5 Übungen, die helfen, den Plank zu beherrschen

Der Plank wirkt wie eine ideale Übung, mit der man fast alle Muskeln stärkt, ohne sich dabei auch nur einen Millimeter bewegen zu müssen. All das klingt schön und gut bis man zum ersten Mal diese Übung ausprobiert. Nicht nur dass es nicht einfach ist, den Plank für eine längere Zeit zu halten, um gute Ergebnisse zu erzielen, sondern er wird von vielen nicht richtig ausgeführt.

Diese Übung erzeugt Spannung im ganzen Rumpf, in den Beinen und im Oberkörper. Damit man diese Spannung halten kann, muss man die ganze Zeit in der gleichen Position bleiben und alle oben angeführten Muskeln aktivieren. Wenn man den Rumpf nicht aktiviert, belastet man die Knie, die in einer falschen Position zu den Zehen gedrückt werden. Zusätzlich zu dem, dass ihr die richtige Ausführung üben müsst, damit der Plank wirksam sein wird, haben wir 5 Übungen vorbereitet, mit deren Hilfe ihr die Ausführung dieser Körpergewichtsübung erleichtern und die Muskeln zusätzlich stärken werdet.

Sit-ups

Sit-ups stärken den Musculus rectus abdominis, und bei der Ausführung komprimiert und verkürzt man den Rumpf, bzw. die Wirbelsäule mit den Kontraktionen der Bauchmuskeln. Bei diesen Kontraktionen beugt sich der Rumpf aus der natürlichen Position nach vorne und zeiht das Brustbein zum Schambein. Mit den Sit-ups kann man nicht nur diese Muskeln stärken, sondern auch die Kraft und Ausdauer des Körpers steigern sowie die Ausführung des Planks erleichtern. Ein starker Rumpf kann eine bessere Körperhaltung und Stabilität des Körpers ermöglichen und so die Ausführung anderer Übungen erleichtern. Mit den Sit-ups kann man auch das Gleichgewicht und die Flexibilität verbessern und so das Risiko für Schmerzen und Verletzungen im unteren Rücken verringern.

Hip-ups

Diese Übung isoliert und stärkt den Gesäßmuskel auf eine andere ganz Weise als Kniebeugen, die am häufigsten dafür ausgeführt werden. Hip-ups spielen auch eine wichtige Rolle bei der Verhinderung von Verletzungsrisiken, weil sie den Musculus erector spinae und den Rumpf stärken. All diese Muskeln spielen eine große Rolle bei der Ausführung des Planks.

Lower Back Extension

Rückenstrecken werden ausgeführt, wenn man den unteren Rücken und den Musculus erector spinae stärken möchte. Diese Übung ergänzt die Bauchübungen durch die umgekehrte Bewegung des Rumpfes in Bezug auf die Bauchmuskeln. Diese Übung ist ideal, wenn man die Ausführung des Planks perfektionieren will, da man damit diese genannten Muskeln stärkt.

Leg Raises

Die Übung Leg Raises ist ideal für alle, die ein Bauchmuskeltraining machen, aber gleichzeitig im Bett liegen bleiben möchten. Mit dieser Übung stärkt man den unteren Bauch, die hinteren Oberschenkelmuskeln und den Gesäßmuskel sowie in geringerem Maße die Waden. Da diese Übung bei der Stärkung des Bauches und des Gesäßmuskels hilft, kann sie auch die Ausführung des Planks erleichtern.

Push-ups

Obwohl viele Liegestütze machen, um den Oberkörper zu stärken, können sich diese auch positiv auf eine leichtere Ausführung des Planks auswirken, da sie den Rumpf stärken. Bei der Ausführung von Liegestützen müssen die Bauchmuskeln aktiv sein, um die richtige Körperausrichtung aufrechtzuerhalten. Gestärkte Bauchmuskeln können die Körperhaltung verbessern, insbesondere wenn man im Büro arbeitet und achten Stunden vor dem Computer sitzt. Der Rumpf spielt auch eine sehr wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Stabilität und des Gleichgewichts des Körpers und kann Schmerzen im unteren Rückenbereich reduzieren.