Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Bučicama do savršenog tijela

Da bismo napravili kvalitetan trening koji utječe na promjenu naših motoričkih sposobnosti (snaga i dr.) i funkcionalnih sposobnosti (izdržljivost) te na sam izgled (smanjenje potkožnog masnog tkiva, dobivanje definiranih mišića), možemo koristiti rekvizit koji nije teško za nabaviti, nije skup, a treba nam vrlo malo vremena za provođenje cijelog treninga (15 – 20 minuta već može biti dovoljno).

Riječ je o bučicama. Mogu se nabaviti u bilo kojem trgovačkom centru, cijena ovisi o težini, iako nam je dovoljan osnovni paket koji sačinjavaju bučice od 10 kg, a cijena se kreće oko 100 – 150 kuna (1 komad). To su bučice na kojima se može podesiti težina, odnosno možete staviti težinu od 2 – 10 kg, što ovisi o vježbi koju izvodite ili o formi u kojoj jeste (bolja forma = teža bučica). Naravno da će žene raditi s manjim težinama, a pogotovo je dobar rekvizit i za trening snage kod djece.

Odabir i prikaz vježbi

Što se tiče vježbi najbitnije je da se izvode na tehnički ispravan način, a zatim treba odabrati vježbe za pojedine mišićne grupe. Preporučljivo je izvoditi kompleksne vježbe (poput čučnjeva) ili kombinirane vježbe (povezano mrtvo dizanje i uspravno veslanje), što uključuje više zglobova i mišićnih grupa pa je samim time i efikasnije vježbanje.

Pauze između vježbi mogu biti vrlo kratke ili možemo ići s vježbe na vježbu bez pauze (samo onoliko koliko nam treba da promijenimo položaj za vježbu). Ako koristimo lakše bučice, radit ćemo veći broj ponavljanja ili više vježbi, dok s težim bučicama izvodimo manji broj ponavljanja.

Sportaši mogu izvoditi i vježbe poput trzaja, nabačaja i izbačaja s bučicama, dok je za rekreativce preporučljivo u početku izvoditi vježbe koje nisu eksplozivnog karaktera i jako tehnički zahtjevne poput ovih.

Navest ćemo par kombinacija vježbi koje mogu činiti jedan trening:

Trening 1

  • Uspravno veslanje (10x)
  • Potisak bučicama iznad glave (10x)
  • Čučanj (10x)
  • Iskorak prema naprijed (5x na svaku nogu)
  • Biceps pregib i potisak (10x)
  • Veslanje u pretklonu (10x)

Uspravno veslanje – Potisak bučicama iznad glave

Čučanj – Iskorak prema naprijed

Biceps pregib i potisak

Veslanje u pretklonu

Ove vježbe izvodimo jednu za drugom bez pauze. Nakon završetka kruga imamo pauzu 1 – 2 minute, napravimo 3 – 5 krugova. Težina bučice je 7,5 – 12, 5 kilograma. Ovu kombinaciju vježbi može izvoditi rekreativac, ali i sportaš. Kod naprednih rekreativaca ili sportaša možemo izvoditi 3 kruga bez pauze i to ponoviti 3 – 5 puta.

Trening 2

  • Čučanj (10x)
  • Bočni iskorak (5x na svaku nogu)
  • Nabačaj / izbačaj  (10x)
  • Mrtvo dizanje sa uspravnim veslanjem (10x)
  • Biceps pregib i potisak (10x)
  • Sklekovi s povlačenjem bučica (10x)

Čučanj – Bočni iskorak

Nabačaj / izbačaj

Mrtvo dizanje sa uspravnim veslanjem

Biceps pregib i potisak

Sklekovi s povlačenjem bučica

Ove vježbe izvodimo na isti način kao i prethodne, osim što su ovdje vježbe tehnički zahtjevnije i namijenjene napredijim vježbačima. Broj ponavljanja kod pojedine vježbe te ukupan broj krugova koji ćemo izvesti ovisi o našem trenažnom stanju, odnosno o tome u kakvoj smo formi. S poboljšanjem forme (čitaj: redovitim treningom – barem 3 puta tjedno) bit ćemo spremni pojačati naše treninge (broj vježbi, broj ponavljanja, broj serija ili sve od navedenoga).

Ovo su samo neke od kombinacija vježbi koje se mogu izvoditi s bučicama. Uz malo kreativnosti i poznavanja pravilne tehnike izvođenja vježbi možemo napraviti istovremeno efikasan i zanimljiv trening. Da bismo izbjegli monotoniju treninga, možemo mijenjati vježbe, težinu bučice, broj serija i ponavljanja, a i dalje zadržati visok intenzitet vježbanja.

Zaključak

Vrlo je bitno izdržati prvi mjesec vježbanja disciplinirano da bi se stvorila navika vježbanja. Ako to napravite, osjetit ćete pravi užitak vježbanja pa ako eventualno napravite pauzu od vježbanja, osjećat ćete da vam fali. Nemojte s prvim treninzima krenuti prejako jer obično oni koji imaju strašno jaku želju i jako se zapale na početku, brzo izgore i odustaju, a pogotovo se razočaraju kada dobiju upale mišića koje traju po nekoliko dana.

Kada se čovjek nakon određenog broja treninga osjeti zadovoljno i moćno jer može izvesti neke vježbe s većim brojem ponavljanja tj. kada osjeti napredak, porast će mu samopouzdanje i nastavit će s vježbanjem i to još češće i intenzivnije jer će htjeti postati bolji.

Slično je i s druge strane krivulje; kada padnete u rutinu nevježbanja i prepustite se prirodi, sposobnosti značajno i brzo padaju, a vi se osjećate još lošije. Isprika tomu može biti manjak vremena, godine i slično, ali u krajnjoj liniji koga briga jer onaj tko trpi posljedice nevježbanja ste vi bez obzira na razloge i vi ste taj koji će se osjećati loše, a s vremenom i sve lošije.

Krenite već danas s vježbanjem, bolje je da trenirate i manje nego ništa, a na vježbanje gledajte kao na igru (svi ljudi se vole igrati); zapamtite VJEŽBANJE MORA BITI ZANIMLJIVO. Ako nije tako, promijenite vježbe, trenera, teretanu ili sport i pronađite ono što vas ispunjava.

Takav način igranja napravit će puno dobrog za vaše zdravlje i vaš izgled.

Nađite motiv za vježbanje (nije bitno koji je, bitno da funkcionira): može biti zdravlje, a može biti i dobar izgled na plaži (u većini slučajeva jedan utječe na drugi); svejedno je sve dok se vježba.

Upotrebom bučica nema isprike za nevježbanje, dovoljne su 2 bučice, 2 kvadratna metra prostora i 20 minuta.

Uživajte u vježbanju i ne odustajte tako lako!

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
13.59
-15%
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se