.<\/p>\n\n\n\n

Macht insgesamt 4 S\u00e4tze mit jeweils 30 Sekunden Pause zwischen jedem Satz.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Wenn wir alle Vorteile des Trainings mit einer Kugelhantel beschreiben w\u00fcrden, w\u00fcrde es sicherlich l\u00e4nger dauern als dieses Training. Unabh\u00e4ngig davon, ob es euer Ziel ist, Gewicht zu verlieren, ernsthaft zuzunehmen oder Kraft und Ausdauer zu verbessern und eure K\u00f6rperzusammensetzung zu \u00e4ndern, all das k\u00f6nnt ihr mit einer Kugelhantel erreichen. 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