5 Fehler bei Kniebeugen, die den Fortschritt verhindern
Wenn ihr großartige Ergebnisse erzielen, Muskeln aufbauen und stärker werden wollt, besteht keine Diskussion darüber, warum ihr Kniebeugen in euer Trainingsprogramm aufnehmen sollt. Kniebeugen mit Langhantel aktivieren fast alle Gelenke und Muskeln im Körper, und wenn man diese Übung regelmäßig ausführt, kann man seine Muskeln und die Kraft stärken. Wie auch bei jeder Grundübung muss man bei der Ausführung dieser Übung auf mehrere Sachen achten, weshalb einige Fehler auftreten können. Wenn ihr den maximalen Nutzen aus dieser Übung ziehen wollt, achtet auf diese 5 häufigsten Fehler, die wir im Folgenden hervorgehoben haben.
1. Der Rücken ist krumm
Wenn ihr einen krummen Rücken beim Ausführen einer Kniebeuge in einer stehenden Position habt, ist dies das erste Anzeichen dafür, dass ihr die Ausführung beenden solltet. Dieser Fehler tritt häufiger auf, wenn ihr Kniebeugen mit Belastung macht und ist eigentlich ein Anzeichen, dass ihr ein zu schwaches Core und zu wenig Kraft für die Ausführung dieser Übung habt. Die einzige Lösung für diesen Fehler ist, weniger Gewicht zu benutzen, denn eure Muskeln um die Wirbelsäule sind nicht stark genug, um das Gewicht der Lang- oder Kurzhanteln, mit denen ihr trainiert, zu unterstützen. Ihr solltet auch während der Ausführung die Brust in angehobener Position halten und so alle Rückenmuskeln entlang der Wirbelsäule aktivieren.
2. Falsche Knieposition
Im Idealfall sollten die Knie in die gleiche Richtung gerichtet werden, bzw. nach vorne gerichtet. Aber bei den meisten Menschen sind die Knie nach außen oder nach innen gerichtet (besonders wenn sie in die Knie gehen), was eigentlich die falsche Position ist. Das ist ein Zeichen schwacher Hüften oder des Gesäßmuskels, und kann deswegen mit der Zeit Kniebänder beschädigen und Schmerzen oder Verletzungen verursachen. Darüber hinaus solltet ihr auf die Fußposition achten, die hüftbreit auseinander liegen sollten.
Wenn eure Knie zur Seite „laufen“, versucht die Kniebeugen mit einem Gymnastikband um die Knie zu machen. Somit werdet ihr eure Knie in die Mitte richten, aber dabei müsst ihr achten, dass ihr sie nicht nach innen richtet.
3. Die Fersen werden angehoben
Eure Füße sollten mit der ganzen Oberfläche am Boden bleiben, damit ihr das Gleichgewicht halten könnt. Wenn ihr eure Fersen während der Kniebeugen anhebt, habt ihr wahrscheinlich schwache Gelenke oder Waden. Wenn ihr Zehen während der Ausführung anhebt, werdet ihr schwer die hinteren Oberschenkelmuskeln und den Gesäßmuskel aktivieren, die ihr üblich mit dieser Übung stärkt. Um diesem Fehler vorzubeugen, solltet ihr vor dem Training eure Waden und Gelenke dehnen und aufwärmen.
4. Falsche Hüftposition
Es ist normal, dass eine Körperseite stärker ist als die andere. Aber wenn eure dominante Körperseite den Körper zur Seite zieht, wenn ihr Kniebeugen macht, dann ist es Zeit, diesen Fehler zu korrigieren. Wegen des Muskelungleichgewichts und der begrenzten Flexibilität kann sich der Körper zu seiner dominanten Körperseite neigen. Deswegen solltet ihr unilaterale Übungen machen, um die muskuläre Dysbalance zu korrigieren. Eine dieser Übungen ist der Split Squat, bzw. einbeinige Kniebeugen.
5. Man senkt sich zu sehr nach hinten
Wenn ihr erst ein Anfänger in Kniebeugen seid, solltet ihr darauf achten, dass ihr euch nicht zu sehr nach hinten senkt. Damit könnt ihr zu stark den unteren Rücken belasten und Schmerzen in diesem Teil verursachen, und auch schlechter die Beinmuskel und den Gesäßmuskel aktivieren. Wenn sich die Zehen während der Ausführung anheben, dann solltet ihr euch wahrscheinlich mehr nach vorne senken. Das nächste Mal wenn ihr Kniebeugen macht, konzentriert euch darauf, die Schultern nach vorne und die Hüften nach hinten zu schieben. Damit werdet ihr bessere Körperbalance erreichen und Beine und Rumpf aktivieren.
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