8×8 trening program Vincea Gironde
Sredinom devedesetih sam dosta čitao članke Vincea Gironde tražeći inspiraciju jer sam radio kao trener, a novih ideja koje bih mogao implementirati u trening nikad dosta. Metode treninga Vinca Gironde su me privukle jer je i on 50 godina bio vrhunski trener, jer su orginalne i konačno, daju rezultat – brzo. Gironda je imao fitness u Hollywoodu i trenirao je skoro sve prvake Amerike šezdesetih i sedamdesetih godina.
Također je trenirao poznate filmske zvijezde (Clint Eastwood, Carl Weathers – protivnik Stallonea u Rocky 1 i 2 ). Davao je prednost “estetskom”, a ne ekstremnom bodybuildingu. “Kreirajte iluziju” uzrečica je koja može dočarati Girondinu filozofiju treniranja. Oblik tijela, držanje, građa kostiju, dužina butne kosti, veličina zglobova, širina ključne kosti određuju gdje ćemo dodati više, a gdje manje mišića. Oblikovanje tijela za njega je bilo kao oblikovanje kipa. Tamo gdje fali dodaj, a gdje ima viška, skini. On nije rukovao glinom, nego je dodavao čiste mišiće, a skidao salo.
8×8, visokointenzivan program treniranja daje brze rezultate u transformaciji tijela i, ako pratimo preporuke vezane uz prehranu i dodatke prehrani, u roku od 4 tjedna možemo očekivati transformaciju s kojom ćemo biti više nego zadovoljni.
8×8 program treniranja nije sam po sebi garancija uspjeha. Treba izabrati i vježbe u kojima će taj program dati maksimum, ali i pravilan tempo treninga. Preporučam da koristite 15-20 sekundi pauze između serija (5 dubokih udisaja). Tajna je da trenirate jako, ne duže od 45 minuta. Pet dubokih udisaja između serija dovodi kisik u stanice i omogućava bolju izmjenu plinova i bolju ishranu tkiva.
Trening – A
Pon/Uto – Pet/Sub – Sri/Čet
- VRATILO USKO – 5×max
- USKI BENCH NA VRAT – 8×8
- POTISAK PREDNJI – 8×8
- RAZBOJ ŠIROKI – 8×max
Trening – B
Sri/Čet – Pon/Uto – Pet/Sub
- VRATILO ŠIROKO – 5×max
- ČUČANJ – 8×20
- TRICEPS SA ČELA – 8×8
- Dvoručni pregib – 8×8
- Biceps i triceps radimo – superset
Trening dijelimo na trening A i trening B. Rotiramo ih naizmjenično u izabranom ritmu treninga ovisno o slobodnim danima. Ciklus traje 4 tjedna. Trbuh radimo na kraju svakog treninga u 5-6 serija.
Vježbe: podizanje trupa, rotacije trupa, podizanje nogu.
Prehrana i dodaci prehrani
1. Obrok: shake – 2 dl mlijeka, 2 dl vode, 4-5 sirovih cijelih jaja, 1 banana, 30g Milk & Egg PREMIUM 90 mliječno-jajčani protein – sve pomiješamo u mikseru i popijemo 1-2 tablete multivitamina
2. Obrok: 300 g piletine ili puretine, pirjano povrće (mrkva, luk, bukovače, brokula, cvijetača; pirjamo na suncokretovom, nerafiniranom ulju), svježa salata (zelje, zelena, rajčica)
3. Obrok: shake – 2 dl mlijeka, 2 dl vode, 4-5 sirovih cijelih jaja, 1 banana, 30g Milk & Egg PREMIUM 90 mliječno-jajčani protein – sve pomiješamo u mikseru i popijemo
4. Obrok: 300 g piletine ili puretine, pirjano povrće (mrkva, luk, bukovače, brokula, cvijetača; pirjamo na suncokretovom, nerafiniranom ulju), svježa salata (zelje, zelena, rajčica)
5. Obrok: shake – 2 dl mlijeka, 2 dl vode, 4-5 sirovih cijelih jaja, 1 banana, 30g Milk & Egg PREMIUM 90 mlječno-jajčani protein – sve pomiješamo u mikseru i popijemo
6. Obrok: 300 g piletine ili puretine, pirjano povrće (mrkva, luk, bukovače, brokula, cvijetača; pirjamo na suncokretovom, nerafiniranom ulju), svježa salata (zelje, zelena, rajčica)
- Neposredno prije spavanja: 1 ampula magnezija
Moguće nejasnoće
Zašto se ne odvaja žuti od bijelog dijela jaja, već se piju cijela jaja?
Pošto se jaja piju sirova, znači neobrađena termički, svi enzimi su još čitavi i nema opasnosti od kolesterola kao kod prženih jaja.
Kad se zbroje proteini iz jaja, Premiuma 90 i mlijeka, ispada da se u obroku unese 60 g proteina. Nije li to prevelik broj proteina po obroku?
Različite su teorije o tome koliko je proteina moguće iskoristiti po obroku. I moji klijenti i ja smo imali odlične rezultate koristeći ovaj program treninga i prehrane pa nisam puno ni razmišljao iskoriste li se baš svi proteini koje sam unio.
Kakav je to uski bench na vrat?
Uski bench na vrat se izvodi slično kao i ravni. Legnemo na ravnu klupu, uteg uzmemo uskim hvatom ( 15-20 cm između šaka) i spuštamo na vrat tako da su nam laktovi stalno iza šipke. Tijekom te vježbe moramo osjetiti kontrakciju prsnog mišića neposredno ispod ključne kosti.
Premium
