Cortisol – ein Stresshormon als Gegner des Fortschritts

Seid ihr oft unter Stress? Der heutige Lebensstil macht es fast unmöglich, dies zu vermeiden und viele finden es schwierig, mit dem enormen Stress täglich umzugehen. Wie er sich auf euren Tagesablauf auswirkt, kann er auch euren Fitnessfortschritt verlangsamen. Selbst die körperlich gesündesten Menschen können Stress manchmal nicht überwinden, unabhängig von einem gesunden Lebensstil, d. h. richtiger Ernährung und körperlicher Aktivität. Dies geschieht, weil in extrem stressigen Situationen ein Hormon ausgeschüttet wird, das eure gewünschten Fitnessergebnisse nachteilig beeinflussen kann, nämlich Cortisol.

Unabhängig davon, ob ihr abnehmen oder die Muskelmasse erhöhen möchtet, solltet ihr den Cortisolspiegel eures Körpers kontrollieren. Dies bedeutet nicht, dass ihr es vollständig beseitigen müsst, da es von eurem Körper benötigt wird, wenn er gestresst ist. Obwohl es sich um ein Hormon handelt, das in erster Linie zur Abwehr von Stress dient, kann eine übermäßige Cortisolausschüttung den Appetit steigern, den Blutzuckerspiegel schlecht beeinflussen und die Fettspeicherung im Taillenbereich erhöhen. Cortisol reduziert auch die Fähigkeit des Körpers, Aminosäuren abzubauen und Muskeln aufzubauen, und es hat auch den Effekt, den Wachstumshormonspiegel zu senken.

Wie kann man den Cortisolspiegel senken?

Übertreibt nicht mit den Trainings

Wenn ihr trainiert, werden eure Muskeln beschädigt und sie regenerieren sich während der Ruhetage. Aus diesem Grund ist es wichtig, mit dem Training nicht zu übertreiben, da zu viel Training ohne ausreichende Ruhe eurem Körper nicht genügend Zeit lässt, sich zu erholen. Übertraining beeinflusst auch die Cortisolausschüttung erheblich, was zu starken Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit, gesteigertem Appetit und geringerer Konzentration führen kann.

Schlaft euch aus!

Schlafmangel ist ein Signal, das den Körper auf Stress aufmerksam macht, weswegen er anfängt, große Mengen Cortisol auszuschütten. Es ist viel einfacher, den Cortisolspiegel eures Körpers zu kontrollieren, als den Schaden auszugleichen, den er euch auf dem Weg zu eurem Ziel zugefügt hat. Wenn ihr möchtet, dass euer Cortisolspiegel normal ist, schlaft 8-9 Stunden am Tag.

Reduziert euren Koffeinkonsum

Einige Experten empfehlen, dass ihr eine Reduzierung eures Koffeinkonsums in Betracht zieht, wenn ihr einen erhöhten Cortisolspiegel habt. Koffein ist eine der Substanzen, die die Ausschüttung effektiv stimulieren. Wenn Cortisol also ein großes Hindernis für euer Ziel darstellt, solltet ihr eine, zwei Tassen Kaffee pro Tag reduzieren.

Mit Nahrungsergänzungsmitteln gegen Cortisol

Vitamin C

Etliche Studien zeigen, dass einige Sportler, die ein Gramm Vitamin C mehr als ihre übliche Tagesdosis einnahmen, ihren Cortisolspiegel um 20% reduzierten. Dies wurde am besten durch eine schnelle Erholung nach dem Training und eine bessere Hypertrophie demonstriert.

Es gibt einen direkten Zusammenhang zwischen dem Glutamin und Cortisolspiegel in eurem Körper, und das ist die Erholungszeit nach dem Training. Glutamin fördert die Muskelregeneration nach dem Training, deshalb überlegt euch 10-15 Gramm Glutamin in euren Shake nach dem Training hinzuzufügen.

Ashwagandha

Diese Pflanze ist als „Indischer Ginseng“ bekannt und wird hauptsächlich zur Linderung von Angstsymptomen verwendet. Ashwagandha gehört zu einer Gruppe von Pflanzen, die als Adaptogene bekannt sind, was bedeutet, dass sie ein natürliches Heilmittel gegen psychische Erkrankungen und Stress ist. Adaptogene bringen den Körper in einen ausgeglichenen Zustand, der als Homöostase bezeichnet wird. Viele darauf basierende Studien zeigen, dass Ashwagandha hervorragend als Mittel zur Senkung des Cortisolspiegels geeignet ist. Bei chronischem Stress kann diese Ergänzung den Cortisolspiegel um bis zu 30% senken.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren können eine Vielzahl von Gehirnfunktionen beeinflussen, insbesondere Stimmung, Gedächtnis, Kognition, aber auch die allgemeine psychische Gesundheit. Darüber hinaus werden sie zur Linderung der Symptome von Depressionen, ADHS und Schizophrenie eingesetzt. Mehrere Studien haben gezeigt, dass sie auch den Cortisolspiegel im Körper senken können.